Öğle yemeğinin üzerinden birkaç saat geçti. Akşam yemeğine daha var ama bir şeyler atıştırma fikri giderek cazip geliyor. Böyle anlarda çoğunlukla elimizin altında ne varsa ona uzanıyoruz. Oysa küçük bir hazırlıkla ara öğünü hem daha keyifli hem de daha doyurucu hale getirmek mümkün. Bunun için alışveriş listesinde yer açabileceğiniz besin öğelerinden biri de lif. Protein kadar sık konuşulmasa da lif, dengeli beslenmenin önemli parçalarından. Bitkisel besinlerde bulunan bu karbonhidrat türü, vücudumuzda diğer karbonhidratlar gibi parçalanmıyor. Çözünür lifler kan şekeri ve kolesterol kontrolüne yardımcı olabilirken, çözünmeyen lifler bağırsak düzenini destekliyor. Yulaf, baklagiller, meyveler, kuruyemişler ve tam tahıllar ise günlük beslenmeye lif eklemenin başlıca yolları arasında. Peki bunu ara öğünlere nasıl taşıyabiliriz? Cevap, mutfağınızdaki birkaç tanıdık malzemede saklı.

For Love & Lemons

1. Elma Dilimleri ve Fıstık Ezmesi

İyi yıkanmış bir elmayı kabuğuyla dilimleyin ve üzerine ince bir kat fıstık ezmesi sürün. Elmanın ferah, hafif ekşi tadıyla fıstık ezmesinin yoğun dokusu iyi bir ikili oluşturuyor. Bir tutam tarçın da ekleyebilirsiniz. Fıstık ezmesini seçerken içerik listesinde yerfıstığının başrolde olduğu seçeneklere bakın.

2. Armutlu Yulaf Kasesi
Birkaç kaşık yulafı yoğurtla karıştırın, üzerine kabuğuyla doğradığınız armudu ve kırılmış cevizleri ekleyin. Yulafın biraz yumuşamasını istiyorsanız karışımı önceden hazırlayıp buzdolabında bekletin. Kahvaltıdan tanıdığımız bu kase, miktarını iştahınıza göre ayarladığınızda ara öğüne de rahatlıkla uyarlanabilir.

3. Chia ve Meyveli Yoğurt
Sade yoğurda chia tohumu ekleyip karıştırın ve tohumların sıvıyı çekmesi için buzdolabında bekletin. Üzerine taze ya da dondurulmuş meyve ekleyerek servis edin. Chia, sıvıyla buluştuğunda jel benzeri bir doku oluşturduğu için karışımı koyulaştırıyor. Kuru halde kaşık kaşık tüketmek yerine yoğurt veya süt gibi bir sıvıyla hazırlamak önemli.

Victoria's Secret

4. Humus ve Sebze Çubukları
Humusu yalnızca yemek masasının başlangıç tabağı olarak düşünmeyin. Küçük bir kase humus, havuç ve kırmızı biber çubuklarıyla birlikte tuzlu bir ara öğüne dönüşebilir. Evde hazırlıyorsanız haşlanmış nohut, tahin, limon suyu ve biraz zeytinyağını blenderden geçirin. Kıvamını suyla açarak sebzeleri kolayca batırabileceğiniz bir doku elde edin.

Editörün Notu:
Lifi artırırken acele etmeyin. Günlük beslenmenizde lif azsa küçük eklemelerle başlayıp miktarı yavaşça artırmak şişkinlik yaşama ihtimalini azaltabilir. Yeterli su içmek de bu değişimin önemli bir parçası. Ara öğünün miktarını ise açlığınıza, ana öğünlerinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.

5. Baharatlı Çıtır Nohut
Çıtır bir şeyler yemek istediğinizde haşlanmış nohudu değerlendirin. Nohutları süzüp iyice kurulayın, az miktarda zeytinyağı ve sevdiğiniz baharatlarla harmanlayın. Fırında, ara sıra karıştırarak dışları çıtırlaşana kadar pişirin. Kimyon ve tatlı toz biberle başlayabilir, damak zevkinize göre farklı karışımlar deneyebilirsiniz.

Cosabella Lingerie

6. Tam Tahıllı Ekmek Üzerinde Avokado
Bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine çatalla ezilmiş avokado sürün. Limon suyu ve karabiberle tatlandırın, dilerseniz domates dilimleri ekleyin. Burada ekmeğin seçimi de önemli. Yalnızca koyu renkli olmasına bakmak yerine içerik listesindeki tam tahıl bilgisine ve beslenme tablosundaki lif miktarına göz atın.

7. Meyve ve Kuruyemiş İkilisi
Hazırlık yapacak zamanınız yoksa bir mandalina veya elmanın yanına küçük bir avuç badem, fındık ya da ceviz koyun. Taşınması kolay bu ikili, ofis çekmecesinde veya çantada bulundurabileceğiniz pratik seçeneklerden. Meyveleri sürekli aynı çeşitlerle sınırlamamak da ara öğünü sıkıcı bir rutine dönüşmekten kurtarıyor.

8. Tarçınlı Fırın Elma

Tatlı ve sıcak bir şeyler aradığınız günlerde elmayı ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın ve üzerine tarçın serpin. Yumuşayana kadar fırında pişirin. Ilındıktan sonra yoğurt ve kırılmış cevizle tamamlayın. Birkaç malzemeyle hazırlanması, bu seçeneği özellikle evde geçirilen öğleden sonraları için cazip kılıyor.