Diyet yaparken en önemli şey tok kalabilmek! Doğru ve düzenli beslenme ile karnınızı doyurarak yemek yeme isteğinin önüne geçebilirsiniz. Tok tutan yiyecekler uzun süre acıkmayı ortadan kaldırarak zayıflamaya da yardımcı olur. Besinlerin içerisindeki protein, posa, lif, yağ miktarları tok tutan yiyeceklerin acıkmayı geciktirmesindeki en önemli unsur. Peki tok tutan, acıktırmayan yiyeceklerin neler olduğunu biliyor musunuz? Diyetisyen Perihan Kılıç anlattı...
1.Maş fasulyesi
Maş fasulyesi Çin’de 2000 yıldan fazla süredir yaygın olarak kullanılır. Hindistan, Bangladeş, Güney Doğu Asya’da tüketilen ‘Vigna Radiata’ yani maş fasulyesi ülkemizde daha çok Akdeniz bölgesi ve Güneydoğu Anadolu’da tüketilir. B vitaminleri, bitkisel protein, diyet lifi ve biyoaktif fitokimyasallar içeren dengeli bir besindir. Yapılan araştırmalara göre antioksidan, antihipertansif, antitümör, antidiyabetik, antimikrobiyal, anti-inflamatuar etkileri olduğu saptanmıştır. Lif içeriğinin fazla olması nedeniyle daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekeri dengesi sağlar ve kalp-damar sağlığını korur. Magnezyum içeren maş fasulyesi spor yapanlar için de oldukça sağlıklı bir besindir. Vejeteryan veya vegan yaşam tarzını benimsemiş kişiler günlük protein ihtiyacını maş fasulyesi gibi bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Zeytinyağlı yemeği dışında haşlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz.
2. Chia tohumu
Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’ sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!
Malzemeler:
- 2-3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 bardak hindistan cevizi sütü
- 50 gr yaban mersini
- 5-6 tane badem
- 1 tatlı kaşığı bal
- Vanilya ekstresi
Yapılışı: Küçük bir kase veya cam kavanoz içine chia tohumu, hindistan cevizi sütü, vanilya ve balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz.
3. Mantar
Mantar; B ve D vitamini, potasyum, bakır ve selenyum içerir. Özellikle antioksidan minerallerden selenyum vücudun korunma mekanizmasını destekleyerek kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Mantar da selenyumun önemli kaynaklarındandır.1 porsiyon mantar yaklaşık 8-22 mg selenyum içerir. Aynı zamanda çinkodan zengin olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Lif içeriği fazla olduğu için tokluk süresini uzatır. Kalorisi de düşük olan mantarı sotelerde veya omlet yaparken kullanabilirsiniz.
4. Domates
Domates; A, C ve K vitaminlerini ve mangan, potasyum minerallerini içerir. Temel minerallerden potasyum kan basıncı kontrolü ve kalp-damar hastalıklarından korunmada yardımcı olur. Düşük kalorili ve yüksek lif içermesi (yaklaşık 1,5 gram lif) nedeniyle kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve uzun süre tokluk sağlar. Örneğin zayıflamak veya kilo kontrolü sağlamak isteyenler domates suyu içebilir. Domateste bulunan antioksidan likopen kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Ara öğünlerinizde domates uyu veya ana öğünlerinizde domates soslu makarna, domates çorbası veya domates suyu tercih edebilirsiniz.
5. Kırmızı-mor meyveler
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Sağlığınız için günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.
6. Brasica sebzeleri
Brasika sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Lif içeriği yüksek olduğu için midede hacim kaplayarak uzun süre kalır. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değişebileceğini belirtir. Yetişkinlerde haftada en az 5 kez yenilmesi tavsiye edilir.
7. Avokado
Yağların büyük bir kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. 1/2 orta boy avokado yaklaşık 142 kaloridir. Ara öğün olarak içini limon ile sıkıp tüketebilirsiniz veya salataya ekleyebilirsiniz.
Fırında Yumurtalı Avokado (2 Kişilik)
Olgunlaşmış avokadoyu ikiye bölün. Çekirdeğini çıkarın ve bir kaşık yardımıyla kenarlarında etli kısmından kalacak şekilde içini çıkarın. Avokadonun iki parçasının da içine yumurtaları kırın. Tuz ve karabiber ekleyin. 200 derece önceden ısıttığınız fırında istediğiniz kıvama gelinceye 5-10 dk kadar pişirin. İsteğe göre fesleğen yaprakları ve kırmızı biber ekleyebilirsiniz.
8. Yumurta
Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Protein ve yağ içeriği sayesinde uzun süre tok tutar. Protein ve posa içeriği yüksek olduğu için daha uzun süre tok tutan tarifi:
Sebzeli Yumurtalı Muffin
Malzemeler
- 3 Kişilik
- 3 yumurta
- 3 yemek kaşığı süt
- 1 çay bardağı lor peyniri
- 1 adet kırmızı biber
- 3 adet mantar
- 1/4 su bardağı haşlanmış ıspanak
- 1/4 demet dereotu
- Tuz-karabiber
Yapılışı: Bir kapta yumurtaları çırpın. Tuz, karabiber ve sütü ekleyip çırpmaya devam edin. Geri kalan tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Muffin kabına paylaştırın. Önceden 180 derece ısıtılan fırında 25-30 dk pişirin. Ana öğünde veya kahvaltıda üçer tane yiyebilirsiniz.
9. Kuru baklagiller
B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 g yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
10. Tam Tahıllı Besinler
Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Ancak tahıllar işlem görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin değeri azalır. Tam tahıllı ve çavdar ekmeği ise işlem görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir. Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur. Böylece tokluk süresini uzatır.
YAZI: Diyetisyen Perihan Kılıç
