BESLENME VE DEPRESYON İLİŞKİSİ

Daha fit olmayı bu kadar kafaya taktığımız halde, yediklerimizin mutluluğumuzu bu derece etkilediği konusunda bu kadar cahil olmamız üzücü.

İkinci çocuğumu doğurduktan sonra ruhsal olarak altüst olmuştum. Bana destek olan eşim ve ailem sayesinde fiziksel olarak gayet iyi gibiydim ama... Ne kadar şanslı olduğumun farkındaydım, yine de ilk bebeğimi kucağıma aldığımda yaşadığım coşkuyu hissetmediğimi itiraf etmeliyim. 

Bunları doktorumla paylaşıp, kendimi kaybedip hüngür hüngür ağladıktan sonra kendisi elime antidepresan reçetesini tutuşturdu. Bu, depresyonla ilk tanışmamdı. İlaçların yan etkilerinden biri iştah kaybıydı. Bingo! Zaten yemek pişiremeyecek kadar bitkin hissediyordum. Fakat ilacın bir diğer yan etkisi de yataktan çıkmayı istememek ve durmadan ağlama haliydi. Dokuz aylık oğlum Luke ve iki yaşındaki kızım Elsa’ya ancak ilgilenebilecek gücüm oluyordu.

YEDİKLERİMİZ VE DEPRESYON

Kısaca, kötü hissetmeye devam ediyordum ama bir şekilde hayata tutunmayı başarıyordum. Üç ayın sonunda işime döndüm. Londra’da bulunan ve hastalıkları tedavi etmektense önlem alıp bunların önüne geçen yaklaşımıyla bilinen bir kliniği araştırırken, geleneksel tıptan klinik beslenmeye geçiş yapan doktor Peter Cox’a rastladım. Doktor Cox pek çok besin (eksikliği) ve depresyon arasındaki ilişkiden bahsediyordu. Durumumu kendisine anlattığımda kan ve tükürük testleri yaptırmamı önerdi. Peter Cox, “Yediklerimiz ruhsal sağlığımızı da etkiliyor. Bir insan tedavi edilirken beslenme konusunun yok sayılması beni hep şaşırtmıştır” dedi. “Vücuttaki bazı besinlerin noksanlığı, örneğin B ve D vitamini ve omega 3 eksikliği, zihinsel rahatsızlıkları da beraberinden getirebiliyor. Triptofan amino asidi, (bizleri sakinleştiren ve mutluluk hormonu olarak bilinen) serotonin sentezi için gerekli. “Spirulina (“mavi-yeşil alg” olarak da bilinen bitkisel bir takviye) ve yumurta akında (ve daha pek çok besinde) bulunan triptofan, serotonin için gerekli yapıyı oluşturuyor. “O olmadan serotonin üretimi zorlaşıyor, bu da kişiyi depresyona daha yatkın kılabiliyor. Depresyon tedavisi uygulayan doktorların hastalarına bu besin testlerini yaptırmamalarına şaşırıyorum.” Hayret, daha ince, daha fit olmayı bu kadar kafaya taktığımız halde, yediklerimizin mutluluğumuzu bu derece etkilediği konusunda bu kadar cahil olmamız üzücü. Doktor Cox’un da vurguladığı gibi, hekimler bu konuda eğitim almıyor. Bağırsağın ikinci beyin olma konusundaki bilgiler son dönemde yaygınlaşmış olsa da henüz (bizler ya da ilgili kurumlar) bu konuya tam hakkını vermiyoruz.


KÖTÜ BESLENMEYLE MUTLULUK ZOR

Doktor Peter Cox’un bu araştırması benim için bir uyanış oldu. Konuyu enine boyuna araştırınca kötü beslenmenin, sindirim ve mutluluğumuz arasındaki sıkı bağı gösteren pek çok göstergeden biri olduğunu anladım. Beslenme uzmanı Eve Kalinik bana durumu şöyle özetledi: “Sağlıklı bir bağırsak besinlerdeki faydalı emilimi gerçekleştirir. Bağırsaklarda bir enfeksiyon varsa bunu hakkıyla yapamaz. Yani buna ‘ne yersen osun’ yerine ‘bağırsakların emilimi nasılsa osun’ da diyebiliriz.” 

Kötü beslenme, hastalık ve çağımızın belalı üçlemesi olarak bilinen alkol-kahve-stres, bağırsak (duvarını) olumsuz etkileyip  bizim için gerekli besinlerin emilimini engelliyor. Sağlıklı bir beden ve ruh halinin diğer anahtarıysa mikrobiyom, yani bağırsaklardaki iyi bakteriler.  2015 yılında, Türkiye, Üsküdar Üniversitesi’nde yayımlanan “Bağırsak-Beyin Ekseni: Depresyondaki Eksik Halka” başlıklı makale, mikrobiyom-bağırsak-beyin arasındaki ilişkiyi gözler önüne seriyor. Kısaca, bağırsak ikinci beyin olarak kabul ediliyor. Yani bağırsağınızı mutlu edecek besinleri tüketmiyorsanız, mutlu olma ihtimalinizi baltalıyorsunuz. Bağırsaktaki iyi bakteriler o kadar önemli ki bu konuyu biraz daha açmakta fayda var. Bağırsakta, topluca mikrobiyom olarak bilinen en az 1000 bakteri var. Bu rakam vücudumuzda bulunan hücre sayısından fazla. Hatta bunların toplam ağırlığı iki kilo kadar! Gözünüzde daha iyi canlanabilmesi için, bir tavşan kadar da diyebiliriz.

Her birimizin “kendi mikrobiyom”ları var. Biz onlara “ev sahipliği” yapıyoruz, onlar da bizim için (B12 ve K) gibi pek belirli vitaminlerin sentezi, besin artıklarını ayırmak gibi pek çok faydalı işleri tamamlıyor, bağışıklık sistemimizin işini hafifletiyorlar. Bu bakteriler aynı zamanda mood’umuzu etkileyen kimyasallar da salgılıyorlar. Ve evet, tıpkı vücudunuz gibi, mikrobiyomlar da serotonin üretebiliyor. Yani, ideal durumda durum tozpembe. Ancak bağırsaklarımız ve onların yapısı  sağlıklı değilse, başımız belada. 

Diğer tarafta, sağlıklı bir bağırsakta dahi bazı “kötü” bakteriler olabiliyor. Bunların sayısı ancak çok fazla olursa bizlere zarar verebiliyor. Beslenme uzmanı Henrietta Norton, “Depresyondan bahsedecek olursak, (klebsiella gibi) düşman (yani fermantasyon yapabilen) bakterilerin artması, serotonin ve dopamin gibi hormonların üretimini engellemekle kalmıyor, aynı zamanda beynimizin ürettiği gerekli hormonlara da zarar veren kimyasallar bırakabiliyor” diyor. Bunun olmaması için ne yapmalı? Bağırsaklardaki iyi bakterileri destekleyen yoğurt, turşu ve (bir Kore yemeği olan) kimçi tüketebiliriz. Doktor Cox ve Eve Kalinik, sıvı bazlı Symprove takviyesini de öneriyor. 

EN BÜYÜK DÜŞMAN ŞEKER

Bu hikayedeki “kötü çocuklar”a, yani kötü bakterilere gelince, onlar en çok şeker ve şekerli olan gıdalardan besleniyor. Lifli olan her seçenekse en büyük düşmanları. Buradan da anlayacağınız gibi, sebze sularını ve sağlıklı gıdaları tüketmeye devam! Eve Kalinik, “Kliniğe gelen pek çok insanın süt ürünleri, et ya da glüteni kestiğini duyduğumda çok üzülüyorum. Bu tür majör beslenme gruplarını ekarte etmek yanlış. Sırf Instagram’da bununla ilgili bir şey okudunuz diye beslenme tarzınızı değiştirmeniz kötü fikir” diyor. “Güzelim ekşi maya ekmek dilimini bir kenara bırakıp (ekşi mayada iyi bakteriler var!), ne olduğu belli olmayan glütensiz bir ürünü tercih etmek...” 

RUH HALİNİZ DEĞİŞKENSE DİKKAT!

Sindirimle ilgili sorunlarınız varsa, kendinizi bitkin hissediyor ya da ruh haliniz çok değişkense bağırsaklarınızı kontrol ettirmenizde fayda var. Bu manada dışkı analizi, bağırsaklarınızda neler olup bittiğine dair detaylı bir harita çiziyor. Bu uygulama İngiltere’de aşağı yukarı 277 pound ediyor. Dışkı analizi arkadaşımın hayatını değiştirmişti. Çocukluğunda geçirdiği uzun süreli antibiyotik tedavisi ve Nijerya’da geçirdiği bir sene  feci bir bakteri noksanlığıyla sonuçlanmış, meğer yıllarca süt ürünleri intoleransı sandığı şeyin bir çeşit bağırsak mantarı (fungus) olduğu tespit edilmişti. Katherine “Ne kadar şiddetli  şeker krizleri yaşadığımı, buna ilaveten ne kadar halsiz ve kötü hissettiğimi anlatamam. Bu derece depresif ve endişeli olmamın yediklerimle bu kadar ilgili olabileceği de aklımın ucundan geçmemişti. Mantarım tedavi edilir edilmez ruh halim düzeldi, kötü semptomlar yok oldu” diye anlatmıştı. 

Henrietta Norton bana magnezyum ve çinkodan bahsetti: Bu mineraller serotonin üretimi konusunda hayati rol oynuyormuş. Batı ülkelerindeki kadınların yüzde 70’inde magnezyum eksikliği tespit edilmiş. Buna bağlı olarak adet öncesi şikayetler de çoğunlukta. Her üç kadından birinin hayatının bir evresinde en az bir defa depresyona girmesi sürpriz değil. Benim test sonuçlarım geldiğinde de magnezyum ve çinko seviyelerim o kadar düşüktü ki Doktor Cox bunları anoreksik vakaların düzeyindekilere benzetti. Bunların ardından Doktor Cox’un hazırladığı sağlıklı beslenme diyetine geçiş yapmam benim için dönüm noktası oldu. Bununla birlikte bağırsaklarımdaki iyi bakterileri destekleyen gıdaları, probiyotikler ve bolca yeşillik tüketmeye devam! 


İYİ HİSSETMEK İÇİN YEMENİZ GEREKENLER

Yumurta, vahşi somon, kinoa ve kefir tüketmeye devam. Kefir, mutluluk hormonunun salgılanması için zemin oluşturan iyi bakterileri teşvik ediyor. Kinoa protein, magnezyum ve B vitamini içeriyor. Stres ve aksiyeteyi önlemek için önemli. Vahşi somon iyi yağ asitleri içeriyor. Yumurta çinko ve triptofan zengini, serotonin miktarının artırılmasında rol oynuyor.