Kapak Fotoğrafı: Miss Sixty

Sabah evden çıkarken öğle yemeği pek aklımızda olmuyor. Önce yetişilecek bir toplantı, cevaplanacak mesajlar, bitirilecek işler var. Saat bir gibi acıkınca da tanıdık soru geliyor: “Bugün ne yesem?” Bazen yakındaki bir yerden alelacele bir şey söylüyoruz, bazen çantadaki atıştırmalıklarla idare ediyoruz. Ertesi gün aynı soru yeniden karşımıza çıkıyor. Oysa öğle yemeğini planlamak, pazar akşamını mutfakta geçirip haftanın bütün menüsünü hazırlamak demek değil. Peki, öğleden sonra da iyi hissettirecek bir tabak kurarken nelere dikkat etmeli? Duru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay işe dört temel bileşeni düşünerek başlamayı öneriyor.

JIMMY FAIRLY

Öğle Tabağının Dört Parçası
Duru Gıda Beslenme Uzmanı Emine Uluçay’a göre kompleks karbonhidrat, protein, sebze ve sağlıklı yağları bir araya getirmek öğle yemeği hazırlarken izlenebilecek pratik bir yol. Uluçay bunu şöyle anlatıyor: “Dengeli bir öğle öğününde bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına, et, tavuk, balık, yumurta veya bakliyat gibi protein kaynaklarına, mevsim sebzelerine, zeytinyağı, avokado ve yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yer verebiliriz. Öğüne tercihe göre yoğurt, ayran veya kefir de eşlik edebilir. Karbonhidratı tamamen çıkarmak yerine lif içeren kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelmek önemli. Bulgur da pratik öğle öğünlerinde değerlendirilebilecek seçeneklerden biri.” Bu dört bileşeni her seferinde ayrı ayrı pişirmek gerekmiyor. Önceden hazırlanmış bulgur ve bakliyat, o gün elinizdeki sebzelerle salataya, sebze yemeğine ya da tek tabakta taşınabilecek bir öğüne dönüşebilir. Mercimek, nohut, fasulye ve barbunya da özellikle bitki ağırlıklı bir öğle yemeği hazırlamak isteyenler için seçenek sunuyor.

MAJE

Birkaç Temel Malzeme, Birden Fazla Öğün

Hafta başında bazı malzemeleri hazırlayıp uygun koşullarda buzdolabında saklamak, sabah evden çıkmadan önce yemek hazırlama telaşını azaltabilir. Uluçay’ın önerisi, her gün sıfırdan farklı bir tarif yapmaya çalışmak yerine hazır malzemeleri farklı şekillerde birleştirmek: “Öğle yemeğini planlamak, her gün farklı ve zahmetli bir tarif hazırlamak anlamına gelmiyor. Önceden hazırladığımız birkaç temel malzemeyi farklı sebze ve protein kaynaklarıyla birleştirebiliriz. Tavuklu ve yeşil mercimekli bulgur salatası, sebzeli nohutlu bulgur pilavı, bulgur ve bakliyatla hazırlanan köfteler ya da ton balıklı veya peynirli bulgur salatası evden götürülebilecek pratik seçenekler arasında yer alabilir.”

Çantaya Koymadan Önce Saklama Koşullarını Düşünün
Evden yemek götürürken hazırlık kadar taşıma biçimi de önemli. Özellikle et, balık, yumurta ve süt ürünleri içeren öğünlerin soğuk tutulması gereken süre boyunca uygun sıcaklıkta saklanması gerekiyor. Sızdırmaz, gıdaya uygun kaplar kullanmak, gerektiğinde termal çanta tercih etmek ve yoğurt ile sosları ayrı taşımak yemeği öğle saatine kadar korumayı kolaylaştırıyor.