KAYGIYI AZALTMANIN 10 YOLU

Kontrolsüz kaygı, yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Bu deneyimlerle kontrolü ele alın.

Demet Yavuzyiğit DEMET YAVUZYİĞİT 04 Kasım 2022
KAYGIYI AZALTMANIN 10 YOLU

Anksiyete yani kaygı, vücudunuzun strese verdiği doğal tepkidir. Araştırmacılara göre, genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar uzanan bir yelpazede olduğuna inandıkları faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilecek bir korku veya endişe hissidir.



Bazı yaygın kaygı belirtileri şunlardır:

Artan kalp hızı
Hızlı nefes alma
Huzursuzluk
Odaklanmada zorluk

Bununla birlikte, kaygının farklı insanlar için farklı şekillerde kendini gösterebileceğini unutmamak önemlidir. Bir kişi midesinde kelebek hissi yaşarken, bir diğeri panik atak, kabus veya acı verici düşünceler yaşayabilir.

Günlük kaygı ve kaygı bozuklukları arasında bir fark vardır. Yeni veya stresli bir şey hakkında endişeli hissetmek bir şeydir, ancak kontrol edilemez veya aşırı bir noktaya geldiğinde ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladığında, bir rahatsızlık olabilir.

Bazı anksiyete bozuklukları şunları içerir:
•Panik atak
•Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
•Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)
•Ayrılık kaygısı
•Hastalık kaygısı
•Fobi
•Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD)
•Sosyal anksiyete bozukluğu

Kaygıyı Nasıl Tedavi Edebilir?
Anksiyete çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Yaygın bir tedavi seçeneği, insanlara kaygı oluştuğunda başa çıkmaları için araçlar sağlamaya yardımcı olan bilişsel davranışçı terapidir. Doktor kontrolünde alınması gereken antidepresanlar ve sakinleştiriciler gibi beyin kimyasını dengelemeye ve kaygı olaylarını önlemeye çalışan bazı ilaçlar da vardır. En şiddetli semptomları bile önleyebilirler.

Yine de daha doğal bir yol arıyorsanız, kaygıyla savaşmanıza yardımcı olabilecek yollar var.

Egzersiz, uyku ve diyet gibi alışkanlıklarda değişikler yapabilirsiniz. Ayrıca aromaterapi veya meditasyon gibi tamamen yeni bir şey deneyebilirsiniz. Herkes için kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak doğal bir yol var.


ANKSİYETE İÇIN 10 DOĞAL ÇÖZÜM

1. AKTİF KALIN
Düzenli egzersiz sadece fiziksel sağlıkla ilgili değildir; aynı zamanda zihinsel sağlığınıza da çok yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı yükseltmek, aynı zamanda beyin kimyasını değiştirerek anksiyete önleyici nörokimyasallar için daha fazla alan yaratır.

Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre; düzenli egzersiz, belirli kaygı semptomlarına yardımcı olabilecek konsantrasyon ve irade gücünün artmasına yol açar.

Ne tür bir egzersiz söz konusu olduğunda, bu daha çok kişisel bir tercihtir. Kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya koşu gibi bir şey en iyi seçenektir. Ancak biraz daha düşük etkiye sahip bir şeyle başlamak istiyorsanız, pilates ve yoga gibi egzersizler de zihinsel sağlığınız için aynı derecede faydalı olabilir.


2. ALKOLDEN UZAK DURUN 
Doğal bir yatıştırıcı olduğu için alkol içmek ilk başta avantaj sağlayabilir. Fakat bununla birlikte; araştırmalar, kaygı bozuklukları ve alkol kullanım bozukluğunun el ele ortaya çıkmasıyla, kaygı ve alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.

Fazla alkol kullanmak, olumlu zihinsel sağlıktan sorumlu olabilen nörotransmitterlerin dengesine müdahale edebilir. Bu müdahale, belirli kaygı semptomlarına yol açabilecek bir dengesizlik yaratır.

Alkolün ayrıca uyku homeostazına müdahale ederek, vücudunuzun doğal uyku yeteneğini bozduğu da gösterilmiştir. Ve iyi bir gece uykusu, kaygıyla mücadelede inanılmaz derecede faydalıdır.


3. SİGARAYI BIRAKMAYI DÜŞÜNÜN
Sigara içenler genellikle stresli zamanlarda sigaraya uzanırlar. Yine de, alkol almak gibi, stresli olduğunuzda sigarayı bir solukta çekmek, zaman içinde kaygıyı daha da kötüleştirebilecek hızlı bir çözümdür.

Araştırmalar, sigara içmeye ne kadar erken başlarsanız, daha sonra anksiyete bozukluğu geliştirme riskinizin o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Araştırma ayrıca sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların beyindeki kaygıyla bağlantılı yolları değiştirdiğini öne sürüyor. Sigarasız yaşama uygun bir ortam yaratmak için dikkatinizi dağıtabilecek alışkanlıklar da edinebilirsiniz.


4. KAFEİN ALIMINI SINIRLAYIN
Kronik kaygınız varsa, kafein arkadaşınız değildir. Kafein, endişeli iseniz ikisi de iyi olmayan gerginliğe ve titremeye neden olabilir. Araştırmalar, kafeinin anksiyete bozukluklarına neden olabileceğini veya daha da kötüleştirebileceğini göstermiştir. Panik bozukluğu olan kişilerde de panik ataklara neden olabilir. Bazı insanlar için kafeini ortadan kaldırmak anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.

Alkole benzer şekilde, beyin kimyasını değiştirme yeteneği nedeniyle kafein ve kaygı sıklıkla bağlantılıdır. 2008 yılında yapılan bir araştırma, kafeinin sizi yorgun hissettiren beyin kimyasal adenosini bloke ederek uyanıklığı arttırdığını ve aynı zamanda adrenalin salınımını tetiklediğini gösteriyor.

Ilımlı bir kafein alımı çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaş yavaş azaltarak başlamalısınız. Kafeini birkaç hafta içinde kademeli olarak azaltmak, vücudun tepki vermesine izin vermeden alışkanlığın ayarlanmasına yardımcı olabilir.


5. İYİ BİR GECE UYKUSUNA ÖNCELİK VERİN
Uykunun, iyi bir zihinsel sağlığın önemli bir parçası olduğu defalarca kanıtlanmıştır.

Aşağıdakileri yaparak uykuyu bir öncelik haline getirebilirsiniz:


•Sadece geceleri yorgun olduğunda uyumak
•Yatakta okumamak veya televizyon izlememek
•Telefonunuzu, tabletinizi veya bilgisayarınızı yatakta kullanmamak
•Uyuyamıyorsanız yatağınızı sağa sola savurmamak veya başka bir odaya gitmemek
•Yatmadan önce kafein, büyük öğünler ve nikotinden kaçınmak
•Odanızı karanlık ve serin tutmak
•Yatmadan önce endişelerinizi yazmak
•Her gece aynı saatte uyumak.


6. MEDİTASYON YAPIN VE FARKINDALIK UYGULAYIN
Meditasyonun temel amacı, tüm düşünceleri yargısız bir şekilde fark etmeyi içeren şimdiki anın tam farkındalığıdır. Bu, tüm düşünce ve duyguları dikkatli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak, sakinlik ve memnuniyet duygusuna yol açabilir.

Yapılan araştırmalar, günlük 30 dakikalık meditasyonun bazı kaygı semptomlarını hafifletebileceğini ve bir antidepresan görevi görebileceğini öne sürüyor.


7. DENGELİ BİR DİYET YAPIN
Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve koruyucular gibi işlenmiş gıdalardaki kimyasallar bazı insanlarda ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Yüksek şekerli bir diyet, mizacını etkileyebilir.

Yemek yedikten sonra kaygınız kötüleşirse, yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. İşlenmiş gıdaları ortadan kaldırın ve kompleks karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler açısından zengin ve dengeli bir diyet yapın.


8. DERİN NEFES ALMA ALIŞTIRMASI YAPIN
Hızlı nefes alma kaygı söz konusu olduğunda yaygındır. Hızlı kalp atış hızına, baş dönmesine ve hatta panik ataklara neden olabilir. Derin nefes egzersizleri (yavaş derin nefes alma süreci) normal nefes alma kalıplarını düzeltmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.


9. AROMATERAPİYİ DENEYİN
Aromaterapi, binlerce yıldır insanlar tarafından kullanılan bütünsel bir şifa tedavisidir. Uygulama, zihin, beden ve ruhun sağlığını ve esenliğini desteklemek için doğal bitki özleri ve uçucu yağlar kullanır. Amacı hem fiziksel hem de duygusal sağlığı geliştirmektir.

Doğal bitki özleri tarafından oluşturulan uçucu yağlar doğrudan solunabilir veya ılık bir banyoya veya difüzöre eklenebilir. Aromaterapi, rahatlamaya ve uyumaya yardımcı olur. Ruh halini iyileştirir. Kalp atış hızını ve kan basıncını azaltır.


Bergamot, lavanta, adaçayı, greyfurt uçucu yağlarının kaygıyı hafiflettiğine inanılıyor.


10. PAPATYA ÇAYI İÇİN
Bir fincan papatya çayı, yıpranmış sinirleri yatıştırmak ve uykuyu teşvik etmek için yaygın bir ev ilacıdır. 2005 yılında yapılan bir araştırma, papatya özünün uykudan rahatsız olan farelerin uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


SON HABERLER

Dergide Bu Ay

ELLE Nisan Sayısı Çıktı!

ELLE Nisan Sayısı Çıktı!

Yeni sayımızın kapağında oyuncu Hazar Güçlü var.

BU SAYIDA NELER VAR?

E-Bülten Aboneliği

E-bültenimize şimdi abone olun,
magazin dünyasındaki tüm gelişmelerden anında haberiniz olsun.