Vejetaryenlik Latincede “vegetus” yani sağlam, canlı, yaşam dolu anlamındaki kelimeden geliyor. Vejetaryen veya etyemezlik diye adlandırdığımız durumlarda, kişiler hiçbir şekilde et, balık ve kümes hayvanları tüketmiyorlar. Bazı durumlardaysa yumurta, süt ve süt ürünleri tüketmeyi de reddediyorlar. Veganlarsa, hiçbir şekilde hayvansal ürün tüketmeyenler olarak daha katı kurallara sahipler. Vejetaryenler bazı durumlarda yumurta, süt ve süt ürünleri tüketirken, veganlar bunlardan da kendilerini soyutluyorlar. Aynı zamanda, hayvanlardan yapılmış eşyaları veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünlerini de kullanmıyorlar. Bir de “lakto vejetaryenler” var. Bu gruptaki vejetaryenler, vejetaryenlikle birlikte sadece süt ürünleri tüketiyorlar. Bir başka vejetaryen çeşidi olan “ovo-vejetaryenler”, vejetaryenlikle birlikte sadece yumurta tüketiyorlar. “Lakto-ovo vejetaryenler” se vejetaryenlikle birlikte sadece yumurta, süt ve süt ürünleri tüketiyorlar. Birçok çeşidi olduğu için konu bazen karışıyor.
Vejetaryen beslenme programlarında bol miktarda sebze ve kuru bakliyat tüketildiğinden, karotenoid, A, B, E ve D vitaminlerinden zengin bir beslenme programı uygulanıyor. Fakat, omega 3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından eksiklik yaşanabiliyor. Veganistler kara lahana, ıspanak, soya, tofu, seitan, tempeh ve quorn benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinden; B vitamini ve kalsiyum eksikliği sorunu yaşayabiliyorlar. Yüksek oranda posalı besinler, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketimiyle birlikte düşük doymuş yağ seviyesi, vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul ediliyor. Vegan veya vejetaryen beslenenlerin alması gereken vitaminleri ve kaynaklarını Emsey Hospital doktorlarından Diyetisyen Emel Yılmaz'dan öğrendik.~
A vitamini kaynakları
B1: Buğday, bira mayası, et, un, patates, pirinç, kuru baklagiller, fındık, fıstık, ekmek, yumurta sarısı, süt, balık yumurtası, havuç, kuşkonmaz, lahana, kereviz, limon, Hindistan cevizi, greyfurt, maydanoz, nar, turp, yulaf, soya fasulyesi, mısır ve kuru üzüm.
B2: Süt, yumurta, balık, karaciğer, yeşil sebzeler, kavun, soya fasulyesi, soya unu, buğdaylı besinler, tavuk eti, yoğurt, fındık, yer fıstığı, havuç, elma, lahana, greyfurt, arpa, yulaf, mısır, hurma, domates, erik ve kuru maya.
B5: Yumurta s arısı, yeşil sebze, karaciğer, bira mayası ve kuru baklagiller.
B8: Domates, karnabahar, yeşil sebzeler, mantar, lahana, bira mayası, yumurta sarısı ve ceviz.
B12: Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru ve sardalye. Bitkisel besinlerde, kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmıyor. Ancak, lakto-ovo vejetaryenler, süt ürünleri ve yumurtadan B12 vitamini elde edebilirken; veganlar bunu zenginleştirilmiş soya sütleri gibi zenginleştirilmiş besinler veya tabletlerden alabilirler.
Protein
Vejetaryen beslenme programlarında et tüketimi, etobur kişilere göre daha düşük. Fakat araştırmalar,
çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece vejetaryen beslenmenin yeterli miktarda protein sağladığını kanıtlamış. Protein dendiği zaman, akla hemen hayvansal olanlar geliyor. Oysa bitkisel proteinler de ihtiyaç duyulan proteini karşılayabiliyor. Örneğin ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler, bazı bitkilerin tohumları, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleri ve soya ürünleri bol miktarda protein içeriyor
Demir
Vejetaryen beslenme, etobur beslenmeyle aynı oranda demir içeriyor. Ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabiliyor. Demir açısından zengin vejetaryen besinler; barbunya, börülce, roka, ısırgan otu tohumu, brokoli, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, pekmez, erik, kayısı, kekik kepek ekmeği olarak sayılabilir.
Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı etoburlarla aynı. Yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmeyen veganistlerde kalsiyum eksikliğine rastlanabilir. Ancak bu sorun, lakto-ovo vejetaryenlerde görülmüyor. Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana, turp otu, ıspanak, soya fasulyesi, pazı, pancar otu, brokoli, susam, badem ve fındık yer alıyor. Ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıf. Bunlara ek olarak soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütler de veganlar tarafından tüketilebilir.
ESRA ÖZÜBEK
