İyi Uykunun Formülü: Uyku Hijyeni

Kapak Fotoğrafı: Papinelle x Karen Walker

Gün içinde ne kadar su içtiğinizden akşam saatlerinde maruz kaldığınız ışığa, odanızın sıcaklığından uyku öncesi rutinlerinize kadar pek çok detay uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Uzmanlara göre iyi bir uyku düzeni oluşturmanın ilk adımı ise yalnızca belirtilere odaklanmak değil, uyku probleminin altında yatan nedeni anlamaktan geçiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı, kaliteli ve sağlıklı bir uyku için öncelikle kişinin ihtiyaçlarına uygun uyku alışkanlıkları geliştirmesi gerektiğini belirtiyor. Uyku hijyeninin, kişinin yaşına ve yaşam koşullarına uygun sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturması anlamına geldiğini söyleyen uzmanımız “Uyku düzeninin sağlanabilmesi için öncelikle kişinin uyku sorunlarının nedenlerinin belirlenmesi gerekir” diyor. Çünkü her uyku problemi aynı nedenden kaynaklanmıyor. Kimi zaman uykuya dalmak zorlaşırken kimi zaman gece boyunca sık sık uyanmak dinlenmiş hissetmenin önüne geçebiliyor. Gece tuvalet ihtiyacı nedeniyle bölünen uykulara dikkat çeken Dr. Kakı “Kişi gece sık sık uyanıyorsa ve bunun nedeni tuvalet ihtiyacıysa, akşam saat 19.00'dan sonra sıvı tüketimini azaltması ve günlük su tüketimini gün içine yayması uyku hijyeninin ilk basamaklarından biri” ifadelerini kullanıyor.

Victoria's Secret

Uyku Öncesi Ritüeller Beyne Dinlenme Sinyali Veriyor
Yoğun geçen bir günün ardından yatağa girmek her zaman uykuya hazır olmak anlamına gelmiyor. Zihnin ve bedenin yavaşlaması için uyku öncesinde tekrarlanan sakin rutinler oluşturmak önemli rol oynayabiliyor. Uykuya dalmakta zorlanan kişiler için belirli alışkanlıkların destekleyici olabileceğini söyleyen Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Böyle durumlarda uyku öncesinde belirli ritüeller oluşturulmalı” diyor. Daha sakin bir tempoya geçmek, loş ışık tercih etmek ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak uykuya geçiş sürecini kolaylaştırabiliyor. Gün içinde tüketilen kafein miktarı da uyku kalitesinde belirleyici olabiliyor. Dr. Kakı “Gün içerisinde aşırı miktarda kafein tüketen kişilerin ise bu tüketimi azaltmaları önerilir” uyarısında bulunuyor.

Yatak Odası da Uyku Rutininin Bir Parçası
Kaliteli bir uyku için yalnızca alışkanlıklar değil, uyuduğunuz ortam da önemli. Işık, ses, sıcaklık ve nem dengesi vücudun rahatlama sürecini doğrudan etkileyebiliyor. Uyku ortamının doğru hazırlanması gerektiğini belirten Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Uyku öncesinde odanın havalandırılması, çarşaf ve nevresimlerin ne çok sıcak ne de çok soğuk olacak şekilde vücut sıcaklığına yakın bir düzeyde olması gerekir” diyor. Odanın ne terletecek kadar sıcak ne de üşütecek kadar soğuk olması gerektiğini vurgulayan Dr. Kakı, uyku hijyeninde çevresel faktörlerin önemini şöyle anlatıyor: “Nem oranı da uygun olmalı. Gürültülü ortamlar uyku kalitesini olumsuz etkilediğinden, ses düzeyinin de uykuya uygun şekilde ayarlanması önemli. Ayrıca uyumadan bir veya iki saat önce hareketli müziklerden uzak durulması, televizyon ve diğer ekranların kullanımının sınırlandırılması, yoğun ışığa maruz kalınmaması da uyku hijyenini destekleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.”