Kış Aylarında

Besinlerin kış aylarında bizi hastalıklardan koruduğunu biliyor musunuz?

ELLE ONLINE ELLE ONLINE 03 Ekim 2011
Kış Aylarında
Kış mevsimine girdiğimiz şu günlerde savunma sistemimizi koruma altına alıp daha da güçlendirmeliyiz. Bunun en etkili yollarından biri “Yeterli ve Dengeli” beslenme. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler ve yaşlılar için beslenme bu mevsimde ayrı bir önem taşımakta. Her mevsimde olması gerektiği gibi karbonhidrat, protein ve yağları günlük beslenmemiz içerisinde dengeli bir şekilde tüketmeli buna ek olarak kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleye karşı yeterli vitamin almaya özen göstermeliyiz.


Özellikle A ve C vitamininden zengin turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalina, maydonoz, roka, tere gibi sebze ve meyveleri sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bu besinleri hazırlarken ve pişirirken doğru yöntemleri kullanarak vitamin, mineral kaybına uğratmadan tüketmeye gayret etmeliyiz. Kış mevsiminde direnci artırmak adına içilen meyve sularının hazırlandığı an tüketilmesi içerisindeki ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenen C vitamininden tam anlamıyla faydanılabilmesi için oldukça önemli bir noktadır.


Kış mevsiminde beslenme alışkanlığında meydana gelen değişikliklerden biri de daha yağlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Yazın olduğu gibi kış mevsiminde de kızartma ve kavurma dan kaçınılmalı, yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı ve margarinleri tüketmekten kaçınılmalı, yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağlarsa kontrollü tüketilmelidir. Haftada 2 günü geçmeyecek şekilde kırmızı et, diğer günlerde beyaz et veya balık eti öğünlerde tercih edilmelidir. Sonbaharda ve soğuk kış günlerinde yenen balığın, içerdiği Omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine de yardımcı olacağı unutulmamalıdır.


Kış mevsiminde gözönünde olması gereken gıdalardan biri de kuru baklagillerdir. Özellikle kuru fasulye veya nohut haftada en az bir gün tüketilmelidir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi liften zengin kuru baklagiller kabızlık sorunu yaşayan kişiler için bir çözüm olabilir. Ayrıca kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna/pirinç/erişte/un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ve günde 10-14 bardak su içilmesine ağırlık verilmesi kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.


Havaların soğumasıyla birlikte vücutta olumsuz bir takım etkiler görülebilir. Bu etkilerden en belirgini ısının azalmasıyla birlikte bazal metabolizmanın düşmesidir. Vücudumuz normal ısı düzeyine ulaşmak için fazladan enerjiye ihtiyaç duyar. Bu durum yemek yeme isteğimizin artmasına neden olur, dolayısıyla yüksek enerji veren karbonhidratlı gıdalar tüketilir. Bu tarz beslenmeyi alışkanlık haline getirmek bu dönemde hızla kilo artışına neden olabilir. Kışın alınan kiloların diğer bir nedeni de hareketlerimizi kısıtlayan olumsuz hava koşullarıdır. Hareketsizlikle birlikte, günlük gıdalarla aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden daha fazla olması kilo artışımıza bir nedendir. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almak yani ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri günlük gereksinimlerimize göre tamamlamamız özellikle kış aylarında vücudun kendi koruma sistemini sağlamlaştırması adına oldukça önemlidir.


Ayrıca bu dönemde metabolizmamızı hızlandırmanın en iyi yolu yine dengeli ve sık aralıklarla beslenmektir. Beslenmenin sık aralıklarla olması örneğin sabah kahvaltısı, öğle yemeği, akşam yemeği ve aralara eklenecek ara öğünler ile hem kan şekeri düzeyinizin sabit kalmasını hem de ana öğünlerde çok acıkıp aşırı besin tüketimimizi engelleyecektir. Dolayısı ile bu şekilde bir beslenme kilo kontrolünüz için de fayda sağlayacaktır. Burada dikkat edilecek konu günlük tüketilmesi gereken besinlerin dengeli olarak öğünlere paylaştırılmasıdır. Bir öğünde aşırı diğer öğünde az besin tüketilmesi hem kan şekerinin düzene sokulmasında hem de kilo artışında sıkıntı yaşanmasına neden olacaktır. Bu nedenle mümkün oldukça öğünleri miktar olarak dengeli dağıtmaya dikkat etmeli, bunun için de özellikle bir beslenme ve diyet uzmanına danışılarak kişiye özel beslenme planı için danışılmalıdır.


~


ÜÇ BEYAZ


l Karbonhidratlar günlük beslenmemizin %50-55 gibi büyük bir kısmını oluştururlar. Temel enerji kaynağı olan bu grup besinleri, basit ve kompleks karbonhidrat olmak üzere iki grupta incelenebilir.


l Beyin, merkezi sinir sistemi ve kaslar için enerji kaynağı olan karbonhidratların günlük beslenmemizde farklı kaynaklardan tüketilmesi kan şekeri düzeyinde farklı etkilere neden olmaktadır. Bu fark günümüzde GLİSEMİK İNDEKS denilen bir kavramla açıklanmaktadır.


l Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği olarak tarif edilir. Gİ'si düşük besinler, bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar ki bu durum kilo kontrolünde oldukça önemlidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar, aynı zamanda lif içeriği yüksek gıdalardır ve dolayısı ile kompleks karbonhidratlardır.


l Karbonhidratların yararı yapısındaki doğal liflerden ileri gelir. Bu lifler kan şekerinin ve kan yağlarının düzenlenmesinde önemli yere sahiptirler ki bu durum diyabet ve kalp damar hastalıklarından korunmada oldukça önemlidir. Karbonhidratlar vitamin, mineral ve antioksidanlardan da zengin olduğu için rafine edilmemiş kepekli tahıllardan elde edilen kompleks karbonhidratlardan zengin kaynakların tüketilmesi önerilir.


l Önemli bir karbonhidrat olan buğday, rafine edilmediği yani lif içeriğini koruduğu zaman tam buğday ve diğer kepekli tahıl unları ?eklinde, rafine edilip kepeği ayrıldığında ise beyaz un ?eklindedir. Buna benzer diğer bir durum sofra ?ekerinde görülmektedir. Sofra ?ekerinin rafine edilmi? olması, aynı beyaz unda olduğu gibi posa içeriğinin oldukça dü?ük olmasına bir nedendir.


l Günümüzde düzensiz yemek yenmesi, zamansızlık ve hareketsizliğin tetiklediği kabızlık problemini yaşayan kişilerin liften zengin gıdaları özellikle de beyaz undan yapılmış ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeğini tercih etmeleri kabızlık probleminin tedavisinde bir yöntem olabilir.~


l Birçok besinin yapısında bulunan sodyum, günlük hayatta kullandığımız sofra tuzunun büyük bir kısmını oluşturur. Üç beyazdan biri olan tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi besinlerin saklanması işlemlerinde de kullanılır. Sıvı dengesini sağlamada ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan tuz, fazla tüketildiğinde de çağımızın en yaygın sağlık sorunlarından biri olan yüksek tansiyonun bir nedeni olabilir. Bunun yanı sıra fazla tüketilen tuz, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Bu durum kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı kemik yapısında bozulmalara ve kemiklerde kırılma riskinde artışa neden olur.


l Bu nedenden ötürü yemeklerimizin tadına bakmadan tuz eklememeli, tuzla hazırlanmış besinleri az miktarlarda, seyrek olarak tüketmeliyiz. Beyaz şeker, beyaz undan gibi rafine edilmiş ve kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren basit karbonhidratlardan uzak bir beslenme şekli benimseyerek hem kilo kontrolümüzü sağlar hem de diyabet ve kalp hastalıklarından korunabiliriz.

SON HABERLER

Dergide Bu Ay

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

Baharı Hande Erçel ile karşılıyoruz.

BU SAYIDA NELER VAR?

E-Bülten Aboneliği

E-bültenimize şimdi abone olun,
magazin dünyasındaki tüm gelişmelerden anında haberiniz olsun.