Raflar “yüksek proteinli” etiketlerle dolu, sosyal medyada kas odaklı menüler dolaşıyor, diyet sohbetlerinin merkezinde hep aynı soru var: “Yeterince protein alıyor muyum?” Oysa bu popülerliğin içinde gözden kaçan önemli bir gerçek var: Protein ihtiyacı tek bir formülle açıklanamaz. Yaş, kilo, hareket düzeyi ve yaşam tarzı değiştikçe vücudun proteinle kurduğu ilişki de değişiyor. Kadın bedeni için protein yalnızca fit bir görünümün değil, güçlü bir metabolizmanın, sağlıklı bir cildin ve dengeli bir hormon sisteminin de yapıtaşı. Asıl mesele ne kadar çok tükettiğimiz değil, neye, ne zaman ve ne kadar ihtiyacımız olduğu. 

Erewhon

Genel Kural: Vücut Ağırlığına Göre Hesaplama
Öncelikle tekrar tekrar altını çizmekte fayda var: Protein yalnızca kaslarla ilgili değil. Hücre yenilenmesinden bağışıklık sistemine, hormon üretiminden saç, cilt ve tırnak sağlığına kadar vücuttaki pek çok hayati sürecin merkezinde yer alıyor. Aynı zamanda uzun süre tok tutma özelliği sayesinde iştah kontrolünde de kilit rol oynuyor. Beslenme otoritelerinin temel aldığı en yaygın yöntem, protein ihtiyacını kilogram başına hesaplamak. Dünya Sağlık Örgütü ve birçok beslenme rehberine göre: Hareketsiz bireyler için kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein; hafif–orta aktif bireyler için kilogram başına 1–1,2 gram protein; düzenli spor yapanlar için kilogram başına 1,4–2 gram protein öneriliyor. Örneğin 60 kilo, aktif olmayan bir kişinin günlük protein ihtiyacı ortalama 48 gramken, düzenli egzersiz yapan biri için bu rakam 85–100 grama kadar çıkabiliyor. Günlük ihtiyacı karşılamak kadar, bu proteinin nereden geldiği de belirleyici. Öncelikli hayvansal kaynaklar yumurta, balık, yoğurt, kefir, peynirken, bitkisel kaynakları mercimek, nohut, fasulye, kinoa, tofu, kuruyemişler olarak sıralayabiliriz. Uzmanlar, farklı kaynakları bir arada tüketmenin hem aminoasit çeşitliliğini artırdığını hem de beslenmeyi daha sürdürülebilir hale getirdiğini vurguluyor.

Fazlası Zararlı mı?
Kadın vücudu yaş ilerledikçe kas kütlesini daha hızlı kaybediyor. Özellikle 30’lu yaşlardan sonra yeterli protein alınmadığında metabolizma yavaşlıyor, kemik yoğunluğu azalıyor ve cilt elastikiyetinde kayıplar görülüyor. Burada önemli olan bu endişelerle aşırıya da kaçmamak. Çünkü her şey gibi proteinin de fazlası zarar. Her şeyde olduğu gibi proteinde de denge şart. Uzun süre ihtiyacın çok üzerinde protein tüketmek böbrekleri zorlayabilir, sindirim problemlerine ve lif eksikliğine yol açabilir. Özellikle hayvansal protein ağırlıklı beslenmelerde sebze, baklagil ve tam tahıl dengesini korumak büyük önem taşıyor.