Yeni dünya düzeni ve küresel salgın, birçok alanda olduğu gibi yeme içme düzenimizde de bizi değişikliğe itti. Evrilen ve değişen yeme içme alışkanlıklarımızı kontrol altına almak ve bunu sağlıklı bir rutine dönüştürmek için de bir an önce harekete geçmekte fayda var. Hayatınıza ekleyeceğiniz süper besinlerle birlikte, beslenme rutininizdeki minik değişikliklerle hem bağışıklık sisteminizi koruyabilir hem de formunuza dikkat edebilirsiniz.
Beslenme ve fitoterapi uzmanı Gizem Keservuran
Artık moda ve güzellik dünyasında olduğu gibi beslenmede de trendler var. Özellikle bir süredir tüm hayatımızı etkileyen pandemi döneminde beslenme alışkanlıklarımızda nasıl bir değişikliğe gitmeliyiz ve nasıl beslenmeliyiz?
Pandemi dönemi aslında bir ok konuda farkındalık yarattı. Eskiden her yeni yılda zayıflama ile ilgili kararlar alınır ve yaz aylarına 2-3 ay kala hızlı kilo verme, zayıflama çabaları ve şok diyetler yapılırdı. Bu d nemin pozitif katkısıysa bağışıklık sistemi ve doğru beslenmenin önemli olduğu anlaşıldı. Pandemi ile birlikte evde yemek pişirmek ve yemek hatırlandı. Beslenmede trendler bitmiyor evet, ancak yapılan en büyük hata bu trendleri bilin sizce takip etmek. Kişi önce kendi bedenini, sindirim sistemini ve metabolizmasını tanımalı. Bedenin sesini dinlersek aslında tüm mesajları alırız. Spesifik bir yiyeceği vücut sindiremiyorsa bunun sinyallerini gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi durumlar yaşayarak hissedebiliriz ya da alerjiler artabilir, bu da bir belirtidir. Yeni dünyada önerim; bir beslenme akımını takip etmektense kişinin kendi yaşam şekline uygun bir beslenme rutini oturtması. Popüler diyet akımlarındaysa sürdürülebilir bir beslenme sistemini benimsemek ve bunu rutine dönüştürmektir asıl sağlıklı olan.
Bağışıklık sistemini desteklemek için nasıl bir beslenme düzeni tavsiye edersiniz?
Son yıllarda daha popüler şekilde gündemde yer alan aralıklı açlık beslenme modeli bağışıklığın büyük destekçisidir. Neden derseniz; uzun süreli açlık süresince vücut kendini onarmaktadır. Açlıkta vücut, yaşlı hücreleri yok edip yeni hücre yapımı için, hücre yenilenmesi için çalışır. Karaciğerde safra asidi oluşumu ve kahverengi yağ dokusu aktivitesi artar. Yağ asitlerinde beta oksidasyon artar ve karaciğerde glikoz üretimi azalır ve sonuç olarak vücutta enflamasyon azalır.
Sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmek için günlük hayattaki beslenme alışkanlıklarımızı nasıl revize etmeliyiz? Hangi gıdaları mutlaka beslenme rutinimize eklemeliyiz?
Bir gıdayı tüketirken bir yemeği yerken hep şunu sormalıyız; bu yemeyi yiyorum ancak acaba içinde hangi malzemeler var ya da bu paketli gıdayı tüketiyorum ama şu etiketine, içindekilere bir bakayım neler var. Bu soruları aklımızın bir köşesinde tutup içten içe kendimize sorabildiğimizde bilinçli beslenmeye başlamışız demektir. Temel mantık şu; doğada kendiliğinden var olan, toprakta yetişen, dalında büyüyen olgunlaşan gıdalar, mümkün olduğunca az işlem görmüş gıdalar günlük beslenme rutinimizin temelini oluşturmalı. Arada tabii ki keyifli kaçamaklara yer vermeli. Şunu unutmayalım ki sağlıklı her gıda çok da lezzetli bir şekle bürünebilir. Yani sağlıklı beslenmek demek haşlanmış brokoli yemek değildir. Unutmamalıyız ki tokluk hissi oluşumunda görseli güzel bir yemek büyük etkiye sahiptir. Kesin uzak duralım diyeceğimiz gıdalara gelirsek kızartmalar derim. Çünkü kanserojen öğeler içeriyor. Besin değeri olmayan işlenmiş paketli gıdalar ve işlenmiş şekerden de mutlaka uzak durmalıyız.
Özellikle mevsim geçişlerinde kronik rahatsızlıklar, halsizlik ve yorgunluk tetiklenebiliyor. Bu dönemi en hafif bir şekilde atlatmak ve enerjimizi yükseltmek için neler tüketebiliriz?
Bu noktada değineceğimiz bir başka konu kişiler mutlaka rutin sağlık taramalarını düzenli yaptırmalı. D vitamini, demir ya da B12 vitamini, selenyum, çinko bağışıklığın temelini oluşturan vitamin minerallerdir. Özellikle mevsim ge işlerinde bu değerlerin vücutta depolarda tam olduğu bilinmeli. Ancak bunun dışında özellikle yaz-sonbahar ge işlerinde havalar soğumaya başladığı an biz vücudumuzu ısıtmaya başlamalıyız. Yani sıcak tencere yemekleri, ilik suyu çorbalar, limonlu ve sirkeli ılık su beslenme rutinimizde yerini almalı. Mevsim meyvelerinin tüketimi önemli. Ve sadece salata bir akşam yemeği olmamalı. Yanına mutlaka sıcak bir ızgara ya da sote sebze de eklenmeli.
SÜPER GIDALARI BESLENME RUTİNİNİZE EKLEYİN
Yumurta, avokado, ceviz, muz, ananas, kırmızı pancar, yüzde 80 bitter ve üzeri kakao içeren çikolata, zeytin, zeytinyağı, ıtırlı yani kokulu otlar, tere, reyhan, maydanoz, dereotu, fesleğen gibi yeşillikler, özellikle ev yapımı yoğurt, Nordic somonu, hindi eti, kuzu eti ve tabii ki mikrobiyota dostu prebiyotik bakteri kaynağı lifli gıdalar, yulaf ezmesi (glutensiz olabilir), çeşitli sebzeler ve glisemik yükü düşük olan kuru börülce, maş fasulyesi, beluga mercimeği gibi baklagiller mutlaka haftalık beslenme rutininde olmalı.
Süper gıdalardan bahsedebilir miyiz?
Süper gıdalarda avantaj, mesela 1 kg acai berry yiyemezsiniz ancak 1 tatlı kaşığı acai tozuyla yaklaşık değerde yüksek antioksidan almış olursunuz. Böyle gıdaların takviye olarak alınması daha uygundur. Zerde al bu konuda çok etkili bir gıda ve etkisi karabiberle tüketildiğinde artar. Macha tozu tamamen fonksiyonel bir üründür. Kadınlarda östrojenik etki gösterirken, erkeklerde testosteronu artırır. Performans artırıcı ve bağışıklık güçlendirici ajanları destekleyicidir. Süper gıda olarak adlandırdığımız gıdaların ortak noktasıysa, yüksek antioksidan içermeleri yani vücuttaki zarar görmüş hücreleri yenileyici onarıcı özellik göstermeleri dolaylı olarak da bağışıklık güçlendirici olmalarıdır.
Detoks Çayı
750 ml sıcak su içine 1 yemek kaşığı yeşil çay, 1 poşet beyaz çay, yarım kabuk tarçın, 1 tatlı kaşığı tane karabiber, 1 çay kaşığı tane karanfil, 2-3 dilim limon, 3-4 ince dilim taze zencefil, 1 tatlı kaşığı kişniş ekleyip 12 dakika demleyin ve sonra süzüp için.
EVDE DETOKS YAPIN
Bu tarifi her hafta 3 ardışık gün deneyerek hafifleyebilirsiniz.
İLK ÖĞÜN
3 yumurta beyazı ile bol zeytinyağında maydanoz ve dereotlu omlet + 2 orta dilim taze ananas
ARA ÖĞÜN
2 orta dilim taze ananas
AKŞAM
5 yemek kaşığı yoğurt ile yoğurtlu semizotu salatası, yarım limon suyu, bol pul biber, kimyon, sumak, kekik, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi, 2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAZI: NİLAY YALÇINKAYA
FOTOĞRAFLAR: SEAN MCMENOMY STUDIO, GEORGES ANTONI, GETTY IMAGES TÜRKİYE
ELLE Türkiye Kasım 2021 sayısından alınmıştır.
