Dilara Koçak'tan Kurtarıcı Öneriler
Yiyecekler sizi değil, siz yiyecekleri kontrol edin.
ELLE ONLINE
09 Temmuz 2010
2010 iyi yaşam günlüğü
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın hazırladığı “İyi Yaşam Günlüğü”’yle hala tanışmadıysanız, bu yıl tanışmanın tam zamanı. Yiyecekler sizi değil, siz yiyecekleri kontrol edin. Hem de kendinizi fazla zorlamadan, eğlenerek. Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın hazırladığı “İyi Yaşam Günlüğü” dördüncü yılına girdi. Eğer hala önceki yıllardan bir bilginiz yoksa, bu yıl mutlaka edinmenizi tavsiye ederim. Elinizin altında sürekli size rehberlik edecek, sizi motive edecek bir kişisel günlüğünüz olmasının faydasını mutlaka göreceksiniz. Günlükte kolesterol nedir, özel günlerde beslenme, suyun yaşamdaki önemi, posalifin önemi, hangi yağlar tüketilmeli, sık kullanılan besinlerin kalori değerleri, değişim listeleri, alternatif listeler, hangi aktivitelerle ne kadar kalori harcandığı gibi konulardan tutun da, neyi, ne kadar, ne zaman yiyeceğinize, etiket okumanın önemine kadar tüm bilgileri öğrenmeniz mümkün.~
Bu günlüğe sahip olmak, yaşam koçunuz ve diyetisyeninizi çantanızda taşımak gibi. Üstelik diyet yaparken ya da kilonuzu kontrol ederken karşılaşılacak zorlukların, baştan çıkarmaların, ayartmaların nasıl üstesinden geleceğinizi de yine bu günlükte bulabilirsiniz. Artık bir günlüğünüz var ve tabii bunun en önemli özelliği, tüm günlüklerdeki gibi izlenebilir olması. Sağlıklı ve ölçülü beslenmeyle ilgili yapılan araştırmalarda tükettikleri besinleri kaydeden kişilerin daha dikkatli ve sağlıklı oldukları görülen ve kabul edilen bir gerçek. Aynı şey, günlük harcamalarını yazan insanlar için de geçerli. Yazmayanların daha müsrif oldukları kesin. Yani otokontrol mekanizmasını harekete geçirmek için aslında ne yaptığınız ya da ne yapmadığınızla sizi tatlı tatlı yüzleştirecek bir günlüğünüz olması, kesinlikle diyeti işkence olmaktan çıkaracak; adeta sizin kazanacağınız bir oyun haline getirecektir. İşte “İyi Yaşam Günlüğü”nde bunlar var. Bir de benim merak ettiklerim vardı ki Dilara Koçak’ı yakalamışken sormadan geçemedim.
ELLE: Doğru sözcük diyet mi, yoksa beslenme alışkanlığı mı? Bu çok tartışılan bir konu. Diyet kelimesini kullanmak, daha en başından moral bozmuyor mu?
Uz.Dyt..Dilara Koçak: Zayıflama diyetleriyle ilgili en önemli yanlşı anlama, diyet yapmanın birçok yiyecekten mahrum kalmak, hatta bazı yiyeceklerin yasaklanması demek olduğunu düşünmektir. Kilo verme döneminde bazı yiyecekler sınırlı yenebilir ama bu belli bir süre içindir. Yasaklar bireyin suçluluk ve vazgeçme duygularını körükler; ama hedef bu değildir.~
Kilo verme dönemi içinde geçen süre, yeni yeme davranışının alışkanlık haline gelmesi için önemlidir. Okuduğum bir kitapta, davranışları birer düğüm attığınız uzun bir ip gibi düşünmek öğütleniyordu. Tekrarlanan her davranış için bir düğüm daha. Bu şekilde baktığımızda 20 yıl boyunca attığınız düğümü çözmek biraz zaman alabilir ama sabırlı olmak ve vazgeçmemek mutlaka sizi başarıya götürecektir. Diyette yasaklar başarısızlığa sebep olur; önemli olan tüm besin gruplarını içeren ve her şeyin ölçülü miktarda yenildiği bir beslenme ve yaşam düzenine geçebilmektir. Bu yüzden diyet kelimesi yerine, yeni beslenme biçimi veya yeni yaşam biçimi şeklinde bir kullanım daha doğru diye düşünüyorum. Yapılan bir çalışmaya göre gerçekten diyet yapanların sayısı son 16 yıldır en düşük seviyede. Yani bundan 16 yıl önce insanlar daha fazla ve bu işi ciddiye alarak diyet yapıyordu. Oysa şimdi diyet yapma fikri çok yaygın ama bu çaba sadece dile getirmekle sınırlı kalıyor. Diyet yapmayı ciddiye alıp başarılı olanların sayısı çok az. Diyet kelimesi ve diyet listeleri artık insanlara sıkıcı geliyor.
ELLE: İdeal kilo hesabı, boyu, kiloyu çarpıp bölerek bulunacak kadar standart bir şey midir? Kişinin kemik yapısına göre değişiklik göstermez mi?
Uz.Dyt..D.K: Çok doğru. Bireyleri boyuzunluğuna ve yaşına göre standardize edemeyiz. Genetik yapı, kas kemik yapısı, fiziksel aktivite düzeyi, daha önce yapılan diyetler, bireyin sağlık durumu gibi çok ek faktör belirler ideal kiloyu. şöyle bir örnek verebilirim? Boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve yaşı aynı iki arkadaş var. Ama birisi 36 beden, diğeri 38 beden kıyafet giyiyor. Bu nasıl olabilir?~
Olabilir, çünkü beden tipimizde kilo ve boydan daha önemli olan belirleyici, vücudumuzdaki kas miktarı ve yağ oranıdır. Şöyle açıklayayım, Mine ve Naz, yaşları 23, boyları 163 cm, kiloları ise 56 kg. Her ikisi de benzer özellik gösterse de vücutlarındaki yağ oranına baktığımızda fark var: Birinin vücudu %20, digerinin %28 yağ oranına sahip. Mine’nin vücudunun %20’si yağsa, bu 11 kg yağ demektir toplamda. Geriye kalan bölüm yani 56-11= 45 kg kas, kemik, su ve iç organlardan oluşan yağsız doku kitlesidir. Biz bundan kısaca “kas” diye bahsedeceğiz Mine, spor yaptığı için daha kuvvetli ve yoğun kasa sahip; bu yüzden aynı kilodalar ama Mine’nin daha az yağı, daha çok kası var. Bu yüzden 36 beden. Naz, spor yapmıyor ve az yiyerek aynı kiloda kalmayı başarıyor. Bu yüzden daha az kası var ve yağ oranı yüksek bir vücudu olduğu için de 38 beden kıyafet giyiyor. O zaman sadece kilo odaklı olmak doğru değil. Bazen aynalar veya kıyafetler daha sağlıklı ve doğru cevabı verebiliyorlar. Bu yüzden kilo verirken aynaya bakın, eğer yüzünüz küçülüyorken, yağlı bölgeler aynı kalıyorsa yağ değil, kas ve su kaybediyorsunuz demektir
ELLE: Yerleşmiş fazla kilosu olan kişiler, genelikle her çeşit diyeti deneyip, bir süre için başarıya ulaşıp, sonra vazgeçip eski kilolarına dönen insanlar. Gerçekten herkesin zayıflaması gerekli mi? Eğer sağlık problemleri yoksa ve öyle mutlularsa, medya ve çevre baskısıyla zayıflamaya çalışıyorlarsa, bir diyetisyen “Sen böyle mutlusun, boşver zayıflamayı” der mi? Bence dese ne güzel olur.~
Uz.Dyt..D.K: İdeal kilo kavramına elveda deyin. Maalesef birçoğumuz “ideal kilo” kavramıyla üzülerek yıllarımızı geçirmiş olabiliriz. Her yerde boya göre uygun kilo tabloları bulabilirsiniz, birçok diyet programı insanlara tablolara göre ideal kilo hedefi verir. Ancak bu tablolar çoğu zaman “ideal” olmaktan çok uzakta kalabiliyor. Artık bu düşünceyi bırakın. Bilimsel verilerin büyük bir kısmı önemli bir konuda fikir birliğine sahiptir ki o da şu: En iddiasız miktarda kilo kaybı bile sağlık açısından büyük yarar sağlayabilir. Yüksek tansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, uyku bozuklukları ve birçok tıbbi sorun, en iddiasız kilo kaybıyla bile düzelme göstermiştir. Bu gerçek her şeyi değiştirir. Hemen herkes kendini daha iyi hissettiği ve sağlık sorunları riskini azalttığı daha sağlıklı bir kiloya ulaşmayı başarabilir. Bu yüzden gerçekçi olunmalı. Son 5 yılı değerlendirin ve çok iddialı hedefler yerine hayattan keyif alıp her şeyi ölçülü yiyebileceğiniz daha kabul edilebilir hedefler koyun. Herkes çok ince olmak zorunda değil; önemli olan “beden kitle indeksi”nizin normal aralıklar içinde olması ve sağlığınız. İnce ama mutsuz olmak, sağlıklı olmak değildir. Sağlık, bedenen ve ruhen iyilik halidir. Hayatın keyfini kaçırmayın.
ELLE: Genellikle aşırı yemek yiyen kişilerrin, bir şeylerin yerine yemek yemeyi koyduklarını görüyorum ve şişmanların arasında gerçekten gurme olan kişi de az. Çoğunluk şuursuzca ve çokça tüketiyor, açıkçası pek de seçici değiller. Diyetisyenden önce psikolloğa gittmeleri gerekmez mi? Yani ilk durak diyetisyen mi, dahiliyeci mi, yoksa psikolog mu olmalı?~ Uz.Dyt.D.K.: Yapılan araştırmalar gösteriyor ki çoğu insanın normalin üstünde yemek yemesinin sebebi %75 duygusal durumuna bağlı. Yani başka bir deyişle duygularla başa çıkmak için yemeği kullanmaktalar. Yemeğin yarattığı iyi duygular genellikle kısa sürelidir ve sonuçta kilo aldırdığı için üzüntü, mutsuzluk, stres, kaygı, pişmanlık gibi olumsuz duyguların daha fazla hissedilmesine sebep olur. Önemli olan fizyolojik açlıkla psikolojik açlığı ayırt edebilmektir. Fizyolojik açlık, mide tarafından beyne yemek yeme zamanı olduğuna dair sinyal gönderdiği zaman hissedilir. Fiziksel açlık semptomlarından bazıları midede kazınma hissi, gurultu ve hafif baş dönmesidir. Psikolojik açlıktaysa bu işaretlerden hiçbirisi yoktur. Duyguları beslemek için yemek yenildiği zaman, yemek bir teselli olarak kullanılmaktadır, dolayısıyla böyle durumlarda kişi “teselli yemekleri”ne yönelir. Bu yemeklerin genelde şeker ve yağ oranı yüksektir. Duyguya bağlı yemek yeme sendromundan kurtulmanın en önemli anahtarı, farkındalıktır. Bu farkındalığı kazanmak için kişinin kendini tanıması, hangi duyguların yemek yeme ihtiyacına sebep olduğunu anlaması gerekir. Diyet bir yarış değildir yolculuktur, keyfinizi kaçırmayın.
VİCDAN ÇORBASI 2 orta boy kabak, 2 orta boy soğan, 2 orta boy domates, 2 yemek kaşığı bulgur, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 demet nane, 1 demet maydanoz, 3-4 diş sarımsak, kuru nane, tuz, kekik, kimyon. Tüm malzemeler az suyla (1-2 su bardağı) haşlanıp blender’dan geçirilip servis edilir.
ÇOK YEDİĞİNİZ VE PİŞMAN OLDUĞUNUZ GÜNLERİN ERTESİNDE VİCDANINIZI VE KİLONUZU HAFİFLETMEK İÇİN DENEYİN..
SON HABERLER
