Röportaj: Serpil Bilen
Menopoz yumurtalıklarda başlıyor olabilir, ancak etkileri bununla sınırlı değil; bağırsak mikrobiyotası da bu değişimin bir parçası. Menopozu yalnızca hormon düzeyleri üzerinden anlamaya çalışmak, bedenin verdiği diğer sinyalleri gözden kaçırma riski taşıyor. Mikrobiyolog Ali Rıza Akın, bu noktada bağırsak mikrobiyotasıyla hormonlar arasındaki ilişkiye dikkat çekiyor.
Menopozu bir son olarak mı görmek gerekiyor, yoksa bedenin yeni bir denge kurduğu dönem olarak mı değerlendirmek daha doğru? Bu süreci anlamak için yalnızca hormonlara bakmak yeterli mi? Bağırsaklar, bu biyolojik değişimin neresinde duruyor?
1997’den bu yana Kaliforniya’nın Silikon Vadisi’nde mikrobiyota, yeni nesil probiyotikler ve Akkermansia muciniphilaüzerine araştırmalar yaptığını belirten Ali Rıza Akın, menopozu değerlendirirken bağırsak mikrobiyotasının da dikkate alınması gerektiğini savunuyor. Yıllardır büyük ölçüde östrojen ve progesteron düzeylerindeki değişim üzerinden ele alınan menopozun, bugün bedenin diğer sistemleriyle kurduğu ilişkiler üzerinden de incelenmesi gerektiğini söylüyor.
Burada önemli bir ayrım var: Mikrobiyotayı hormonların yerine koymak değil, hormonal değişimlerle birlikte değerlendirmek. Çünkü menopozu anlamak için yalnızca hormon düzeylerinin nasıl değiştiğine değil, bu değişimin bedenin diğer sistemlerini nasıl etkilediğine de bakmak gerekiyor. Akın, “Menopoz yalnızca yumurtalıkların daha az östrojen ve progesteron üretmesi değil, metabolizmayı, bağışıklık sistemini, uykuyu, beyni ve bağırsak ekosistemini birlikte etkileyen büyük bir biyolojik geçiştir” diyor.
Östrojen düzeylerindeki düşüş; bağırsak hareketleri, koruyucu mukus tabakası, bağırsak bariyeri ve safra asitleri gibi mikrobiyotanın yaşam alanını etkileyen unsurlarla ilişkili olabilir. Bağırsak mikrobiyotası da hormon metabolizması, inflamasyon ve glukoz dengesi gibi süreçlerde rol oynayabilir. Bu ilişkilerin menopoz dönemindeki metabolik sağlık açısından nasıl bir tablo oluşturduğu ise araştırılmaya devam ediyor.
“
"Aynı yaşta ve benzer hormon düzeylerinde olan iki kadın, menopoz dönemini oldukça farklı deneyimleyebilir. Bir kadın gece boyunca rahat uyurken, diğeri sıcak basmaları nedeniyle defalarca uyanabilir."
Menopozu daha kapsamlı değerlendirmek için hormonlardaki değişimin yanı sıra bedenin diğer sistemlerinde yaşanan dönüşümü de anlamak gerekiyor. Ali Rıza Akın ile bağırsak mikrobiyotası, metabolik sağlık, beslenme ve menopoz arasındaki ilişkiyi konuştuk.
“Menopozda ne yediğimiz kadar, yediklerimizi bağırsaklarımızın nasıl işlediği de önemli” demek bilimsel olarak ne kadar doğru?
Bilimsel açıdan bu yaklaşımın karşılığı var. Ancak cümleyi biraz daha netleştirmek gerekir: Besinleri biyolojik olarak kullanılabilir bileşiklere dönüştürme sürecinde bağırsak mikrobiyotası da rol oynar. Bağırsak bakterileri, lifleri kısa zincirli yağ asitlerine, bazı bitkisel bileşikleri ise farklı metabolitlere dönüştürebilir.
Örneğin soyada bulunan daidzein, belirli bağırsak bakterilerine sahip kişilerde equol adı verilen bir bileşiğe dönüşebilir. Ancak herkes bu dönüşümü gerçekleştiremez. Keten tohumundaki lignanların metabolizmasında da bağırsak bakterilerinin rolü vardır. Bu nedenle iki kadın aynı miktarda soya, keten tohumu veya lif tüketse bile vücutlarında oluşan biyolojik yanıtlar farklılık gösterebilir. Yediğimiz besinler bu sürecin başlangıç noktasıdır; mikrobiyota ise besinlerin vücutta nasıl işlendiğini etkileyen unsurlardan biridir.
Aynı yaşta, benzer hormon düzeylerine sahip iki kadın menopozu neden çok farklı yaşayabiliyor? Mikrobiyota bu farklılığın açıklamalarından biri olabilir mi?
Evet, olası açıklamalardan biri olabilir. Aynı yaşta ve benzer hormon düzeylerinde olan iki kadın, menopoz dönemini oldukça farklı deneyimleyebilir. Bir kadın gece boyunca rahat uyurken, diğeri sıcak basmaları nedeniyle defalarca uyanabilir. Biri kilosunu korurken diğeri benzer beslenme alışkanlıklarına rağmen bel çevresinde artış fark edebilir. Çünkü yalnızca hormon düzeyleri değil, bedenin bu değişime verdiği yanıt da önemlidir. Genetik yapı, hormon reseptörleri, kas ve yağ dokusu, insülin duyarlılığı, stres, uyku, beslenme, kullanılan ilaçlar ve fiziksel aktivite bu süreci etkileyebilir.
Bağırsak mikrobiyotası da bu tablonun bir parçasıdır. Bağırsak bakterileri inflamasyon, glukoz dengesi, bağırsak bariyeri ve bağırsak-beyin iletişimiyle ilişkili süreçlerde rol oynayabilir. Ancak mikrobiyotanın menopoz belirtilerinin şiddetini ne ölçüde belirlediği henüz tam olarak açıklığa kavuşmuş değil. Dolayısıyla mikrobiyotayı menopozun tek nedeni olarak görmek doğru olmaz. Bununla birlikte, aynı hormonal değişimin neden farklı kişilerde farklı sonuçlar doğurduğunu anlamaya yardımcı olabilecek araştırma alanlarından biridir.
Menopozda kilo almayı ve özellikle bel çevresinin genişlemesini yalnızca hormon değişimine bağlamak neden yetersiz kalabilir? Bağırsak mikrobiyotası ve metabolik sağlık bu tablonun neresinde?
Akkermansia muciniphila da bağırsak bariyeri ve metabolik sağlıkla ilişkisi araştırılan bakterilerden biri. Ancak menopoz döneminde bu bakterinin azalmasının doğrudan kilo alımına yol açtığını söylemek için yeterli kanıt bulunmuyor. Mikrobiyotadaki değişimlerle kilo ve metabolik sağlık arasındaki ilişkinin daha kapsamlı insan çalışmalarında değerlendirilmesi gerekiyor.
Bu nedenle menopoz döneminde kilo alan bir kadına yalnızca “Daha az ye, daha çok hareket et” demek, sürecin bütününü açıklamakta yetersiz kalabilir. Kilo yönetiminde davranışsal etkenlerin yanı sıra hormonal değişimler, kas kütlesi, uyku, metabolik sağlık ve kişisel farklılıklar da dikkate alınmalı. Mesele her zaman iradeyle açıklanabilecek kadar basit değil; ancak mikrobiyotanın bu süreçteki payını da mevcut bilimsel kanıtların ötesine taşımamak gerekiyor
“
"Menopozda beden bozulmuyor; hormonal ve metabolik değişimlere uyum sağlamaya çalışıyor. 'Menopozu iyi yaşamak' da belirtilere sessizce katlanmak yerine onları anlamayı, gerektiğinde destek almayı, kas ve kemik sağlığını korumayı, uykuyu ve metabolik sağlığı gözetmeyi içeriyor."
Stres, uykusuzluk, bağırsak mikrobiyotası ve menopoz belirtileri arasında birbirini besleyen bir döngü oluşabilir mi?
Evet. Menopoz döneminde sıcak basmaları uykuyu bölebilir; uyku kalitesinin bozulması ise stres düzeyini, iştahı ve kan şekeri kontrolünü etkileyebilir. Stres de bağırsak hareketleri, bağırsak hassasiyeti ve bağırsak-beyin iletişimi üzerinde rol oynayabilir. Sindirim sistemindeki rahatsızlıklar uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir. Bu ilişkiler tek yönlü ilerlemez. Uyku, stres, metabolizma ve bağırsak işlevleri birbirini etkileyebilir; ancak bu etkileşimlerin kişiden kişiye değiştiğini de unutmamak gerekir. Bu nedenle uyku düzenini korumak ve stresle başa çıkmayı kolaylaştıran yöntemler geliştirmek, menopoz dönemindeki genel iyilik hali açısından önemlidir. Bunlar her belirtiyi ortadan kaldırmasa da belirtilerin yönetimine katkıda bulunabilir.
Menopoz döneminde kadınların farkında olmadan bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilecek en yaygın alışkanlıkları neler?
En sık karşılaştığım hatalardan biri, mikrobiyotayı bir kapsülle desteklemeye çalışırken günlük beslenmede bağırsak bakterilerinin ihtiyaç duyduğu lif çeşitliliğini ihmal etmek. Sebze, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohum tüketiminin sınırlı olması, mikrobiyotanın farklı besin kaynaklarından yararlanmasını da kısıtlayabilir.
Ultra işlenmiş gıdaların ağırlıkta olduğu bir beslenme düzeni, aşırı alkol tüketimi, hareketsizlik, kronik uykusuzluk ve uzun süreli stres de bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. Gereksiz antibiyotik kullanımı ise mikrobiyotanın yapısını değiştirebilir. Elbette antibiyotikler gerekli olduğunda kullanılmalı; önemli olan, doktor önerisi olmadan bu ilaçlara başvurmamak.
Bir diğer konu da lif tüketimini aniden artırmak. Daha fazla lif tüketmek her zaman ilk günden itibaren daha iyi hissetmek anlamına gelmez. Özellikle şişkinlik veya hassasiyet yaşayan kişilerin lif miktarını kademeli olarak artırması, yeterli su tüketmesi ve kendi toleransını gözetmesi daha uygun olabilir.
Son dönemde probiyotik ve prebiyotik ürünlere büyük ilgi var. “Probiyotik” yazan her ürün aynı şey değilse, menopoz dönemindeki bir kadın seçim yaparken neye bakmalı?
“Probiyotik” ifadesi tek başına bir ürünün etkili veya kaliteli olduğunu göstermez. Ürünün içeriği, kullanılan mikroorganizmaların türü ve suşu, miktarı, hedeflenen kullanım alanı ve bu bileşenleri destekleyen bilimsel veriler birlikte değerlendirilmelidir.
Öncelikle mikroorganizmaların bilimsel isimlerinin ve miktarlarının açıkça belirtilmesi gerekir. Ardından şu soruyu sormak önemli: Bu ürün hangi amaçla geliştirilmiş ve söz konusu amaç için yeterli bilimsel kanıta sahip mi? Örneğin kabızlık için araştırılmış bir suşun sonuçlarını doğrudan metabolik sağlık veya menopoz belirtileri için genellemek doğru olmaz. Üründeki mikroorganizma miktarının son kullanma tarihine kadar korunması, saklama koşulları, üretici bilgileri ve kalite kontrol süreçleri de dikkate alınmalı. Daha yüksek bakteri sayısı, tek başına daha etkili bir ürün anlamına gelmez. Ürünün içeriği ve kullanım amacı, miktar kadar önemlidir.
Akkermansia muciniphila da bağırsak bariyeri ve metabolik sağlıkla ilişkisi araştırılan bakterilerden biri. Bu bakteriyi içeren ürünler ve farklı sunum biçimleri geliştirilirken, ürünün hangi formda olduğu kadar bu formun etkinliğine ilişkin kanıtlar da değerlendirilmelidir.
Çiğnenebilir ürünlerde ağızda çözünme ve sindirim sistemine geçiş özellikleri ürün tasarımının bir parçası olabilir. Ancak bir ürünün çiğnenebilir olması, ağız mikrobiyotası üzerinden daha etkili çalıştığını veya bağırsak sağlığı açısından üstün olduğunu tek başına göstermez. Böyle bir iddia için ilgili ürün üzerinde yapılmış bilimsel çalışmalara ihtiyaç vardır.
Aynı şekilde, Akkermansia muciniphila gibi belirli bir bakterinin prebiyotiklerle veya polifenollerle birlikte kullanılmasının daha etkili olacağı da her ürün ve kullanım amacı için genellenemez. Burada önemli olan, tek tek bileşenlerin popülerliğinden çok, ürünün formülasyonunu ve iddia edilen faydayı destekleyen kanıtları değerlendirmektir.
Mikrobiyotayı desteklemek için beslenme ve yaşam tarzı mı daha belirleyici, yoksa doğru seçilmiş probiyotik ve prebiyotik desteklerin de anlamlı bir yeri var mı?
Temel yaklaşım beslenme ve yaşam tarzı olmalı. Lif açısından zengin ve çeşitli bir beslenme düzeni, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve stres yönetimi bağırsak sağlığını destekleyen başlıca unsurlar arasında yer alıyor. Bunun yanında, belirli bir amaç için seçilmiş probiyotik ve prebiyotik ürünler de bazı durumlarda yararlı olabilir. Ancak etkileri kullanılan mikroorganizmaya, ürüne ve hedeflenen sonuca göre değişir. Bir ürünün belirli bir durum için olumlu sonuç vermesi, aynı etkinin bütün probiyotiklerde veya menopoz dönemindeki tüm kadınlarda görüleceği anlamına gelmez.
Probiyotikler kötü beslenmenin, kronik uykusuzluğun veya hareketsizliğin yerini tutamaz. Benzer şekilde, mikrobiyota desteği de menopoz belirtilerinin yönetiminde kanıta dayalı tedavilerin alternatifi olarak sunulmamalı. Hormon tedavisi veya hormon dışı tedaviler, kişinin belirtileri ve sağlık durumu doğrultusunda hekimle birlikte değerlendirilmelidir. Mikrobiyota araştırmaları bu kapsamlı yaklaşımın bir parçası olabilir; ancak bugün için her kadının menopoz yönetiminde standart olarak probiyotik kullanması gerektiğini söylemek mümkün değil.
Menopoz döneminde mikrobiyotayı desteklemek isteyen bir kadına yalnızca üç değişiklik önerecek olsanız bunlar ne olurdu?
Üç önerim olurdu:
1. Tabağınıza çeşitlilik ekleyin. Her gün aynı salatayı yemek yerine farklı sebzelere, baklagillere, tam tahıllara, kuruyemişlere ve tohumlara yer verin. Tolere ediyorsanız fermente gıdaları da beslenmenize ekleyebilirsiniz. Mikrobiyota açısından tek bir “süper besin” aramaktansa çeşitliliğe odaklanmak daha anlamlıdır.
2. Kas kütlenizi koruyun ve hareket edin. Kas dokusu, glukoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Menopoz döneminde düzenli direnç egzersizleriyle kas kütlesini korumak, metabolik sağlığı destekleyen temel adımlardan biridir. Yemeklerden sonra yapılan kısa yürüyüşler de günlük fiziksel aktiviteye katkıda bulunabilir.
3. Uyku ve günlük ritminize özen gösterin. Mümkün olduğunca düzenli saatlerde uyumak, gece boyunca sürekli atıştırma alışkanlığını gözden geçirmek ve stresi yönetmeye yönelik yöntemler geliştirmek genel sağlığı destekler. Uyku sorunları kalıcıysa veya menopoz belirtileri günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak da önemlidir.
Kısacası, lif ve besin çeşitliliği, kas ve hareket, uyku ve düzenli bir günlük ritim. Mikrobiyota sağlığını desteklemek için öncelik, pahalı ürünlerden önce bu temel alışkanlıklarda olmalı.
Menopoz artık kadınların sessizce kabullenmesi gereken bir dönem olarak görülmüyor. Sizce önümüzdeki yıllarda “menopozu iyi yaşamak” kavramı nasıl değişecek?
Önümüzdeki yıllarda menopoz yönetiminin daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimseyeceğini düşünüyorum. Yalnızca östrojen düzeyine değil; kas kütlesine, bel çevresine, insülin duyarlılığına, kemik sağlığına, uykuya, beslenmeye ve kişinin genel sağlık durumuna birlikte bakacağız. Mikrobiyota da bu tablonun araştırılmaya devam eden parçalarından biri olacak.
Uygun kadınlarda hormon tedavisini, hormon dışı tedavileri, beslenmeyi ve egzersizi birbirinin alternatifi olarak görmek yerine, kişinin ihtiyaçlarına göre değerlendirmek gerekiyor. Mikrobiyota desteğinin bu yaklaşım içindeki yeri ise hangi ürünün, hangi kişide ve hangi sonuç için yarar sağladığına ilişkin kanıtlar güçlendikçe daha netleşecek.
Menopozda beden bozulmuyor; hormonal ve metabolik değişimlere uyum sağlamaya çalışıyor. “Menopozu iyi yaşamak” da belirtilere sessizce katlanmak yerine onları anlamayı, gerektiğinde destek almayı, kas ve kemik sağlığını korumayı, uykuyu ve metabolik sağlığı gözetmeyi içeriyor. Bağırsak mikrobiyotası bu bütüncül yaklaşımın önemli araştırma alanlarından biri. Ancak onu menopozun bütün sorularına yanıt veren tek bir çözüm olarak görmek yerine, bilimsel gelişmeler ışığında değerlendirmek gerekiyor.
