Uzun yıllar boyunca günde 3 ana 3 ara öğün tüketmemiz gerektiği söylendi. Peki, bu ne kadar doğru? Cevap veriyorum pek de doğru değil. Zira her öğünde yediğimiz gıdalara göre farklı bir insülin miktarı salgılanmaktadır. Salgılanan yüksek miktarda insülin vücutta yağ depolanmasını kolaylaştıracağı için aslında kilo vermenizi zorlaştırmaktadır.
Aralıklı oruç bir diğer adıyla Intermittent Fasting bir diyet değil, yeme alışkanlığıdır. Yemeklerinizin saati belirli olduğundan yediklerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Aslında Intermittent Fasting, yediklerinizi değil, yemek yediğiniz zaman aralığını değiştirir.
En önemlisi, çılgın bir diyete girmeden veya kalorilerinizi kısıtlamadan incelmek ve kilo vermek için harika bir yoldur. Bu beslenme alışkanlığının çalışmasının ana sebebi vücudun uzun süre aç kalmasıdır. Hem de Intermittent Fasting uygulamaya başladığınızda çoğu zaman kalorilerinizi hiç azaltmayacaksınız.
Sağlıksız kilo alımını önlemek ve bazı bireyler içinse sağlıklı kilo almak için sahip olduğumuz en basit stratejilerden biridir, çünkü çok az davranış değişikliği gerektirir. Böylece neredeyse diyetlerde tüketmeye alışık olmadığınız döner, hamburger ve sushi gibi yüksek kalorili besinleri kolaylıkla tüketebilirsiniz.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyetinin Çalışma Mekanizması
Aralıklı oruç tutmanın yağ kaybına nasıl yol açtığını anlamak için önce beslenme durumu ile oruçlu durum arasındaki farkı anlamamız gerekir.
Vücudunuz, yiyecekleri sindirirken ve emdiğinde beslenir. Tipik olarak, beslenme durumu yemeye başladığınızda başlar ve vücudunuz yediğiniz yiyecekleri sindirip emdiği için üç ila beş saat sürer. Beslenmiş halde olduğunuzda, vücudunuzun yağ yakması çok zordur çünkü insülin seviyeleriniz yüksektir.
Bu zaman aralığından sonra, vücudunuz emilim sonrası durum olarak bilinir, bu da vücudunuzun sindirim için gerekli süreci işlemediğini söylemenin süslü bir yoludur. Emilim sonrası durum, son yemekten 8 ila 12 saat sonrasına kadar devam eder; bu, açlık durumuna girdiğiniz zamandır. İnsülin seviyeleriniz düşük olduğu için vücudunuzun aç durumda yağ yakması çok daha kolaydır.
Aç olduğunuzda, vücudunuz beslenme durumunda erişilemeyen yağları yakabilir.
Aralıklı Orucun Faydaları
1. Intermittent Fasting gününüzü kolaylaştırır.
Davranış değişikliği, basitlik ve stresi azaltmada etkilidir. Aralıklı oruç, hayatında gerçekten zevk aldığın ek sadelik sağlar. Uyandığında kahvaltı için endişelenmezsiniz Sadece bir bardak su alıp gününüze başlayabilirsiniz.
Yemek yemekten zevk alıyorsanız fakat yemek pişirmeye pek zamanınız yoksa, günde üç öğün yemek yemek iş hayatında kolay olmuyordur. Bununla birlikte, Intermittent Fasting bir öğün daha az yemenize izin verir, bu da bir öğün daha az yemek planlamak, bir öğün daha az yemek pişirmek anlamına gelir. Hayatı biraz daha basitleştirir.
2- Aralıklı oruç, kanser riskini azaltabilir.
Bu tartışmaya açık çünkü kanser ve Intermittent Fasting arasındaki ilişki hakkında çok fazla araştırma ve deney yapılmadı. Ancak ilk raporlar olumlu görünüyor.
10 kanser hastasıyla yapılan bir çalışmada, kemoterapinin yan etkilerinin tedaviden önce açlıkla azaltılabileceğini görülmüştür. Bu bulgu, kanser hastaları ile alternatif gün oruç kullanan ve kemoterapi öncesi oruç tutmanın daha iyi tedavi oranları ve daha az ölümle sonuçlanacağı sonucuna varılan başka bir çalışma tarafından da desteklenmektedir.
Son olarak, oruç ve hastalık üzerine yapılan birçok çalışmanın bu kapsamlı analizi, oruç tutmanın sadece kanser riskini değil, aynı zamanda kardiyovasküler hastalığı da azalttığı sonucuna varmıştır.
3. Aralıklı oruç, diyetten çok daha kolaydır.
Çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni, yanlış yiyeceklere geçmemiz değil, aslında uzun vadede diyete uymamanızdır. Bu bir beslenme sorunu değil, davranış değişikliği sorunudur.
Intermittent Fasting burada yardımımıza koşuyor. Örneğin, aralıklı oruç tutmanın obez yetişkinlerde kilo kaybı için etkili bir strateji olduğunu ve “kişilerin aralıklı bir oruç rutinine hızla uyum sağladıkları” sonucuna varmıştır.
Düşünsenize nerdeyse istediğiniz gibi beslenebiliyorsunuz ve belirli bir zaman içinde aç kaldığınızdan dolayı vücut yağ yakmaya devam ediyor.
Intermittent Fasting Türleri
Intermittent Fasting programını uygulamayı düşünüyorsanız, yaşam tarzınızı değiştirmek için 3 farklı seçeneğiniz var.
Günlük Intermittent Fasting
Çoğu zaman, 16 saatlik bir yeme aralığı ve ardından 8 saatlik bir oruç aralığını kullanan Leangains aralıklı oruç modelini takip edebilirsiniz.
8 saatlik yeme döneminize ne zaman başladığınız önemli değil. 08:00'da başlayıp 16:00'da bitirebilirsiniz veya saat 14:00'de başlar ve 22:00'da bitirebilirsiniz. Size uygun olanı yapın. Benim önerim 12:00-20:00 aralığında yemek yemektir. Bu süre zarfında çalışanlar için iş arası öğrenciler içinse büyük olasılıkla öğlen arası olacaktır. Akşam 20:00 ise çalışan bireyler için eve dönüp yemek hazırladıktan sonra en uygulanabilir saattir.
Günlük Intermittent Fasting her gün yapıldığından, bu programda yeme alışkanlığına girmek çok kolay hale gelir. Muhtemelen siz de her gün aynı saatte düşünmeden yemek yiyorsunuz. Bu sebeple çok zorlanacağınızı düşünmüyorum.
Bu programın potansiyel bir dezavantajı, tipik olarak gününüzden bir veya iki öğün kesip çıkarmanız nedeniyle hafta boyunca aynı sayıda kalori almanın daha zor hale gelmesidir. Basitçe söylemek gerekirse, kendinize tutarlı bir şekilde daha büyük yemekler yemeyi öğretmek zorunda kalacaksınız. Aslında bakarsanız hiçte kötü bir haber değil.
Haftalık Intermittent Fasting
Haftalık Intermittent Fasting beslenme programını seçmenin en iyi yollarından biri, haftada bir kez veya ayda bir kez yapmaktır. Ara sıra gerçekleştirilen Intermittent Fasting daha önce bahsettiğimiz oruç yararlarının çoğunu sağladığı gösterilmiştir.
Örneğin; Salı günü öğle yemeği günün son öğünüdür. Daha sonra Çarşamba günü öğle yemeğine kadar hiçbir besin tüketmezsiniz. Bu programın avantajı, haftanın her günü yemek yemenize izin verirken, yine de 24 saat oruç tutmanın faydalarını sağlar. Fakat günlük Intermittent Fasting düzenine göre kilo vermeniz daha az olacaktır.
Alternatif Gün Intermittent Fasting
Alternatif gün Intermittent Fasting, hafta boyunca alternatif günlerde daha uzun açlık süreleri içerir.
Örneğin; Salı gecesi akşam yemeği yiyip Çarşamba akşamına kadar tekrar yemek yemezsiniz. Ancak Perşembe günü, bütün gün yemek yedikten sonra aynı günün akşamı yemekten sonra 24 saatlik Intermittent Fasting döngüsüne tekrar başlamak zorundasınızdır. Bu aralıklı oruç stili araştırma çalışmalarında sıklıkla kullanılmaktadır, ancak çok popüler değildir. Zira uygulaması diğer Intermittent Fasting çeşitlerine göre çok daha zordur.
Sonuç olarak hangi tür Intermittent Fasting yapacağınız tamamen sizin isteklerinize bağlı. Fakat benim önerim Günlük Intermittent Fasting olacaktır. Bunun başlıca sebebi, vücudun düzenli yapılan tüm aktivitelere çok daha iyi tepki vermesidir. Bu sadece diyet değil, spor, yoga vb aktiviteler içinde geçerlidir.
Aralıklı oruç saatinizi hesaplamak için tıklayın.
YAZI: Diyetisyen Coşku Mutlu
HIZLI VE ETKİLİ : KARPUZ DİYETİ
YENİ DİYET SORUNSALI: PATATES DİYETİ
