Koronavirüs; çok hızlı bulaşması ve kontrol altına alınamamasının sonucunda bütün dünyayı etkisi altına aldığı için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından ‘pandemi’ olarak ilan edildi. Türkiye’de de üç aydır salgınla mücadele kapsamında pek çok önlem alınıyor. Alınan bu önlemlerin başında ‘sokağa çıkma yasağı’, ‘sosyal mesafe’ ve ‘maske takma’ zorunlulukları bulunuyor. Pandemi süreci herkesin hayatını uzaktan ya da yakından etkilemiş durumda. Herkesin hayatını etkileyen salgın hastalıklar ise toplumsal bir travmaya neden oluyor.
Travma; kişinin ruhsal olarak baş edemeyeceği bir duyguyla karşı karşıya kaldığında beyinde savaş-kaç-don tepkilerinin aktive olduğu ve prefrontal korteksin(mantıklı beyin) devre dışı kalarak beynin işleyişinin bozulduğu bir durumdur. Travmatize olan beynin en önemli özelliği sürekli bir kaygı, korku, endişe ve tetikte olma duygusudur. Dolayısıyla koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için öncelikli olarak yapılacak olan kendi kendini yatıştırma ve duygularını düzenleyebilme becerisinin kazanılmasıdır. Uzman Klinik Psikolog Gülcem Yıldırım ile koronavirüs sonrasının psikolojik etkilerini sorduk.
ELLE: Yavaş yavaş normal hayata dönüyoruz, endişe etmekte herkes haklı ama nasıl üstesinden geleceğiz endişenin?
Gülcem Yıldırım: Endişeyi ikiye ayırabiliriz; birincisi sağlıklı endişe ki bu bizi hayatta tutar ve daha işlevsel bir hayat yaşamamızı sağlar, ikincisi sağlıksız endişedir. Sağlıksız endişe; varolan durumun büyütülerek sürekli huzursuz ve panik olma durumuna denir.
Normal hayata dönme süreci herkes için bir miktar sancılı olacak. Nasıl ki ev hayatına adapte olmakta zorlandık şu an yeni gerçeğimizle normal hayata geçme sürecinde de bir miktar zorlanacağız. Koronavirüslü yaşama adapte olmak için öncelikle maske, hijyen ve sosyal mesafe kurallarına dikkat etmemiz gerekiyor uzmanların tavsiyelerini dinlemek bu anlamda önemli. Tavsiyelere uyduğumuz halde kaygımız çok yüksekse, sürekli virüs kapma endişesi içinde kıvranıyorsak, bedensel olarak bizi yatıştırabilecek bir takım teknikleri uygulamak gerekir. Beden rahatladığında zihnin de rahatlaması kaçınılmazdır. Nefes egzersizleri bu anlamda bedeni rahatlatmak için öğrenmemiz gereken en önemli tekniklerin başında gelir. Dört saniyede nefes alma, iki saniye nefesi tutma, 8 saniyede nefesi boşalma ve 2 saniye nefes almadan durma. Bu tekniği gün içinde duygularımız arttığında 3 ile 5 dakika arasında yapmamız duygu regülasyonunu sağlar. Ayrıca bedeni rahatlatan yoga, meditasyon, pilates gibi iç kaslara odaklanan sporlara yönelmemiz bu süreci sağlıklı atlatabilmemiz konusunda bize yardımcı olacaktır. Şayet kaygınız çok yüksekse bu durumda uzman bir psikoterapistten yardım almanızı öneririm.
ELLE: Koronavirüs sürecinde evde kilo alanlar var, kilo vermemiz lazım ama nasıl motive olacağız? Yeme isteğimizin artmasının arkasında yatan psikolojik sebep nedir?
G.Y: Koronavirüs süreci herkesin hayatına uzaktan ya da yakından dokunmuş durumda. Burada ‘toplumsal bir travma’dan ‘ bahsetmek mümkün. Toplumsal travmalar varolan, süreğen hayatımızın hızlı bir şekile tepetaklak olması durumunda kaçınılmaz bir süreçtir. Dolayısıyla koronavirüs herkesin iç dünyasındaki çocukluk travmalarını tetikledi. Aşırı yeme isteğinin altındaki temel duygular çocukluk travmalarımızdır. Bugünkü hayatımızda olağandışı bir durumla karşı karşıya kaldığımızda çocukluk travmalarımız tetiklenir.
Yeme isteğinin önüne geçmek için yapılabilecek en önemli şey yavaşlamaktır. Rutin hayatımızı daha yavaş geçirdiğimizde yeme isteğimizin arttığı dönemleri fark etmemiz kolaylaşır. Bu da duygusal açlıkla ruhsal açlık arasındaki ayrımı yapmamızı sağlar. İkincisi şayet karbonhidrat ya da şekerli gıdalara yöneliyorsak örneğin salata ya da protein yemek bizi yatıştırmıyorsa duygusal açlıktan dolayı yeme isteğimizin olduğu artık netleşir. Bu durumda yapılacak olan üçüncü şey hangi duyguyu hissettiğimiz için şu an yemek istediğimizi bulmaktır. Korku, değersizlik, yalnızlık, çaresizlik vs.. Bu duygular bizi şekere ve karbonhidrata yöneltir. Duygusal açlık hissettiğimiz için yeme isteğimiz varsa yiyeceğimiz şeyi yemeden önce 5 dakika beklemek duygumuzun yatışmasını sağlar. Böylelikle duyguyla temas ederiz, bu durumda yediğiniz yiyecek anlamını yitirir .
ELLE: Yaşlı aile bireyleri için neler yapılabilir? Yaşı büyük olanlar bu süreçle psikolojik olarak nasıl baş etmeli?
G.Y: Yaşlı aile bireyleri bu noktada en riskli grupta. Yaşlı aile bireylerinin en çok ihtiyacı olan bu süreçte sevgi ve destektir. Yaşlı aile bireylerinin moralini yüksek tutmak, sık sık arayıp hal hatır sormak, ihtiyaçları varsa elimizden geldiği kadar ihtiyaçlarını gidermek gerekir.Yaşı büyük olan kişilere tavsiyelerim yardım talep etmekten çekinmemeleri. Yaşlılarımız bu noktada bazen çocuklarından, torunlarından aşırı beklenti içine girip hassas davranabiliyorlar. Hep çocuğunun aramasını beklemesin yaşlılarımız kendileri de arayıp sorsun. Duygusal ihtiyaçlarını daha fazla dile getirsin. Bu süreçte özellikle kendi yaşıtlarıyla ilişki kurmaları birbirlerine destek olmaları da çok önemli. Aynı süreci yaşadıkları için birbirlerini anlamaları, empati yapmaları daha kolay olacaktır. Yaşlılara diğer tavsiyem az haber seyretmeleri, haberler ister istemez bu kişileri umutsuzluğa sevkediyor. Ayrıca sokağa çıkma izni verilen günlerde mutlaka dışarı çıksınlar. Hava, alıp yürüyüş yapsınlar elbette kurallara dikkat ederek.
ELLE: Sokaktaki maskeli insanlar çocuklara nasıl anlatılmalı?
G.Y: Basit, sade ve kısa anlatılmalı. Koronavirüs diye bulaşıcı bir hastalık var. Bu hastalık hapşırıkla, öksürükle diğer insanlara bulaşabiliyor. Kendimizi korumak için maske takıyoruz. Çocuk soru sorarsa bu konuşmanın üzerine sorusuna yine kısa ve net cevaplar vermeliyiz. Uzun uzun anlatmak çocuklarda kaygıya ve endişeye neden olur. Onun anlayacağı şekilde basit konuşmalıyız.
ELLE: Birlikte yaşayan ve tartışan aile bireyleri için önerileriniz neler?
G.Y: Bizim toplulumuzda özel alan konusu henüz yeni yeni gelişiyor. Aile bireylerinin sürekli dip dibe olması gerekir gibi yanlış bir algı var. Doğru olan aile bireylerinin bazen yalnız kendi başlarına kalabilecekleri bir yerde olması bazen de beraber vakit geçirmeleridir. Bu noktada önerim kişilerin kendilerine ait zamanlar yaratması ve bunu bilinçli olarak yapması. Bilinçli olarak boğulma, sıkılma duyguları gelmeden kişiler zaman zaman ayrı vakit geçirirse tartışmalar azalacaktır.
Koronavirüs sonrası sağlam bir psikoloji için yapılması gerekenler;
- Yavaş hareket edin: Yavaş hareket etmek beynimizi savaş-kaç modundan yani ilkel beyinden mantıklı beyne taşımamızı sağlar. Beyin sürekli panik halinde olduğunda vücudumuzda kortizol dediğimiz bir hormon salgılanır. Kortizol ise bağışıklık sistemini bozarak sizi bulaşıcı hastalıklara yatkın hale getirir. Yavaş yürümek, yavaş konuşmak, yavaş yemek yemek, yavaş sevişmek kortizol salgısını baskılayarak endorfin salınımı aktive eder.
- Sağlıklı beslenin: Mutlu olmak için vücutta enflamasyon(yangı) olmaması gerekiyor. Onun için de sağlıklı beslenmek ve hareket etmek şart. Beslenmeyle ilgili enflamasyonu artıran her şey hem depresyonu hem de anksiyeteyi artırıyor. Şeker, rafine gıdalar ve karbonhidrat oranı yüksek olan besinleri tüketmeyi azaltmak gerekiyor.
- Spor yapın: Vücuttaki BDNF faktörünün dengede olması huzurlu ve sakin olmamızı sağlıyor. BDNF (beyin hücrelerinin gelişmesini ve büyümesini sağlar, hipokampüsteki hücrelerin büyümesini ve ölmemesini sağlar) azaldığında depresyon, anksiyete, demans gibi hastalıklara kapı aralanıyor. BDNF’nin artması için en önemli şey hareket etmek. Özellikle dışarda güneşli havalarda yürüyüş yapmak gerekiyor. Kuşların, ağaçların, arabaların yani uyaranın çok olduğu ortamlarda yürümek beyinde seratonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Güneş ışığı seratoninin salgısı çok artırıyor.
- Sağlıklı bir gece uykusu için televizyon seyretmeyi sınırlayın: Televizyon seyretmek hem harketsizliğe neden oluyor hem de kalitesiz bir gece uykusuna. Telefon ve televizyon mavi ışık veriyor, mavi ışık ise melatonin(uyku hormonu) sentezini engelliyor. Gün içinde televizyon ve telefon ekranına sürekli maruz kaldığınızda gece derin uyku aşamasına geçmekte zorlanıyorsunuz. Beynin en çok dinlendiği yer derin uyku aşaması. Beyin derin uykudayken bir çeşit temizlik yapıyor. Beyinde bu temizlik gerçekleşmediğinde gün içinde huysuz, huzursuz, depresif ve mutsuz oluyorsunuz.
YAZI: Uzman Klinik Psikolog Gülcem Yıldırım
Koronavirüsün belirtileri nelerdir?
