Enerijk Bir Vücut İçin Sağlıklı Beslenin
Sağlıklı beslenme yorgunluğu önlemenin en önemli yollarından birisi.
ELLE ONLINE
04 Ekim 2011
ELLE: Yorgun hissetmemek için ne tür besinler tüketmek gerekiyor?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir: Yorgun hissetmemek için öncelikle gerçekten sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekiyor. Eğer gereksinim duyduğumuz bazı besinleri eksik alırsak kendimizi yorgun hissederiz. Özellikle B grubu vitaminler enerji oluşumunda önemli rol oynar. B grubu vitaminler besinlerde çok yaygın olarak bulunur. Biz daha çok B12 vitamini eksikliğine rastlarız, özellikle de vejetaryenlerde. Çünkü bu vitamin hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Özellikle de ette. Diğer B grubu vitaminler ağırlıklı olarak tahıl ürünlerinde bulunur. Türk toplumu da tahıl ürünlerini bolca tükettiği için ülkemizde B grubu vitamin eksikliğine çok fazla rastlanmaz. Kişi, kan şekeri düştüğünde kendisini çok yorgun hisseder, konsantrasyon bozukluğu yaşar ve sinirli bir hale gelir. Bu yüzden yorulmak istemiyorsak kan şekeri seviyemizi düşürmemeye dikkat etmeliyiz.
ELLE: Kan şekerini nasıl dengede tutarız?
Diy. Uzm. Ç.D.: Bunun için öncelikle posa içeriği yüksek besinler tüketmeliyiz. Mesela bulgur pilavı. Posa içeriği düşük olan besinler kan şekerini bir anda yükseltirler ve bir anda düşürürler. Bu da bizim istediğimiz bir tablo değildir. Kan şekerinin yükselmesini ve belli bir süre belirli bir seviyede kalmasını isteriz. Bu nedenle de beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi besinlerin tüketilmesini önermiyoruz. Bunun yerine daha uzun süre kan şekeri seviyenizi dengede tutacak olan bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesinde fayda vardır. Bir de demir eksikliği anemisi yorgunluğa yol açar. Eğer çok fazla yumurta, kırmızı et ve diğer etlerden tüketmiyorsanız direkt olarak kandaki demir oranı azalır ve bu da yorgunluk ve konsantrasyon eksikliğine neden olur. Bu anemi türünde içinde demir olan yiyecekler tüketmekte fayda vardır. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar, çocuklar ve yaşlılar demir eksikliği açısından çok risk altındadır. Neredeyse her iki kadından birinde demir eksikliği anemisi vardır. Ve bu kadınlar çok yorgunluk yaşarlar.
ELLE: Demir eksikliği anemisinden korunmak için ne yapmalı?
Diy. Uzm. Ç.D.: Demir içeriği yüksek olan gıdalardan biri olan yumurta haftanın belirli günlerinde tüketilmeli. Onun dışında kırmızı etin anemi konusunda risk taşıyan kişiler, özellikle kadınlar tarafından haftada iki kez tüketilmesini şiddetle öneriyoruz. Kırmızı ete kolestrolü yükseltmek gibi bazı zararlarından ötürü çok katı yaklaşılabiliyor. Bunun yanında çok koyu çay ve kahve tüketimini önermiyoruz, çünkü vücutta demirin kullanılmasını önlüyorlar. Ayrıca yüksek düzeyde C vitamini içeren gıdalar, mesela meyve ve meyve suyu tüketilmesinde fayda var.
ELLE: Hangi besinler bize enerji verir?
Diy. Uzm. Ç.D.: Bize enerji veren aslında karbonhidratlı yiyeceklerdir. Proteinler ve yağlar, karbonhidratların yeterli olmadığı durumlarda enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ama çok ekonomik değildirler. Yani karbonhidratlar çok çabuk enerjiye dönüşürler vücutta. O yüzden yorgunluğu önlemek için karbonhidratlı yiyecekler en önemlileri. ‹kincisi de bu karbonhidratların kompleks olması gerekiyor ki uzun süre enerjik olalım.
ELLE: Karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Diy. Uzm. Ç.D.: Ekmek ve tahıl grubudur ama en iyi seçimler tam tahıl ürünleridir. ‹kincisi meyve ve sebzeler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak meyvelerin bünyesinde olan şekerler basit şekerlerdir, bir anda kana karışır ve kısa vadede sizi acıktırabilir. O yüzden meyvelerin yanında lifli besinler tüketmekte fayda var.
~
ELLE:Şeker enerji verir mi?
Diy. Uzm. Ç.D.: Verir ancak kısa süreli bir enerji desteğidir bu. Mesela kendinizi çok yorgun hissederseniz, şeker aldığınızda kan şekeriniz yükselir. Ama bu size uzun vadede bir fayda sağlamaz. Bu bahsettiğim şekerli yiyeceklere bal, pekmez de giriyor. Biz daha kompleks karbonhidratlar tavsiye ediyoruz.
ELLE: Ne tür yiyecekler yorgunluğu tetikler?
Diy. Uzm. Ç.D.: Eğer bir kişi karbonhidrattan düşük, çok yağlı ve çok proteinli yiyecekler tüketiyorsa doğal olarak vücutta çok fazla enerji üretilmez. Mesela bir insan sürekli et yerse o insanın vücudu çok fazla enerji üretmez ve yorgunluğa yol açar. Kızartma türü yiyecekler de aynı şekilde.
ELLE: Yorgun hissetmemek için ne tür vitaminler almak gerekir?
Diy. Uzm. Ç.D.: Öncelikle kişinin neden yorgunluğu var onun tespit edilmesi gerekiyor. Ama az önce de söylediğim gibi B grubu vitaminler enerji üretimi konusunda çok yardımcı olur. Dolayısıyla B kompleksi vitaminler kullanılabilir. Ama bu da iştah açar ve dolayısıyla kilo yapar. Eğer hastada anemi varsa daha çok demir, B6, B12 ve folik asit takviyesi lazım.
ELLE: Kendimizi birden bire aşırı yorgun hissettiysek ne yiyip içmeliyiz?
Diy. Uzm. Ç.D.: Eğer kişi kendisini bir anda yorgun hissediyorsa ve enerjiye ihtiyacı varsa direkt olarak kana karışacak bir şey yemesi lazım. Mesela limonata ya da muz. Limonatanın içinde şeker ve limon vardır ve direkt kana karışır. Ama uzun vadede düşünüyorsak ve kendimizi yorgun hissetmek istemiyorsak daha ekonomik karbonhidrat kaynaklarını tüketmemiz gerekir. Yani kompleks karbonhidratlar, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı, bakliyatlar gibi.
ELLE: Kahvenin yorgunluğu unutturduğu söylenir. Bu doğru mu?
Diy. Uzm. Ç.D.: Kahvede bildiğiniz gibi kafein denilen bir madde var ve bu madde kesinlikle dikkat açıcı ve enerji oluşumunu hızlandırıcı bir şeydir. O yüzden yorgunluğu unutturmaz ama geçici olarak kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar. Ama diğer yandan kahvenin diürretik yani idrar söktürücü etkisi vardır. Bir de sinir sistemi harabiyetine neden olur. O yüzden kendinizi yorgun hissettiğinizde aşırı kahve tüketimini önermiyoruz.
ELLE: Zayıflamak için yapılan diyet yorgunluğa neden olur mu?
Diy. Uzm. Ç.D.: Kesinlikle olur. Özellikle de bilinçsiz yapılan diyetlerde. Düşük kalori, yetersiz vitamin, yetersiz sıvı alan kişilerde kesinlikle yorgunluk olur. Özellikle düşük kalorili diyetlerde çok sıklıkla demir eksikliği anemisi görüyoruz.
~
ELLE: Sıvı tüketiminin yorgunluğa etkisi var mı?
Diy. Uzm. Ç.D.: Yeterli sıvı alınamadığında kişi kendini halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu nedenle vücuttan su söktürmeyecek içecekler tercih etmek gerekir, su, ayran, madensuyu, meyve suyu gibi. Yazın da, eğer kişi spor yapıyorsa vücutta elektrolit kaybı oluşur ve bu da yorgunluğa neden olabilir. Buna engel olmak için de sıvı tüketimini artırmak gerekir. Bunun için de elektrolit içeren madensuyu ya da tuzlu ayran tercih etmeliyiz.
ELLE: Aşırı yorgunken hangi meyveleri tüketmek gerekir?
Diy. Uzm. Ç.D.: Aşırı yorgunken kana daha çabuk karışacak meyveleri tüketmek gerekir. Mesela muz, üzüm, incir. Bunlar hemen kana karışır ve kandaki şeker seviyesini yükseltir. Ancak kan şekerinizin daha uzun süre yüksek seviyede kalmasını istiyorsanız meyve ve sebzeleri kabuğuyla tüketmek gerekir.
Eğer kendinizi bir anda yorgun hissetmeye başladıysanız; enerji veren, karbonhidrat açısından zengin olan ve direkt kana karışan besinleri tercih etmeniz gerekiyor. Ayrıca unutmamak gerekir ki, yeterli sıvı alınmaması da yorgunluğu tetikleyen unsurların başında geliyor. Tuzlu ayran ve maden suyu bu tip durumlarda imdadınıza yetişebilir.
Yorgun hissetmemek için;
*Gün içinde zinde olmak için tam tahıl ürünleri tüketin.
*Gün içinde en az sekiz bardak olmak üzere bol bol su için.
*Spor yapıyorsanız ya da çok terliyorsanız soda ve meyve suyu tüketin.
*Yağlı besinlerden uzak durun.
*Özellikle akşam yemeklerinizin sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin.
*Kızartmalardan uzak durun. Haşlama ve buğulama olabilen besinleri tercih edin.
*Yorgun olduğunuzda bir tane muz yiyin.
SON HABERLER
