YAZ AYLARINDA BESLENME

Beslenme ve diyet uzmanı Özge Toy’dan yaz beslenmesi ile ilgili ipuçları aldık.

Pek çok kadın için yaz mevsimi fazla kilo kabusunun nüksettiği bir dönem olabiliyor. Peki ne yapmalı? Bu işin formülü çok net: diyet + fiziksel aktivite... Daha fazla detay istiyoruz. Bu konuyu geçiştirmek, sorunu kulaktan dolma bilgilerle halletmeye itirazımız var. Doğrusu ne? Tabii ki bu konuda uzmanlaşmış birinin fikrini alıp tavsiyelerine uymak. Beslenme ve diyet uzmanı Özge Toy’la yaz beslenmesini enine boyuna konuştuk.

Özellikle yaz boyunca ‘bunlardan kesinlikle uzak durmak gerekiyor’ dediğiniz besinler hangileri?

Sadece yazın değil tüm yıl boyunca,

  • Bol yağlı ve özellikle basit karbonhidratlı besinleri minimum seviyede tüketmeye özen göstermeliyiz ki bunların başlıcaları kekler, bisküviler, tatlılar, börekler...
  • Bir diğeri tuzlu besinler. Hazır paketli ürünleri, krakerleri, soslar, hazır çorbaları vb. kendimizden olabildiğince uzak tutuyoruz.
  • Kızartma ve doymuş yağdan zengin besinlere yüz vermiyoruz. Özellikle cipsler, krema ve kaymak içeren yiyecekler, patates ve diğer sebzelerin kızartması, pastane ürünleri... Hiç yemeyelim demiyorum ama diyet sırasında en az seviyede tüketmeye özen gösteriyoruz.
  • Şekerli ve tatlandırıcı içeren içecekler: Kola, buzlu çaylar, meyve suları, meyve kokteylleri, alkollü kokteyller, aromalı ve şekerli kahvelerden uzak duruyoruz.

Özellikle yaz aylarında sıvı ihtiyacımızın en yüksek olduğu dönemde vücut için en doğru tercih su. Su dışında kalan içeceklere baktığımızda şeker, kafein, sodyum, koruyucu, renklendirici, tatlandırıcı içerdiği için en az şekilde tüketilmesi gereken içecekler listesine dahil ediyoruz.

Peki önereceğiniz aktiviteler neler?

Zaman zaman kardiyo, yoga, pilates, antigravity yoga, ağırlık egzersizleri, dans ve sporun her türünü denemeye çalışalım. Tavsiyem, bol bol spor türü deneyip, yılın belirli periyotlarında mutlaka sevdiğiniz spora düzenli devam etmeniz.

Yaz döneminde mutlaka tüketmemiz gereken besinler hangileri?

Temelinde bol sulu ve posalı seçenekler beslenmemizin temelini oluşturmalı. Yazın artan sıvı ihtiyacımız nedeniyle bazen tek başına su tüketimimiz bu ihtiyacı karşılamayabilir. Yetersiz sıvı tüketimi konstipasyon (kabızlık), baş ağrısı, ağız kuruluğu, böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonu gibi birçok sağlık problemine neden olabiliyor.

KİLO ALDIYSAN

Özellikle yazın kilomuzu daha sık aralıklarla takip etmemiz iyi fikir. Bunu bizim için grafik haline getirecek uygulamalar mevcut ve çoğumuzun telefonunda bu özellik var. Düzenli kilo takibinde baktınız ki kilo aldık:

  • Kilo almamıza sebep olan son zamanlarda sık tükettiğimiz kalorili yiyecekleri minimuma indiriyoruz.
  • Daha çok posalı besinler tüketmeye çalışıyoruz. Sebzeleri, tam tahıllı besinleri, baklagilleri, meyveleri diyetimizde daha çok bulundurmaya özen gösteriyoruz.
  • Güne kaliteli bir kahvaltı ile başlıyoruz ve öğün atlamamaya çalışıyoruz.
  • Bol su tüketiyoruz.
  • Fiziksel aktiviteyi artırıyoruz. Ya günlük aktivitelerimizi artırıyoruz ya da düzenli yapabileceğimiz sevdiğimiz bir spora başlıyoruz.

DİYETE BAŞLADIYSAN...
Önemli olan hızlı kilo vermek veya popüler diyetleri yapmak değil. Önceliğiniz sabırla, yavaş yavaş, vücudu alıştırarak ve sağlığı bozmadan kilo vermek olsun.

Dikkat, emek vermeden kolaya kaçtığımız yöntemler bize kötü sürprizler yapabiliyor.

Ödem konusunda neler söyleyebilirsiniz?
Ödem vücutta çeşitli sebeplerden oluşabilir. Az su içmek, bol şekerli beslenmek, çok fazla tuz kullanmak, fazla kafeinli içecekleri tüketmek, diüretik (idrar söktürücü) etkili bitkisel çayları yanlış ve fazla kullanmak... Yeterli uyumamak, fiziksel olarak inaktif olmak, menstural sirkülasyon, herhangi bir dolaşım bozukluğuna sahip olmak, yağlı karaciğer, kronik kalp yetmezliği, böbrek hastalıkları gibi birçok sebepten de olabilir. Bu yüzden sadece ödem diye geçmemek lazım. Gerçek sebebini bulmak önemli. Eğer ödemin ardında ciddi bir sağlık problemi yatıyorsa, mutlaka doktora başvurup altta yatan sebebi tedavi etmeli. Eğer altta yatan sebep kötü yaşam tarzından kaynaklı ise uyku düzenine ve beslenmeye dikkat edildiğinde ödem atmanın mümkün olup olmadığını takip etmek gerekir.

Bazen hızlı çözüm diye düşündüğümüz sağlıksız kilo verme yöntemlerine başvuruyoruz. Bu konudaki endişeleriniz ve önerileriniz neler?

Böyle düşünen herkese Psikiyatrist Prof. Dr. Kemal Sayar’ın dediği gibi “Yavaşla!” demek istiyorum. Neden bu kadar hızlı kilo vermekte ısrar ediyoruz anlayabiliyorum. Ben de spor yaparken vücudum daha hızlı arzu ettiğim forma kavuşsun istiyorum. Ama emek vermeden kolaya kaçtığımız yöntemler bize kötü sürprizler yapabiliyor. İnsanlar daha hızlı kilo vermek için ya çok katı kuralları olan, düşük kalorili, yeterli besin ve besin öğesi içeriği olmayan ve bazı besinlerin elimine edildiği diyetler yapıyorlar. Bunlara başladıktan sonra ise şu sonuçlarla karşılaşıyoruz: Sosyal hayatlarına, yeme davranışlarına, günlük rutinlerine uygun bir diyet olmadığı için diyet mantığı biter bitmez bireyler yeniden kilo almaya başlıyor. Çok fazla kalori kısıtlaması yapılıyor. Kişiler çok uzun süre bazal metabolizma hızının altında beslendiğinde, vücut kendini kıtlık döneminde düşünüyor ve hayatını devam ettirebilmek için enerji harcamasını minimuma indiriyor. Yani çok az kalori alıyorsunuz ama vücut da az yakmaya başlıyor. Bazı besinler hiç tüketilmiyor. Tek tip beslenme sonucu vücutta; protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral, posa ve su eksikliği oluşuyor. Bu durum vücut dokularının harap olması (yüzde çökmeler, deride sarkmalar), kas kayıpları, bilişsel performansın düşmesi, cilt kalitesinin azalması, saç ve tırnak yapısının bozulması, kronik kabızlık, bağışıklığın baskılanması gibi birçok sağlık problemi ile geri dönüyor. Psikolojimiz altüst oluyor. Önerim kişi kendi başına kısa vadede değil sağlığını düşünerek, ağır ağır, sindire sindire verdiği kiloları tekrar geri almayacak şekilde halletmeye çalışmalı.
Metabolizmamıza uygun olup olmadığını bilmeden de diyetler uyguluyoruz...
Diyelim ki kilo vermek istiyoruz, diyete niyetlendik. Olabilir. İnternete şu cümlelerden birini yazıyoruz: “Bir haftada en hızlı nasıl kilo veririm. En çok kilo verdiren diyet. Üç günde 10 kilo nasıl veririm.” Bir komşumuz, yakınımız da diyor ki, “Ben şu diyetisyene gittim, şu diyeti yaptım böyle verdim, şu karışımı hazırladım. Al sen de yap.” Herkesin doğru bildiği, iyi sonuç aldığı diyetle bizim de iyi sonuçlar alacağımızı kim garanti edebilir? Komşunuzun metabolizması yavaştır, sizden 15 yaş daha büyüktür, şeker hastasıdır, Hashimoto tiroiti vardır, tansiyonu yüksektir, besin-ilaç etkileşimi olan bir ilaç kullanıyordur... Gerçekten kilo vermeyi kafaya koyduysanız, öncelikle bir uzmana başvurun. Kan tahlillerinizi yaptırın, detaylı bir değerlendirme ile doğru hedeflerle ve sabırla kilo vermeye başlayın. Sizi bu yolda engelleyen, sürekli kendi doğrularını anlatan kişilere de kulaklarınızı tıkayın.

BUNLARI HAYATA GEÇİRİN

  • Su tüketimine dikkat edin. Günde ortalama 2 litre su içmeye çalışın. Bir ipucu: Yeterli sıvı tüketip tüketmediğinizi gün içinde idrar renginizi takip ederek anlayabilirsiniz. İdrar renginiz açık sarı ise bu yeterli demek. Renk gitgide koyulaşıyorsa hemen su içmeye…
  • Tuza dikkat! Günlük tüketmeniz gereken tuz miktarı 5 gram yani bir çay kaşığı. Maalesef Türkiye’deki bu doz yaklaşık üç katı. Bu nedenle halk sağlığı uygulamaları kapsamında masalardan tuzluklar toplatıldı. Evde yemeklerinize ekstra tuz atmadan, tuzlu besinleri daha az tüketerek vücudunuzun ödem tutmasını engelleyebilirsiniz.
  • Fazla şeker de vücutta su tutar. Özellikle ek şeker ilave edilmiş, fruktoz veya glukoz şurubu içeren besinlerden uzak durmaya özen gösterin.
    • Kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekleri azaltın. Tükettiğinizde de mutlaka arkasından su için. Diüretik etkili bitki çayları (faydalı diyerek) abartmak da kötü fikir.
  • Fiziksel olarak aktif olun. Daha fazla adım atın. Her gün daha iyisini yapmak için uğraşın. Gün içinde oturduğunuz yerde pratik, kolay egzersizler deneyin. Haftada 3-4 kere en azından 45 dakika olmak üzere kardiyo egzersizler hedefiniz olsun. Bu konuda kendinizi motive edin. Mesela ilgili, başarılı ve ilham veren Instagram hesaplarını takibe alın.

Yazı: Esra Özübek 

ELLE Türkiye Temmuz / Ağustos 2019 sayısından alınmıştır.