Yazın bitişiyle birlikte spor salonlarının yollarını tutmaya başladık. Formumuzu korumak ya da formda olmak için çabalamak güzel ama bunları yaparken önemli bir nokta daha var; abartmamak. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'dan güvenli ve verimli bir egzersiz programının püf noktalarını öğrendik.
Peki ne yapılmalı?
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (Bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılması doğrudur. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate ihtiyaç duyar.
Aşağıdaki öneriler egzersiz programınızı güvenli ve verimli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.
5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için mükemmel bir yoldur.
FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vücudunuzu düzgün bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok uzman kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas grubunda çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollü bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilinçli bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha kontrollü olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3'e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3'e kadar sayın.
NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme gibi dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.
KASLARI YÜKLEYİN
Egzersize göre doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Eğer bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek (Kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın. Eğer ağırlık eklediyseniz bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
DÜZENLİ OLARAK ÇALIŞIN
Vücudunuzdaki bütün ana kas gruplarını haftada 2 ya da 3 kez çalıştırmak idealdir. Haftada bir kez bütün vücut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.
