VÜCUDUNUZUN EN MÜKEMMEL ŞEKLİNE NASIL ULAŞIRSINIZ?

Sadece size özel yapımış bir plana ihtiyacınız var!

ELLE ONLINE ELLE ONLINE 03 Temmuz 2010
VÜCUDUNUZUN EN MÜKEMMEL ŞEKLİNE NASIL ULAŞIRSINIZ?
Spor yapıyorsunuz ve sağlıklı besleniyorsunuz; peki öyleyse neden bunların sonuçlarını bir türlü göremiyorsunuz? Bu kadar çabayla elde ettiğiniz sonuç, ancak belli belirsiz fark ediliyor veya emeğinizin karşılığını hiç vermiyor olabilir; hatta daha da kötüsü, basen veya beliniz bu mücadeleden nasibini alamıyor... Bu da çok moral bozucu bir durum elbette. Ama sanıyoruz ki bu konuda aslında bir çözüm var. Bir çoğumuz, kendi bedenimize uygun olmayan bir rejim veya egzersiz programını uyguluyoruz. İşte yanlış yaptığımız nokta tam burada! Yeni tıbbi bulgular, vücut biçiminin sağlık üzerine etkisine işaret ediyor ve sizin için, size özel hazırlanan “ısmarlama” diyetlerin her vücut şekline hitap edebileceğini gösteriyor. Birçok kadın dört vücut şekli kategorisinden birine dahildir. Sözünü ettiğimiz kategoriler de armut, kereviz, elma ve kum saati olarak adlandırılır. Bu şekillerdeki bütün vücutlar için bir doğru, bir de yanlış beslenme ve spor yapma yolu vardır. “Her vücut farklıdır ve egzersiz de vücut orantısı açısından büyük öneme sahiptir” diyor fitness uzmanı ve kişisel antrenör Caroline Sandry*. “Her vücut biçimi için etkili olan egzersizler değişiktir.”Beslenme uzmanı ve natüropat olan Vicki Edgson, diyetinizi vücut şeklinize göre uyarlamanın önemini vurguluyor. “Buradaki anahtar, kendi vücudunuzu doğru tanımlamak ve en yakın arkadaşınızın neler yediğiyle ilgilenmemektir. Vücudumuzun şeklinin yüzde kırkı genetik mirastır; ama bu mirası nasıl kullandığımız bu işin püf noktasıdır” diye açıklıyor Edgson. Sandry ve Edgson sizler için aşağıdaki,vücut şeklini baz alan egzersiz ve diyet programını oluşturdular.~


KENDİ VÜCUT ŞEKLİNİZİ TESPİT EDİN 1. “ARMUT” MUSUNUZ?


Kilonuz ağırlıklı olarak kalçanızda ve basenlerde toplanmıştır. Dar bir beliniz ve karın bölgeniz vardır; omuzlarınız da kalçanızdan daha dardır.


EGZERSİZ PLANI: Kadınlar genetik olarak yağı, basen ve üst bacak bölgelerinde toplamaya meyillidir. Dolayısıyla bu bölgelerdeki yağı atmak da en zor iştir ve ciddi bir kararlılık gerektirir. Armut şeklinde bir vücuda sahip olanlar çok fazla bisiklete binmekten ve spinning yapmaktan kaçınmalıdır, çünkü bu sporlar vücudun alt kısımlarında kas yapar. Koşmak en uygun egzersizdir. Basit pilates hareketleri, özellikle de yan yatılarak yapılan bacak egzersizleri (düz yüzeye yan olarak uzanıp üstteki bacağı kalça hizasına kadar yukarı kaldırmak, nefes almak, nefes vermek ve bu esnada havadaki bacağınızı yavaşça yere iki santimetre kalana kadar yere indirmek), bacak kaslarını uzatacağı ve esneteceği için tavsiye edilebilir. Armut şekilli vücutlarda omuzlar genellikle dardır ve eğri görünür. Duruşunuzu düzeltmek ve omuzlarınızı açmak için yoga hareketlerinden yararlanabilirsiniz; böylece vücudunuzun orantısı dengelenecek ve kalça kısmı daha dar görünecektir. Şınav çekerek ya da kaldırabileceğiniz ağırlıklarla çalışarak pazı ve dış kol kaslarınızı ve omuzlarınızın hatlarını güçlendirebilirsiniz. Armut grubundakiler diğer gruplardan daha fazla çalışmak zorundadır; dolayısıyla sık “mola vererek” egzersiz yapmak daha etkili olacaktır. Örneğin iki dakika süresince saatte 5 km. hızla koşun, ardından iki dakika boyunca yürüyün (nefes alışverişlerinizin normal seviyede kalacağı bir hızda yürümelisiniz).Bu koşma ve yürüme tekrarını toplam 20 dk. sürdürün. Bu yavaşlayıp hızlanan ve tekrar yavaşlayan hareket serisiyle etkili biçimde yağ yakarsınız ve sonuçları da daha çabuk görürsünüz.~


NELER YAPMAMALI: Kesinlikle pes etmeyin! Armut grubundakiler spor yapmaya başladıkları zaman, ilk aşamada verdikleri kilolar önce vücutlarının üst bölümünden gider. İstediğiniz hedef bölgelerdeki yağı yakmaya başlayana kadar belli bir süre geçecektir ve siz bu süre boyunca pes etmemelisiniz.


BESLENME PLANI: Armut şekline en sık Türk kadınlarında rastlanır. Armut grubundakilerin aldıkları bütün kilo, vücut orantısından dolayı doğrudan en istenmeyen bölgelere gider. İdeal diyet, omega’sı yüksek yağları kapsar. Bol bol uskumru, somon ve ringa balığıyla beyaz etli balık tüketebilirsiniz, çünkü bunlar önemli, yağlı asitleri ihtiva ettiği için vücutta süt ürünleri ve kırmızı et gibi doymuş yağlardan farklı işlem görürler. Bu yağlar vücutta depolanmaz; tam tersine bu yağların her zerresi vücuttaki hücre membranlarında kullanılır. Beslenmenizi tamamıyla değiştirmenize gerek yoktur; sadece akılcı küçük manevralar yapmanız yeterlidir. Mesela tamyağlı krem peynir yerine daha az yağlıpeynir tercih edebilir, yağlı etler yerine de yağsız ızgara et tüketebilirsiniz. Hazır satılan salata sosu yerine sirke, limon, zeytinyağı kullanabilirsiniz ve tuzlu fıstık yerinede tuzsuz bademle fındık yiyebilirsiniz.


NELER YAPMAMALI: Kafein sizin için felakettir. Çünkü doğrudan basen-kalça bölgenizdeki yağ hücrelerinde depolanır ve selülite de yol açar. Bunun yerine yeşil çay içebilirsiniz; böylece metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına da yardımcı olmuş olursunuz.~



2. “KEREVİZ” MİSİNİZ?



Omuzlarınız, beliniz ve kalçanız birbirine yakın ölçülerdedir ve göğüsleriniz küçüktür.


EGZERSİZ PLANI:
Kereviz grubundakiler genellikle çok kilolu olmamakla birlikte orantısız bir şekle sahiptirler. Bu da yukarıdan aşağıya uzayan bir görüntü oluşturur. Dolayısıyla bu grup için amaç, vücuda biraz kıvrım kazandırmak ve dengeli bir orantı ortaya çıkarmaktır. Öyleyse kardiyo egzersizlerinden ziyade; kollarda, kalça ve vücudun alt bölümüyle omuzlarda kas yapmaya odaklanmak gerekir. Bunun için omuzları hedef alıp ağırlık çalışmak, çömelme hareketleri ve bol tekrarlı setler yapmak işe yarar. Omuza karşı baskı uygularken yapılan çökme ve kalkma hareketleri tavsiye edilebilir. Dumble ağırlıkları omuz hizasında kaldırın ve yukarı doğru yükselirken bunları da başınızdan yukarı doğru itin. Bu hareket, hem alt hemde üst bedeninizi çok güzel çalıştırır. Çapraz bacak egzersizini içeren pilates hareketleri de bel bölgesi için etkilidir. MTB yürüyüşü (egzersiz öğretmenleri bu yürüyüş şeklini, yürürken bacak ve alt vücudu sıkıp bırakma hareketlerinden oluşturmuşlardır) de kereviz grubunun alt vücut kaslarını aktive edeceğinden, istenen bölgelere etki edecektir. Göğüs bölgenizi genişletecek bir egzersiz yoktur ama ağırlık çalışarak pektoral (göğüs kısmı) kaslarınızı geliştirebilirsiniz; bu da aslında daha biçimli bir göğüse sahipmişsiniz görüntüsünü yaratacaktır. Bir egzersiz topunun üzerine uzanın, bacaklarınızı uzatın ve iki eliniz de yukarı bakacak şekilde birer dumble kaldırın. Yavaşça kollarınızı kasın ve ağırlıkları vücudunuzun üzerine doğru kaldırın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.~


NELER YAPMAMALI: Uzun mesafe koşuları ve kardiyovasküler çalışmayı minimumda tutun. Çünkü bu hareketler size kıvrım kazandırmadan zayıflatır.


BESLENME PLANI: Kereviz grubunun metabolizmaları genellikle hızlı çalışır, yani kalori yakmaları süratlidir. Abur cubur yemek size kilo aldırmayabilir ama bunlar cildinizin kalitesine zarar verir ve ayrıca sağlığınız için de tehlikelidir. Fındık ve çekirdekli besinler, omega 3’ler ve 6’lar açısından bu grup için e?sizdir. Ayrıca soya, miso çorbası, fasulye, tofu, rezene ve hindibayı beslenme programınıza dahil etmelisiniz. Bu besinlerdeki phytoestrogen adlı madde, vücutta dominant kadınlık hormonu olan östrojen gibi etki yaratır ve daha kıvrımlı hatlar oluşmasına yardımcı olur. Hızlı çalışan metabolizmanızı doyurmak için sık yemek yiyin. Yüksel proteinlikahvaltı –omlet gibi- etmeniz, enerjinizin tükenmesini önler. Bunu öğle yemeğinde yiyeceğiniz tavuk veya balıkla destekleyebilirsiniz. Sadece çorba veya salata yemek, sizin yarım saat sonra abur cubura saldırmanıza neden olacaktır.


NELER YAPMAMALI: Sağlıksız bir beslenmeyle hayatınızın sonuna kadar idare edebileceğinizi sanmayın. şimdilik vücudundan memnun olabilirsiniz ama otuzlu yaşlarla beraber kötü beslenmenin sonuçlarını görmeye başlarsınız.~ 3. “ELMA” MISINIZ?


Kilolarınız, ağırlıklı olarak vücudunuzun orta bölümündedir ve vücudunuzun alt kısmı küçük veya dardır.


EGZERSİZ PLANI: Elma şekilli vücut, genellikle aşırı yeme ve yeteri kadar egzersiz yapmamanın bir sonucudur. Elma grubundakilerde görülen yağ, iç organların etrafında toplanmış olduğu için diğer gruplardakilerden daha tehlikelidir. Bu yağı süratle yakmanın püf noktası, çok miktarda kardiyovasküler hareket yapmaktır. Yüzme ve bisiklet yerinde seçimlerdir. Koşma gibi vücuttaki eklemlere aşırı yük bindirecek sporlar sakatlanmayla sonuçlanabileceğinden dikkat edilmelidir. (Bu grubun eklem yerleri oldukça hassastır.) En fazla miktarda yağı yakmak için, bir seferde toplam 1 saat yerine, günde 30’ar dakikalık iki bölüm yapmayı hedefleyin. Birinci bölümde 15 dk bisiklet veya yüzmeyle başlayabilirsiniz. Bunu zorlu hareketlerden oluşan bir dizi egzersiz takip edebilir. Egzersizlerinizde gelişme kaydettikçe kardiyo çalışmanızı artırın ve yokuş yukarı veya engebe ekleyerek zorluk derecesini de yükseltin. Günlük sporprogramınızı ikiye bölmek demek, EPOC’unuzdan (egzersiz sonrası ek oksijen tüketimi) da iki katı verim almanız demektir. Bu da yaklaşık olarak yüzde yirmi daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Yağ yakma potansiyelinizi maksimize etme açısından, yağsız kas dokularınızı yapılandırmak çok önemlidir. Çünkü ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz da dinlenirken bile  o kadar çok kalori yakar. Bunun için geniş kas gruplarını çalıştıran egzersizlere konsantre olun. Kalça ve üst bacak kaslarını yürüyüş ve egzersiz topu kaldırarak çalıştırın. Ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin ve sonra vücudunuzun alt kısmını sıkın, vücudunuz düz durana kadar kalçanızı yerden havaya doğru kaldırın. Vücudunuzun orta bölümündeki kasları zorlamak için hareketleri egzersiz topunun üzerinde yapabilir ve bu sayede ana kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.~


NELER YAPMAMALI: Elma grubundakiler genellikle kalın bellerini inceltmek amacıyla abdominal (karın) bölgeyi çalıştırırlar; ama eğer kardiyo yapmazsanız, karın kaslarının üstüne yerleşmiş olan yağlardan kurtulamayacağınız için, yaptığınız diğer hareketlerin de pek anlamı kalmaz. Bu hareketleri 30 dakikalık bisiklet veya cross-training’le kombinleyin.


BESLENME PLANI: Elma grubundakiler genellikle beyaz ekmek veya makarna gibi basit karbonitlar tüketirler. Düşük yağ oranına sahip bisküvi ve kurabiyelerle diyet içecekleri gibi düşük kalorili ve yüksek katkı maddeli yiyecek ve içecekler, hormonal karışıklığa sebep olabilen kimyasal dengesizlikler yarattığından özellikle bel bölgeniz başta olmak üzere sizin için kötüdür. Önce glikoza sonra da yağa dönüşen basit karbonhidratlı kahvaltı gevreklerin yerine, müsli, yulaf veya kepekli ekmekle yapılmış tost ve yumurta yiyebilirsiniz. Çikolata ve gofretlerin yerini de zeytin ve fındık almalıdır. Kahverengi pirinç ve makarnayla çok tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar fena değildir ama bunları akşam üstü saat beşten sonra tüketmemek önemlidir. Akşamları yenen fazla karbonhidratlar, kullanılmayacak enerjiye dönüşür ve sonra da elbette vücudun tam orta bölümünde birikmiş yağ olarak karşımıza çıkar.


NELER YAPMAMALI:
Elma grubundakilerin diğer bütün gruplardan daha fazla alkol tüketimine dikkat etmeleri çok önemlidir. Çünkü alkol, kişiyi daha da şişmiş gösterir ve kalın bel bölgesini vurgular. Eğer illa da içki içecekseniz, kırmızı şarabı tercih edin; hiç olmazsa antioksidan özelliğinden faydalanmış olursunuz. Votka,“temiz” bir içki olarak bilinse de, şekerli içkilerle asla karışmamalıdır.~


4. “KUM SAATİ” MİSİNİZ?


Omuz ve kalçanız birbirine yakın genişliklerdedir ve ince bir beliniz vardır.


EGZERSİZ PLANI: Kum saatine grubuna fit bir biçimde dahil olmak aslında en tercih edilendir; ama bu grupta olup da denetimden uzak bulunanlar da vücutlarını çok kısa sürede biçimsiz hale sokabilirler. Kum saati yapısına sahip olanların avantajı, orantılı olarak kilo verebilmeleridir; dolayısıyla diledikleri egzersizleri yapmakta daha serbesttirler. Kum saati grubundaki kişiler genellikle atletik yapılıdır, geniş omuzludur ve duruşu kuvvetlidir. Eğer kum saati şeklindeyseniz, sert bir program uygulamanız ve çabuk sonuç almanız mümkündür. Bokstan dansa kadar birçok spor, kum saati grubu için gayet uygundur. Kum saatindekilerin sütyen askısı alanlarında kilo almaları kolaydır; bunun için sırtkaslarına odaklanmaları ve örneğin 1metrelik elastik sırt bantlarıyla çalı?maları önerilir. Bu esneme bantıyla bütün kas grupları çalıştırılabilir. Sırt kaslarını güçlendirmenin bir başka faydası da, büyük göğüslere karşı denge oluşturup destek sağlamaktır, zira kum saati grubunda iri göğüslülere çok rastlanır. Ağırlık (dumble) kaldırmak veya dış kol kaslarını çalıştıracak press-up egzersizleri işe yarar.


NELER YAPMAMALI: Kum saati grubundaki kişiler çok aşırı spor yapmaktan kaçınmalıdır. Çünkü o zaman vücut mevcut olan yağları biriktirmeye çalışır ve bu yağlar da doğrudan üst bacak ve popo bölgesine gider. Sağlıklı ve dengeli bir zayıflama, haftada bir veya en çok iki kilo vermek demektir. Eğer bundan daha hızlı kilo verirseniz, büyük ihtimalle o kiloları geri alırsınız.~


BESLENME PLANI: Hemen hemen yediğiniz her şeye dikkat etmelisiniz ama yine de oldukça rahat beslenebilirsiniz. Doymuş yağ tüketmekten uzak durmalısınız. Akdeniz diyeti sizin için son derece uygundur: Bol domates, biber, zeytin, kabak, yağsız tavuk eti ve balık yiyebilirsiniz. şeker tüketimini kesmeli (şeker yerine meyve veya yoğurt yiyebilirsiniz) ve akşam saat beşten sonra karbonhidrat almamalısınız. Canınız pilav yemek istiyorsa lütfen bunu öğle yemeğinde tüketin.


NELER YAPMAMALI: Çarpıcı sonuçlar görmek için radikal bir diyet yapmaya kalkmamalısınız. Daha uzun süreli diyetlerle çok daha ektili ve kalıcı sonuçlar alırsınız.* Caroline Sandry, John Shephard’la birlikte “Shape Up! Tailor-Made Training For Female Body Shapes” adlı kitabı yazdı.   



SON HABERLER

Dergide Bu Ay

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

Baharı Hande Erçel ile karşılıyoruz.

BU SAYIDA NELER VAR?

E-Bülten Aboneliği

E-bültenimize şimdi abone olun,
magazin dünyasındaki tüm gelişmelerden anında haberiniz olsun.