Çocukken izlediğimiz çizgi filmlerde Temel Reis’in bir teneke kutusu ıspanak yiyerek süper güçlere ulaştığını hatırlıyorsunuzdur. Hayal ürünü gibi görünen bu sahne aslında bir nevi gerçek olabilir! Son dönemlerde çıkan ‘süper yiyecek’ trendi aslında bir trendden çok daha fazlası. Bağışıklık sisteminizi destekleyen ve vücudunuzdaki eksikleri tamamlayan bu yiyecekler, içerdiği mineraller ve vitaminler ile süper güçlere sahip olmanızı sağlamasa da fiziksel gücünüzü artırıyor.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek hiç olmadığı kadar önemli ancak tükettiğiniz besinler bir fark yaratabilir mi? Veya ‘superfood’ kategorisine giren yiyecekler gerçekten önemli mi? Beslenme uzmanları ve doktorlar bağışıklık sistemini güçlendirmek için birçok tavsiyede bulunuyorlar. Biz de bu dönemde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yemeniz gereken yiyecekleri bir araya getirdik. Daha sağlıklı ve güçlü bir bedene kavuşmak için bilmeniz gerekenleri aşağıda görebilirsiniz.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ NE OLUŞTURUR?
Bağışıklık sistemini güçlendirecek yiyecekler hakkında tüm gün boyunca konuşabiliriz ancak öncelikle biyoloji dersi ile başlamamız gerekiyor. Oldukça kompleks bir yapıya sahip olan bağışıklık sistemi kanınızdaki farklı hücrelerden ve vücudumuzun her yerinde, virüsler gibi mikroplarla etkili bir şekilde mücadele etmemizi sağlamak, kendi vücut dokularımıza saldırmaktan kaçınmak için birbirleriyle ince bir denge içinde etkileşen reseptörlerden oluşuyor.
GÜÇSÜZ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİN BELİRTİLERİ NEDİR?
Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlamak için belirtileri göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Herkesin farklı bir bağışıklık sistemi var. Aşırı aktif bir bağışıklık sistemine sahip olanlar otoiümün hastalıklar yaşayabilirler. Bu durumda, bağışıklık hücreleri kendi organlarını hedef alarak aktif tiroid, ülseratif kolit ve Crohn gibi hastalık belirtileri gösterebilir. Düşük aktif olan bağışıklık sistemlerini tanımlamak daha zordur. Bir spektrum üzerinde yer alan bağışıklık fonksiyonu bazı insanlarda daha sık öksürük veya soğuk algınlığına sebep olabilirken, bağışıklık sistemi düşük olan insanlar daha şiddetli hastalıklar yaşayabilirler. Ayrıca bir kişinin bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olan genetik hastalıklar ve kanser veya nakil ilaçları gibi bazı ilaçlar bağışıklık sistemini baskılayabiliyor.
BESLENME ŞEKLİNİZ BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREBİLİR Mİ?
Tek bir besin grubunun bağışıklık sisteminde büyülü etkileri olmasını bekleyemeyiz. Bununla birlikte, çeşitli ve dengeli bir diyet ve sağlıklı olmak genellikle bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını destekleyebilir. Tüm gerekli besin maddelerini (protein, karbonhidratlar, yağlar, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve lif) almak için çeşitli ve dengeli bir diyet uygulamak, vücudumuzdaki tüm bağışıklık hücrelerinin işlerini düzgün yapması için yeterli besinlere sahip olmasını sağlar! Ayrıca düzenli egzersiz bağışıklık sisteminin çalışmasını destekler, bu nedenle evde kalsak bile aktif olmayı atlamamalıyız.
BİR BESİNİ ‘SÜPER YİYECEK’ OLARAK NİTELENDİREN NEDİR?
‘Superfood’ (Süper yiyecek) olarak bilinen yiyecekler genelde diğer yiyeceklerden daha çok besin içeriyor. Genelde sebze veya meyve türleri arasında olan süper yiyecekler balık, baklagil, fasulye, bakliyat, fındık veya tohum formunda da olabiliyor. Aslında ‘superfood’ niteliğine sahip olabilecek yiyeceklerin bir sınırı yok.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLEYEN ‘SÜPER YİYECEKLER’
1. BALIK
(Getty Images)
Omega 3 yağları ile dolu olan balık muhteşem bir süper yiyecek örneği, özellikle organik somon ve uskumru.
2. HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Sağlıklı linoleik asit ve MCT yağı içeren hindistan cevizi yağı, iki kimyasal etken içerse de büyük bir etki sağlıyor.
3. ISPANAK
Esansiyel vitamin ve mineral içeriği ile dikkat çeken ıspanak, C-Vitamini, çinko ve folat ile süper yiyecek kategorisine giriyor.
4. ZENCEFİL
Enflamasyonu, soğuk algınlığı veya grip gibi belirtileri önleyen zencefil egzersiz sonrası smoothie içeriği için ideal. Aynı zamanda mide bulantısını önleyen zencefili çaylarınızda veya yemeklerinizde baharat olarak kullanabilirsiniz.
5. SARIMSAK
(Getty Images)
Yüzyıllardır bitkisel bir süperstar olan sarımsak, antik çağlardan beri ilaç olarak kullanılıyor. 150’den fazla şikayeti çözebilen sarımsak, anti-enflamatuar, anti-viral ve antioksidan özellikleri ile öne çıkıyor. Yemeklere lezzet katan sarımsağın kokusunu bir kenara bırakıp bu süper yiyeceği hayatınıza ekleyin.
6. ÇİNKO
Sağlıklı bağışıklık sistemi işlevini, yara iyileşmesini ve sinir sistemi işlevini destekleyen çinko, oldukça önemli bir mineral. Günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz çinko, güçlü bir bağışıklık sistemini destekliyor. Bu dönemde çinko içerikli besinleri artırmanızı tavsiye ediyoruz.
7. ZERDEÇAL
Antiseptik, analjezik ve bağışıklık sistemi güçlendirici özelliklere sahip olan zerdeçal, içeriğindeki aktif polifenol ile soğuk algınlığı, grip ve iltihaplanmaya karşı bir savunma oluşturuyor.
8. TURUNÇGİLLER
(Getty Images)
Limon ve turunçgiller C-Vitamini ve anti-enflamatuar besinleri ile süper yiyecek kategorisinde. Bağışıklık sistemini güçlendiren turunçgiller, patojen, virüs ve bakteriye karşı mücadele ediyor. Demir ağırlıklı yiyeceklere limon ekleyerek vücudunuzun demir emme gücünü artırabilirsiniz.
9. YEŞİL ÇAY
(Getty Images)
Matcha çayı en güçlü yeşil çaylar arasında ancak normal yeşil çay da bir o kadar yararlı. Doğal antioksidan olan ve aynı zamanda iltihapla savaşan polifenoller açısından zengin olan EGCG adında bir kateşin içeren yeşil çay ayrıca sizi mutlu ve rahat hissettiren L-theanine adlı bir amino asit içeriyor.
10. MANTAR
(Getty Images)
Beta glukan içeren mantarlar, bağışıklık sistemi için lökositleri aktive ediyor. Bağışıklık sisteminiz düşerken tükettiğiniz mantarlar içeriğindeki vitamin, mineral ve amino asitler ile süper yiyecek kategorisine giriyor.
SÜPER YİYECEKLER ÇİĞ Mİ TÜKETİLMELİ?
Beslenmenizde çiğ ve az pişirilmiş yiyecekler bulundurmalısınız. Pişirilince bazı sebzelerin ve meyvelerin birçok vitamini kaybolabiliyor ancak bazı yiyecekler ise pişirilince daha etkili oluyor.
- Domatesleri pişirirseniz likopenin salgılanmasını sağlayabilirsiniz.
- Havuçları pişirirseniz beta karoten salınımını artırabilirsiniz.
- Turpgiller sebzeler hem pişirilmiş hem de çiğ tüketildiğinde aynı etkiye sahip oluyor, pişirilince kansere karşı koruyucu indolleri serbest bırakırken, çiğ yenilince ise sülforanları korunuyor.
- Zerdeçal lipofiliktir ve yağlara bağlanır, bu yüzden biraz yağ ile pişirirsek yağlara bağlanır ve vücut tarafınan daha kolay emilir. Zerdeçala karabiber eklenmesi emilim potansiyelini artırırken, çorba, güveç, köriler, kavrulmuş sebze gibi yiyeceklere zerdeçal ekleyerek besin değerlerini daha çok güçlendirebilirsiniz.
