POPONUZU NASIL ALIRDINIZ?

POPONUZU NASIL ALIRDINIZ?

ELLE ONLINE ELLE ONLINE 04 Kasım 2014
POPONUZU NASIL ALIRDINIZ?
Squat hareketinin Instagram'da tüm “fitness” egzersizleri arasında bu kadar popüler oluşunun elbette nedeni var. Sırtı dik tutarak belli açılarda çömelip kalkma esasına dayanarak uygulanan bu hareketin kalçadaki büyük, orta ve küçük kas gruplarından her birine ayrı olarak yoğunlaşan versiyonlarıyla poponuzu baştan yaratabilirsiniz. Yeni başlayacaklar için temel, “squat'ın zaten ustasıyım” diyenler içinse ileri seviyedeki alternatifleri ve destekleyici mat egzersizlerini Ayşe Tolga'yla görüntüledik. Kısa sürede etkili sonuç elde etmek için Fitness Eğitmeni Murat Bür'ün açıklayarak anlattığı bu kilit hareketleri haftada en az üç kez, üç set-on beş tekrar şeklinde uygulamalı ve hedefe giden yolda azim kadar doğru beslenmenin de önemini unutmamalısınız.





PARALEL SQUAT


Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne uzatın. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı biraz dışarı çıkararak yavaşça çömelin. Üst bacakların yere paralel olmasına ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucunu geçmemesine dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna dönerken kendinizi topuklarınızdan yukarıya doğru itin. Squat'a yeni başlayanlar için uygun bu temel hareket, tüm kalça kaslarının yanı sıra üst bacak ve arka bacağı çalıştırır.~ SIÇRAMALI SQUAT


Ellerinizi ensenize alın ve önceki hareketteki gibi çömelin. Kendinizi yukarı iterken ayak parmak uçlarınızdan kuvvet alarak olabildiğince dengeli bir şekilde sıçrayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Squat'ın bu versiyonuna geçmeden önce bir öncekinde yeteri kadar deneyim kazandığınıza emin olun. Bu hareket, paralel squat'ta çalışan kas gruplarına ek olarak alt arka bacak kaslarını da hedef alır.~ SUMO SQUAT


Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp ayak parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Yavaşça dizlerinizi bükerek aşağıya doğru, oturacakmış gibi inin. Arkanızda bir sandalye varmış gibi düşünün ve kalçanızı hafifçe sandalyeye değdirin. Sumo squat, kalça, üst bacak ve arka bacak kaslarının yanı sıra iç bacak kaslarını da yoğun olarak çalıştırır.~ DAMBILLA PARMAK UCUNDA SUMO SQUAT


Bir önceki hareketin ağırlıkla ve parmak ucunda yapılan ileri versiyonu olan bu squat'ta dambılı dikey olarak tek tarafından sıkıca tutarken kollarınızı rahat şekilde kasıklarınızdan aşağı doğru sarkıtın. Ayakların ve vücudun açısını bozmadan bir önceki hareketteki gibi yavaşça çömelirken parmak uçlarınızda kalmaya ve topukları yere basmamaya dikkat edin. Bu hareket parmak ucunda yapıldığından öncekinden farklı olarak ön üst bacak kaslarını daha yoğun çalıştırır.





ELİF TUNCEL

ETİKETLER
SON HABERLER

Dergide Bu Ay

ELLE Haziran Sayısı Çıktı!

Kapağımızda ise Oral-B ile yepyeni bir işbirliğine başlayan oyuncu Yağmur Tanrısevsin var.

BU SAYIDA NELER VAR?

E-Bülten Aboneliği

E-bültenimize şimdi abone olun,
magazin dünyasındaki tüm gelişmelerden anında haberiniz olsun.