Vejetaryenlik Üzerine

Vejeteryan beslenme hakkkında bilmek istediğiniz her şey!

ELLE ONLINE ELLE ONLINE 11 Ekim 2011
Vejetaryenlik Üzerine
Vejetaryen beslenme, genel olarak et ve et ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme çeşidi olarak bilinmekle birlikte, vejetaryenliğin de birçok çeşidi bulunuyor. Uzmanlara göre bu şekilde beslenen kişiler özellikle bazı besin gruplarını tüketmedikleri için çok dikkatli olmalılar. Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Cemal Aytaç Ak, bize vejetaryen beslenmenin sağlıklı olup olmadığını anlatırken nelere dikkat edilmesi gerekenleri de sıralandı.





ELLE: Vejetaryenlik nedir? Vejetaryen beslenmenin tipleri nelerdir?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Cemal Aytaç Ak:
Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmeyenlere, süt ürünleri, yumurta gibi besinleri de tercihli tüketenlere vejetaryen denir. Vejetaryenlik üç ana gruba ayrılır. Lakto-Ovo vejetaryenler, hayvan eti, tavuk, balık, kırmızı et yemezler ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Vejetaryenlerin yüzde 80-90'ı bu gruba girer. Lakto vejetaryenler, hayvan eti yemedikleri gibi yumurta da tüketmezler. Ancak süt-yoğurt bu grup vejetaryenlerin diyetinde vardır. Veganlar, yani katı vejetaryen olan bu grup, et, süt, yumurta tüketmedikleri gibi hayvansal hiçbir besin maddesini de tüketmezler. Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi hayvansal ürünlerden yapılan besin maddeleri bu tür vejetaryenlerin yasakları arasındadır. Bu üç ana grubun dışında, ovo-vejetaryen (süt tüketmeyip, yumurta yiyen), pesketaryen (hayvan eti olarak sadece balık tüketen) veya semi-vejetaryen (kırmızı et değil de beyazı tüketen) gibi değişik gruplardan kişiler de bulunabilmektedir.





ELLE: Sizce her vejetaryen sağlıklı besleniyor mu?
C.A.A.:
Vejetaryen beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelendirmek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını iyi analiz etmek, eksikliği olması muhtemel besin maddelerini iyi bilmek gerekir. Vejetaryen beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteren çok iyi araştırmalar vardır. Sık görülen hastalıklar için vejetaryenliği değerlendirirsek, örneğin kanser hastalığı açısından değerlendirildiğinde, vejetaryen beslenenlerin daha az kansere yakalandığına dair araştırmalar mevcuttur. Et içindeki homosistein, pişirme şekilleri ile okside olan yağ asitleri ve birçok kansere sebep oksidant maddeler et tüketimi ile alınmış olur. Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri, hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin içeriğinin kanserojen yükünü anlamlı derecede artırır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat konularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir.


Vejetaryenler bu oksidant maddeleri almadıkları gibi, anti-oksidant olan E vitamini, C vitamini, karotenoidler ve biyoflavonoidler gibi maddeleri oldukça yüksek miktarda almaktadırlar. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir. En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejetaryen beslenme avantajlıdır. Kalp damar hastalıklarının en önemli risklerinden biri kan değeri olan LDL kolestrolün (kötü kolestrol) vejetaryenlerde oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Vejetaryen diyetinde hayvansal doymuş yağların az alınması, homosistein alınmaması, posa, anti-oksidantların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir. Ayrıca vejetaryenlerde daha az şişmanlık ve diş çürümesi görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.





ELLE: Vejetaryenliğin olumsuz yönleri var mı?
C.A.A.:
Evet var. Öncelikle bizce değerlendirilmesi gereken, hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğu ama bu etin doğal içeriğinden çok, insanların hayvanların büyütülmesinden, etin işlenmesi ve etin pişirilmesine kadarki süreçte doğal denge dışına çıkan tavrıdır. Bu tavır kendi fizyolojik ihtiyacının üzerinde et tüketimi ile tamamlanır. İyi planlanmamış bir vejetaryen diyetinde et ve sütte önemli derecede bulunan demir, riboflamin, B12, protein, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir.


~


ELLE: Bir vejetaryen dengeli beslenmek için beslenmesinde nelere dikkat etmelidir?
C.A.A.:
Et, yüksek aminoasit içeriği ve bu aminoasitlerin bağırsaklarımızdan iyi emilmesi ile çok önemli protein kaynaklarımızdandır. Eğer et tüketmiyorsak bu proteini bitkisel besinlerden alma zorunluluğu vardır. Bir vejetaryen hergün mutlaka kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kurubaklagillerden birini 2 tabak kadar tüketmelidir. Soya fasulyesi de çok önemli bitkisel protein kaynaklarından biridir. Ayrıca yaklaşık 30 gr.'lık beyaz peynirin bir köfte ile aynı protein değerine eşit olduğunu düşünürsek, bir vejetaryenin günde 3-4 kibrit kutusu peynir tüketmesi gerekir. Et sevmeyen ve düzenli beslenen bireylerde demir eksikliği nedeniyle kansızlığa (anemi) sıkça rastlamaktayız. Bitkisel demir kaynakları için yine kurubaklagillerden bahsedilebilir.


Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demir için önemli bitkisel kaynaklardır. Yalnız bitkisel demirin emilebilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Eğer ıspanak yerken yanında örneğin limon suyu içeren bir salata tüketmezsek, ıspanak içindeki demir emilmeden dışkı yolu ile atılacaktır. Biz vejetaryen beslenenlere hergün kurubaklagil yanında aralarda kuru üzüm, kurukayısı gibi meyveler öneririz. Salatalarda mutlaka limon suyu olmalı ve eğer çay alışkanlığımız varsa çay içindeki demiri bağlayıp emilmesini engelleyen (tanenler) maddelerin etkinliğini yok etmek için çayı da limon ile içmeliyiz. Eğer sadece et yemeyen vejetaryen grubunda iseniz, kalsiyum ve çinko eksikliği için ve protein açısından günde ortalama 3 su bardağı süt veya yoğurt yemek de oldukça önemlidir.



VEJETARYENLER İÇİN



Bir vejetaryenin besin eksikliğine neden olmayacak şekilde beslenme planlaması yapması gerekir.





ELLE: Vejetaryenliğin tehlikeli olduğu durumlar var mıdır?
C.A.A.:
Vejetaryen beslenen gebelerin, bebeklerinde büyüme geriliği, ölü doğumlar, kalp ve beynin tam gelişmemesine rastlandığı bilinmektedir. Ayrıca emzirirken vejetaryen beslenmenin anne sütünün içeriğini değiştirdiğini bilmekteyiz. Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalarda da ova-lakto vejetaryen beslenmenin büyüme geriliğine yol açtığı görülmüştür. Ancak diğer vejetaryenler tartışmalıdır. Eğer vejetaryen bir gebe ya da emzirmekte olan bir anneyseniz ve çocuğunuzda bir vejetaryen ise bir diyet uzmanından yardım almanız doğru olacaktır.





ELLE: Vejetaryen birisi kendinde bu besin öğelerinin eksikliğinin olup olmadığını nasıl anlar?
C.A.A.:
Vejetaryenseniz öncelikle kan sayımı (hemogram) ile kanınızın değerlendirmesini almalısınız. Bu değerlendirmede demir eksikliği ve B12'ye bağlı anemi görülebilir. Sadece ette bulunan B12 vitamini eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden olduğundan bizce vejetaryen biri, bir kez idrarda metil-malonik asitdeğerine baktırarak kendisinde bu eksikliğin mevcut olup olmadığını değerlendirtmelidir. Vegan tarzı vejetaryenlar ise bu analize gerek duymadan B12 vitamin desteğine başlamalıdır. Eğer halsizlik, yorgunluk, saç kaybı, deri döküntüleri, tırnak kırılması sık sık hastalanma, dudak–cilt lezyonları var ise ve vejetaryenseniz bir uzmana danışmanız önerilir.~


Son olarak Amerika Diyet Birliği'nin (ADA) vejetaryenlik ile ilgili yorumunu paylaşmak isterim. “Bilimsel bulgular vejetaryen beslenme ile birçok kronik dejeneratif hastalıkların (aşırı şişmanlık, koroner kalp ve damar rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, şeker ve bazı kanser cinsleri... gibi) risklerinin azaltılması arasında olumlu bağlantılar tespit etmiştir. Amerikan Diyet Birliği, iyi planlanmış bir vejetaryen diyetin sağlıklı ve beslenme yönünden uygun olduğunu düşünmektedir.”





Örnek beslenme programı
Sabah:



*1 dilim orta yağlı beyaz peynir


*1 haşlanmış yumurta


*2 tatlı kaşığı pekmez


*4-5 zeytin ekmek domates + salatalık



Kuşluk:



*Yarım çay bardağı kuru üzüm





Öğle:


*1 tabak kurubaklagil 


*1 tabak pilav-makarna


*Salata (2 dilim beyaz peynirli ve zeytinyağlı)


*1 tabak sebze yemeği


*1 dilim kepekli ekmek





İkindi:


*1 muz + 1 su bardağı çilek


*1 kase yoğurt + 5 ceviz





Akşam:


*1 kase çorba (ezogelin)


*1 tabak sebze yemeği


*Salata (2 dilim kaşar peynir)


*Ekmek





Gece:


*20-25 kiraz + yarım çay bardağı kuru üzüm + 20 fındık


*1 kase yoğurt

SON HABERLER

Dergide Bu Ay

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

ELLE Mart Sayısı Çıktı!

Baharı Hande Erçel ile karşılıyoruz.

BU SAYIDA NELER VAR?

E-Bülten Aboneliği

E-bültenimize şimdi abone olun,
magazin dünyasındaki tüm gelişmelerden anında haberiniz olsun.