Vejetaryen, temelde et yemeyen insanları tanımlamak için kullanılan bir isim. Hayvanların öldürülmesine karşı oldukları için etten uzak duranların yanında, lezzetini sevmediği için et yemeyen birine de vejetaryen denilebilir.
Vejetaryenler kendi arasında üçe ayrılıyor. Hayvansal gıda olarak yalnızca yumurta yiyen “ovo vejetaryenler”, potansiyel bir cana kıyıldığı düşüncesiyle yumurtayı da yemeyip hayvansal gıda olarak yalnızca süt ve süt ürünleri tüketen “lakto vejetaryenler” ve hem yumurta hem de süt ürünleri tüketen “lakto-ovo vejetaryenler”. Vegansa genel algı itibarıyla vejetaryenliğin çok daha katı ve gelişmiş versiyonu. Et endüstrisine tamamen karşılar. Hayvanlar üzerinde deney yapılarak elde edilen ilaç, makyaj ürünleri, kürk, deri ve yün gibi ürünleri kullanmazlar. Bir hayvanın öldürülmesine karşı olmakla birlikte, kökü olup meyve vermeyen sebzelerin tüketilmesini de reddederler. Çünkü onlara göre kökü olan sebzeyi topraktan koparmak da bir cinayet. Sonuç olarak vejetaryen, beslenme biçiminde değişiklik yapmış, bir nevi diyette olan kişidir. Vegan, 24 saatini etkileyen bir seçimin içindedir. Vejetaryenlik bir beslenme, veganlık bir yaşam biçimidir.
Bizse yazımızda Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’den vejetaryen beslenmeyle ilgili detaylı bilgi alırken, son beş yıldır vegan olarak beslenme yolunu seçen Bütünsel Sağlık Danışmanı Ceyda Tavukçular’dan da kişisel deneyimlerini ve ona danışanların sıklıkla karşılaştığı sıkıntıları öğrendik.
ARAŞTIRMALARIN ÇARPICI SONUÇLARI
Vejetaryenler üzerinde yapılan birçok bilimsel çalışma genelde, bilişsel gelişimde önemli rol oynayan B12 vitamini, kemik gelişiminin temel faktörü olan kalsiyum ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan demir, çinko gibi mineralleri yetersiz almadan doğan risklerden bahsediyor. Dönmez’e göreyse yumurta, süt ürünleri veya balıktan birini tüketen vejetaryenlerin bu riskleri yaşama olasılığı çok düşük. Ve doğru vejetaryen beslenmeyle de bu riskler kontrol altında tutulabiliyor. Çok yeni yayınlanan “JAMA” dergisindeki analiz derlemesi, 1900 ve 2013 yılları arasındaki bütün araştırmaları değerlendirerek vejetaryenlerin et tüketen kişilere göre sağlıklı yaşamda tüm riskleri daha düşük yaşadığını belirlemiş. Peki, vejetaryenler neden daha uzun yaşıyor ve daha sağlıklı yaşlanıyor? Bilimsel veriler bunun taze sebze, kuru baklagiller, taze meyve, zeytinyağı, yulaf, kuru yemişler, tam tahıllar ve soya ürünlerini sıkça tüketmelerinden kaynaklandığını bildiriyor.
Vejetaryen beslenme önerilerinin takip edilmesi kolay ve sağlık için yararlı. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler üzerine odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Aynen Akdeniz diyetinde olduğu gibi. Vejetaryen bireylerin diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkilerin olduğunu gösteren yüzlerce bilimsel çalışmadan bahsedebiliriz.
Vejetaryen olan ve olmayanlar arasındaki sağlık açısından ne gibi farklılıklar bulunduğunu inceleyen bir araştırmada, 10 yılı aşkın bir süre takip edilmiş 96.335 vejetaryenle 90.000 vejetaryen olmayan kadın-erkeğin kalp, diyabet, kanser ve metabolik sendrom açısından değerlendirilmeleri karşılaştırılmış ve çarpıcı sonuçlara ulaşılmış. Çok sıkı olmayan vejetaryen kişilerin beslenmelerinde sağladıkları bol diyet lifi, vitamin ve mineraller, antioksidan bileşiklerle çok az süt, yoğurt ve yumurta yediklerinden neredeyse doymuş ve trans yağ asidini vücutlarına almadıkları için hiçbir hastalık risklerinin bulunmadığı, tüm kan sonuçlarınınsa normal olduğu görülmüş. Vejetaryen olmayan grupta metabolik sendrom ve kalp hastalığı yaygın olmakla beraber fazla doymuş yağ asidi tüketmeye bağlı olarak kolonlarında poliplerin olduğu bulunmuş.
Bu önemli kapsamlı araştırmada, vejetaryenlerin 10 yıl süreyle kilo almadıkları ancak fazla hayvansal yiyecek tüketen kişilerin 10 yıl içinde 5-9 kg alarak şişmanlık düzeylerinin arttığı bildirilmiş. Araştırmada asıl çarpıcı sonuç, vejetaryen olmayanların böbrek tarama testlerinde böbreği besleyen damarlarda deformasyon ve kanamaların tespit edilmesi. 10 yıl süreyle kırmızı et, tereyağı, yağlı süt ve derili tavuk yiyen kişilerin sağlık kriterleri bozulmuş, vejetaryen olanlarınsa bu kronik hastalıklara dair vücutlarında en küçük belirtiye bile rastlanmamış.
KENDİNİ BULMA YOLU ÖNEMLİ
Ceyda Tavukçular (Vegan ve Hippocrates Sağlık Eğitmeni) vegan beslenme hakkında şunları söylüyor: “Asıl işim beslenme veya vegan koçluğu değil. Bütünsel sağlık danışmanıyım. Bir insanın sağlıklı olabilmesi için fiziksel, duygusal, zihinsel, yani bir bütün olarak dengeyi sağlaması gerekir. Bu denge varsa o insan sağlıklıdır. Benim amacım bu üçünün dengede olmasını mümkün kılmak. Bunun için de en temelde değiştirmemiz gereken şey, yaşam stili. Sağlıklı yaşam stiline geçmek için nelerden vazgeçebileceğimizi gösteriyorum. Hayatımızdaki çoğu şey (sigara, alkol, kahve), şekerli yiyecekler, ambalajlı paket gıdalar bağımlılık yaratan maddeler içerdiğinden, bunlardan kurtulmak aslında kolay değil. Alkole niye bağımlıyız? İçeriğindeki şeker yüzünden. Psikolojik olarak tedavi olanlar niye tam olarak bu alışkanlıktan kurtulamıyorlar? Çünkü yanında mutlaka fiziksel bir arınma gerekiyor.
Bitkisel beslenme dediğimiz şey aslında arınma ve detoks için kullandığımız bir sistem ama hayatına adapte eden, doğru besin kaynaklarını, vitaminlerini, proteinlerini alan birinin bir şeyden eksik kalması mümkün değil. Protein, insanların sıklıkla hataya düşerek bitkisel beslenmeyle alamayacağını düşündüğü bir besin grubu. Oysaki koyu yeşil yapraklı sebzeleri, kuru yemişleri, tahıl grubundan bazı besinleri tükettiğinizde hayvansal kaynaklı gıdaları tükettiğinizden 30 kat daha fazla protein alırsınız. Ben dört-beş senedir vegan besleniyorum. Sosyal olarak kısıtlanacağımızı düşündüğümüz veya beslenme konusunda bilinçsiz olduğumuz için bitkisel beslenme konusuna sıcak bakamıyoruz. Hayvansal gıdaları tüketmek bana hiçbir şey kazandırmıyor, hatta zarar veriyorsa hayatımı değiştirmem gerek diye düşünerek bu yolu seçtim. Başta çok zorlanmadım desem yalan olur. İnsanlar et, süt, yoğurt, peynir yemediğimizde kalsiyum ve minerali nasıl alacağız diye düşünüyor olabilir. Zaten şu an raflarda olan paketlenmiş hayvansal gıdalardan bu mineralleri alamıyoruz. Hepsi pastörize ediliyor. Raf ömrü uzun olsun, yeterli sayıda, hatta bolca satılsın diye içlerine kimyasal madde konuyor. Bu durumda benim aldığım koyu yeşil yapraklı lahana, brokoli ve salatalıkla yapılmış, içine çok fazla meyve katılmamış bir “green juice” (ama kesinlikle soğuk sıkımla hazırlanmış), yani sebze suyu bana çok daha fazla protein sağlıyor. Soğuk sıkım niye önemli, çünkü evimizdeki katı meyve sıkacaklarını kullandığımızda zannediyoruz ki besin değerleri aynen kalıyor. Halbuki makinelerin bıçakları meyve ve sebzelerin vitamin değerlerini öldürüyor. İyi yağ ve proteini doğru kaynaklardan aldığımızda meyveye bile o kadar ihtiyacımız kalmıyor. Bu beslenme şekli doğru uygulandığında hücrelerimizi alkalize ettiği için bizi hastalıklardan da koruyor. Tek ihtiyacımız olan şey, hücrelerimizi oksijenle beslemek. Hastalıklı hücre, oksijen olan yerde barınamaz. Hayvansal yağ toksik bırakır ve hücrelerin alkalize olmasını engeller.
ÇİĞ TÜKETMEK DAHA YARARLI
Esasında asıl yapmamız gereken bu bitkileri çiğ tüketmek. Bütün insanların vücudu farklı bir şey söyler. Önemli olan ona kulak verebilmektir. Herkesin bütünsel sağlık adı altında kendi için doğru olan yolu bulabilmesi gerekir. Örneğin ben bir vegan olarak yazın çok rahat bolca çiğ yiyecek tüketebiliyorum. Sıcak ve enerji üretebilecek besinleri tüketmekte zorlanmıyorum. Tahılları rahatlıkla filizlenmiş olarak yiyebiliyorum. Ama kışın gıdaların biraz daha sıcak ve pişmiş olmasını bekliyorum. Özetle vücudumu dinliyorum, bana verdiği sinyali doğru alıyorum. Canım mercimek, badem, ceviz yemek istediğinde anlıyorum ki protein ihtiyacım var. Bazen de taze sebzeleri canım çekiyor. O zaman da proteini yeteri kadar aldığımı anlıyorum.
ÖFKE AZALIYOR
Çok yeni vegan olanlar hissettiklerini anlatırken ilk olarak öfkelerinin azaldığını söylüyorlar. Neden? Çünkü hayvanların kesildiği o saniyede vücutlarına yüklenen korku ve öfke enerjisi söz konusu. Ve ete de o kötü enerji yükleniyor. Siz de yerken onu alıyorsunuz. Bitkisel tükettiğimiz zaman özümüze ve doğaya dönüyoruz. Doğanın bize sunduklarını tüketiyoruz.
Tümü sakinliği de beraberinde getiriyor. Bu arınmayla, fiziksel ve zihinsel rahatlamayla kişiler yogaya da başlıyor. Bitkisel beslenenler için kapsamında “streching” (esneme) olan egzersizler büyük önem taşıyor. Ben bunların hiçbirinden hoşlanmıyorum diyorsanız, o zaman kafanızı rahatlatacak, kendinizle baş başa kalmanızı sağlayacak belli bir süreyi mutlaka yaratmanız gerekiyor. Meditasyon zaten kendinle zaman geçirmek demek. Önemli olan gönülden geçeni yapmak.
Şanslıyım, çünkü kişilere kendilerini bulma yolunu öğretiyorum. Bana gelen insanlara ilk başta eğitim veriyorum. Bu, üç hafta sürüyor. Kişi temel bilgileri öğreniyor. Ondan sonra da başka birine ihtiyaç duymadan yoluna devam edebiliyor. Sonuç olarak yolunu bulmak önemli... Hep dediğim gibi, vücut sinyalini veriyor. 37 yaşındayım ve son 20 yıla göre inanılmaz sağlıklıyım. Chia, avokado, kinoa yiyorum. Doğru ve düzgün beslenerek her türlü vitamini ve minerali alıyorum. Sıvı da beslendiğim için vücudumu alkalize edebiliyorum. Artık vegan peynir bile var. Yani vegan oldum diye güzel bir tosttan mahrum kalmıyorsunuz.”
VEJETARYEN BESLENME TİPLERİ
Selahattin Dönmez’e göre vejetaryen beslenme tipleri besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösteriyor.
1. Vegan diyeti
Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle besleniyorlar. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddediyor. Günümüzde bu kadar katı vegan diyeti uygulayanların sayıları çok değil. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar. Veganların alt grupları da bulunuyor.
Zenmakrobiyotikler: Diyet, tahıllar, sebze ve meyveyle kuru baklagillerden oluşuyor. Bazıları sebze ve meyveyle kuru baklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle besleniyor.
Fruvitarianlar: Bu kişiler sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle besleniyorlar. Yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamına inanıyorlar.
Ravistler: Bu gruptaki insanlar besinlerin pişirilmemesi gerektiğini düşünüyorlar. Pişirme yüzünden yiyeceklerdeki besleyici değerlerin kaybolacağına inanıyorlar.
2. Lakto vejetaryen diyeti
Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini tüketiyorlar.
3. Ovo vejetaryen diyeti
Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alıyor. Bunun yanında et ve süt tüketmiyorlar.
4. Lakto-ovo vejetaryen diyeti
Bu diyeti uygulayanlar sadece hayvanın canlıyken ürettiği süt ve yumurtayı tüketiyorlar. Bu uygulama Budizm ve Jainizm’deki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanıyor. Günümüzde çoğunlukla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir bu.
5. Bazı gruplar da etler arasında tercih yapıyorlar
Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemiyorlar. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere “polo vejetaryen”, yalnızca su ürünlerini tüketenlere “pesko vejetaryen” deniliyor.
6. Semi vejetaryen diyeti
Kesinlikle kırmızı eti hayatlarından çıkarmışlardır, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketirler. Semi vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe yiyebilirler.
VEJETARYEN BESLENMENİN AVANTAJLARI
• Vejetaryenler tansiyon problemi yaşamıyor.
• Vejetaryenlerin ölüm riski skoru düşük.
• Vejetaryenler daha mutlu.
• Vejetaryenlerde kronik hastalıklar nadir görülüyor.
• Vejetaryenler daha fit ve zayıflar.
YAZI: ESRA ÖZÜBEK
ELLE KASIM SAYISINDAN ALINMIŞTIR.
