Karbonhidratlar ve Zayıflama
Zayıflama programında karbonhidrata dikkat.
ELLE ONLINE
09 Kasım 2010
ELLE: Karbonhidrata neden aşerilir?
DİYETİSYEN SELAHATTİN DÖNMEZ: Belirli yiyeceklere karşı zaman zaman hissedilen aşırı isteğin arkasındaki etmenlerin ve “iştah” kavramının anlaşılabilmesi için, yapılan araştırmalar, net bir sonuca ulaşmak için henüz yeterli veri olmasa da, genellikle “kandaki şeker oranının düşmesinin açlığı tetiklediği” konusunda uzlaşmışlardır. Bu durum da, hızlı bir enerji kaynağı olması sebebiyle, karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri aşermeyi açıklayabilmektedir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler, ekmek, bagel, pasta, tahıllar (makarna-pirinç-bulgur), çikolata, bisküvi, kraker, meyve ve meyve suyu, dondurma, patates cipsi, patates, çörek, tart, patlamış mısır ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi sayısız örnekten oluşmaktadır. Buna ek olarak, karbon-hidrat gibi davranan diğer maddeler (tatlandırıcılar, alkollü içecekler ve monosodyum glutamat gibi) karbonhidrat aşermesini ve/veya kilo alımını tetikleyebilir.~ ELLE: Peki, karbonhidrat aşermek veya karbonhidrat bağımlılığı nedir?
Dyt. S.D.: Karbonhidrat bağımlılığı, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketildiğinde, insülin hormonunun aşırı salgılanması sonucu ortaya çıkan dengesizlikten kaynaklanmaktadır. İnsülin hormonu, vücudun şeker, nişasta ve diğer yiyecekleri enerjiye çevirmesi için kullanılan hormondur. İnsülin (açlık hormonu olarak da adlandırılır), diğer birçok görevinin yanı sıra, vücuda yemek yemesi gerektiğinin, yedikten sonra ise yiyeceklerin yağ olarak depolanması gerektiğinin sinyalini verir. Aşırı miktarda salgılanan insülin, fazla ve çok sık yeme güdüsüne ve alınan besinin yağ olarak depolanması için bünyenin hazır olmasına neden olur. Kan şekeri kaslara, sinir sistemine veya organlara kolay giremediği için, yiyeceklerden gelen enerjinin çoğu, yağ hücrelerine yönelir ve bunun sonucunda da kolaylıkla kilo alımı görülür. Zaman içinde her ne kadar yüksek insülin düzeyi devam etsede, yağ hücreleri bile kendini dışarıya kapatabilir. Bu durumda, glükoz kan içine hapsolur, bunun sonucunda da “Yetişkin Yaşta Başlayan şeker Hastalığı (Tip 2 Diyabet)” diye bilinen durum gerçekleşir.
ELLE: Bazı uzmanlar karbonhidrata aşermenin beyinden çok bedenle ilintili olduğunu söylüyor. Bu konudaki düşünceniz nedir?
Dyt.S.D.: Evet, kimi uzmanlar karbonhidrat aşermenin ve bağımlılığının beyinden çok, bedenle ilgili bir konu olduğunu düşünmektedir. Yani, biyolojik etmenlerin, karbonhidrat aşermede ana tetikleyici olduğunu ileri sürmekteler. Ancak yine de yemek yeme, sadece biyolojik bir ihtiyaç değildir, aynı zamanda duygusal bir yanı da vardır. Duygusal durumumuzdaki her hangi bir değişiklik, özellikle negatif ise, hemen yemek yeme ve rahatlama isteği uyandırabilir. Bu sebeple aşırı yemek yeme ve tatlı aşermeyi kötü yönde etkileyen bir etmen olarak da stres gösterilebilir. Diğer bir deyişle, gerginlik sadece karbonhidrat aşermeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda alınan kilonun verilmesini de zorlaştırır. Başka araştırmalar ise, “Beyin-Ruhsal Durum-Yiyecek” ilişkisini beyindeki serotonin kimyasalının azalması olarak da açıklamaktadır. Serotonin, insanın acı, anksiyete ve stresi daha az hissetmesine yardımcı olur, böylece de kişiyi rahatlatarak ruhsal durumunu iyileştirir. Kimi uzmanlar karbonhidrat aşeren kişilerin serotonin düzeylerinin düşük olduğunu ileri sürerken, kimileri ise bu aşermelerin sonradan öğrenilmiş bir tepki olduğuna dikkat çekmektedir. ~ ELLE: Karbonhidrat alımının büyük oranda azaltılmasının neden olabileceği potansiyel problemler nelerdir?
Dyt.S.D.:Karbonhidrat içeriği az olan zayıflama programları büyük olasılıkla sağlığın korunmasını sağlayan gerekli diğer besinlerden de yeterli miktarlarda içermemektedir. Bu tip zayıflama programlarını uygulayan kişiler genellikle yeterli vitamin, mineral ve lifli yiyecek tüketmezler ki bu yiyecekler aslında, kandaki kimyasal dengesizlikleri ve diğer sağlık problemlerini önlemeye yardımcı yiyeceklerdir.
ELLE: Karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmemesi nelere neden olur?
Dyt.S.D.: Amerikan Kalp Derneği, doymuşyağ, trans yağ ve kolesterol oranı düşük yiyeceklerin, çok çeşitli olarak tüketilmesini önerir. Bireyler, aşırı kilo ve obeziteyi önlemek için kalori alımlarına dikkat ederken, bir yandan da sebze, meyve ve tam tahıllı/yüksek lifli yiyecekleri gün içinde bol miktarda tüketmeye özen göstermelidirler. Günde 2-3 porsiyon yağsız veya yarım yağlı süt ürünü ile birleştirildiğinde en “sağlıklı” kabul edilen zayıflama programlarının kalorilerinin en az %45-65’inin karbonhidratlardan alınması gerektiği savunulmaktadır. Karbonhidrat tüketimi sınırlandırılmış olan zayıflama programlarında ise, genelde vücut için gerekli olan diğer bileşenlerin miktarı da düşüktür. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengin kaynaklardır. Bu nedenle zayıflama programlarının yeterli miktarda meyve ve sebze de içermesi çok önemlidir.
ELLE: Size göre açlık nasıl kontrol edilebilir?
Dyt.S.D.: Uzmanlar kahvaltı ve buna ek olarak en az iki öğün yemenin, açlığı kontrol etmedeki önemini vurgulamaktadır. İnsülin direnci olan veya diyabetik kişiler, küçük öğünler ve günde 2-3 ara öğün ile aldıkları kaloriyi tüm güne yayabilirler. Bu, aynı zamanda açlık hissinin azalmasına da yardımcı olur. Bunun yanı sıra, bireysel tepkiler oldukça değişiklik gösterebilir. Sonuç olarak, birçok uzmanın uzlaştığı nokta şudur ki, yeterli miktarlarda sağlıklı besinler içeren öğünler tüketerek ve ara öğünlerde de sağlıklı atıştırmalar yaparak, insanların tatlı aşermelerini minimize etmesi mümkündür. ~ Karbonhidrat Aşermelerini Frenlemek için Bazı Öneriler:
Az ama sık yiyin. Kan şekeri düzeyini sabit tutmak için, her birkaç saatte bir biraz protein içeren küçük öğünler veya atıştırmalıklar yiyin. Öğün atlama kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu da daha sonrasında size işlenmiş karbonhidrat ve tatlı isteği olarak geri döner.
Yediğiniz karbonhidratlar konusunda seçici olun. Etiketlerindeki içeriklerinde beyaz un, beyaz pirinç, işlenmiş şeker, yüksek miktarda tatlandırıcı içerdiği yazan besinleri ölçülü tüketin.
Eğer tatlı tüketecekseniz, protein içeren öğün veya atıştırmalıklardan sonra olmasına ve porsiyonun küçük olmasına özen gösterin. Eğer boş mide ile tatlı yerseniz, düşük kan şekerine, dolayısıyla da daha çok tatlı isteğinin tetiklenmesine neden olursunuz.
Alışveriş veya yolculuk esnasında aç olmamaya dikkat edin.Yanınızda fındık, fıstık, ceviz, kuru kayısı veya besin çeşitleri açısından dengelenmiş enerji barları gibi protein içerikli atıştırmalıklar taşıyın.
Yeterli miktarda uyuyun. Bedeniniz ve beyniniz iyi dinlendiğinde, genellikle karbonhidrat aşermeleri de azalır.
SON HABERLER
