HER AN FİT OLMANIN İPUÇLARI

Yazı fit geçirmenin pratik ipuçlarını bir araya getirdik. Hangi besinleri tüketmeli? Nelerden uzak durmalı? hangi egzersizleri düzenli yapmalı? Önerilerimizi birkaç maddede özetledik.

HAYALLER VE GERÇEKLER

Dümdüz bir karna sahip olmak hayal mi? Tabii ki değil.

Karın bölgesinde biriken yağları eritmeye kararlıyız.

1. Karın için her gün en az 90 dakika tempolu yürüyüş ve günaşırı karın bölgesini çalıştıran hareketler yapmayı ihmal etmeyin.

2. Günde en az bir buçuk litre su için. Şeker içeren yiyecekleri unutun. Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz şeker, beyaz pirinç, kraker, kek, bisküvi, pasta, tatlı gibi seçeneklerden uzak durun.

3. Tereyağı, margarin, şarküteri ürünleri, krema ve kaymak da yasaklar listesinde. Bu tip besinlerdeki doymuş yağlar ve işlenmiş etlerdeki nitrat, insülin direnciyle sonuçlanıp yağ birikimini artırıyor.

4. Glutamin içeren sebzeleri bolca tüketmek karın yağlarını eritmeyi destekler, kasları da korur. Lahana, maydanoz, pancar, kuru baklagiller ve ıspanak yüksek oranda glutamin barındırır. Beslenme rutininize bu besinleri, etlerinizin yanına buharda ya da çiğ olarak eklemeniz yeterli. Böylece dışarından glutamin desteği almanıza gerek kalmaz.

5. Lor peynirini tercih edin. Süt ürünleri arasında en yüksek protein içeriğine sahip tuzsuz lor peyniri hem tokluk sağlar hem de yağ attırır. Yüksek oranda karnitin de içeren bu çeşidi, doymuş yağının da az olması nedeniyle bedeninizin yağ depolarındaki oksidasyonu artırarak kısa sürede fit bir bedene ulaşmanızda önemli bir rol oynar. Kahvaltıda lor peynirini taze sebzelerle birlikle tüketmek iyi fikir.

6. Acıktıkça yumurta beyazı yiyin. Yumurta beyazı yağ içermez ve kaslar için gerekli olan çok yüksek miktarda lösin amino asidi içerir. 100 gramı yaklaşık 4 adet yumurtanın beyazına eşittir ve yaklaşık 11 gram kadar protein içerir. Ara öğünlerde bolca yumurta beyazı yemek vücudun yağ atması için birebirdir.

7. Günde en az iki porsiyon yaz meyvesi tüketin. Bunlar antioksidan içerir. Bu arada, iki porsiyon meyveden ortalama 25 gram kadar fruktoz sağlanır. Bu miktar insülin direncine neden olmadan zayıflamayı kolaylaştırır.  


Bikini ve mayoyla tabii ki mükemmel görünmek istiyoruz. Bronz ten ve fit bir vücut bir araya geldiğinde endişelenecek bir şey kalmıyor. Fit demişken, bu hedefe ulaşmanızı kolaylaştırmak adına, sizin için egzersiz ve beslenme ipuçlarını bir araya getirdik. İşi uzmanına danıştık, beslenme konusunda Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı’ndan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’le bunları konuştuk.

1.Gizli Kilo Aldırıcılardan Uzak Durun:

Bazı yiyecekler gizli kilo aldırıcı olarak biliniyor. Özellikle grissini, galeta, peksimet ve kepekli bisküviler zayıflama diyetlerinde sıkça kullanılsa da aslında kalori yoğunlukları yüksektir. Çünkü bu besinlerin su ve lif miktarı, çorba ve taze sebzelerle kıyaslanamayacak kadar düşük. Ara öğünlerde fazla miktarda tüketilen bu çeşitler kilo alımında artışa neden olabiliyor. Kızartıp içindeki su miktarını azaltarak 1-2 dilim ekmekle tokluk sağlayabilecekken, bunlardan 3-4 dilim yiyerek hem daha fazla kalori alır hem de doygunluk hissinin gecikmesine yol açarsınız. Ekmeklerinizi kızartmadan tüketin.Galetalar yerine ara öğünde ayran, süt, kefir, peynir ve ceviz gibi besinleri tercih edin.

2. Yazın İzotonik Sporcu İçeceği İdeal:

Yaz sıcaklarında 1 saati aşan aktivitelerde, yoğun yapılan egzersizlerde vücudun karbonhidrat depoları da kolay boşalabilir. Bu durumda sporcu içeceklerini tüketmek gerekir. Her 100 mililitresinde 6-8 gram kadar karbonhidrat içerdikleri için kısa süreli aktivitelerde ihtiyaç duyulmayan sporcu içecekleri, uzun aktivitelerde kanın glikoz dengesini korumaya ve kaslar için gerekli glikozun da yeniden sağlanmasına yardımcı olarak yorgunluk hissini engelleyebilirler. İzotonik sporcu içecekleri yüksek elektrolit içerir ve sıvı kaybını hızlı emilimle yerine koyar.

3.Enerji İçin Maca Smoothie:

Maca, Peru dağlarında yetişen turp benzeri bir kök sebzedir. Mükemmel bir protein kaynağı, C vitamini deposu, kalsiyum, demir ve diyet lifinden de zengin bir süper besindir. Stresi azaltan, seksüel performansı yükselten, enerjiyi artıran ve mental olarak da iyi gelen maca’yı kurutulmuş ve öğütülmüş olarak bulabilirsiniz. 1 çay bardağı sütü blender’a ekleyin. İçine 1 çay kaşığı maca, yarım muz, 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi ve 6 adet yarım ceviz ekleyin. Güne maca smoothie’yle başlayın.

4. Yaz Sebzeniz Kuşkonmaz Olsun:

B6 vitamini zengini kuşkonmaz, depolanmış vücut yağlarının eritilmesini sağlayan eşsiz bir sebzedir. Ayrıca polifruktan adlı bir prebiyotiği de bolca içerir. Bu besin bileşeni sindirim sisteminde zararlı kimyasalların temizlenmesine yardımcı olurken, ayrıca yiyeceklerin içindeki yağların emilimini azaltır ve daha az kalori alımı sağlayıp yağlanmayı önler. 100 gram kuşkonmaz 26 gram kadar çok az kalori içerir. Folik asit, A vitamini ve bakır mineralinin kaynağı olan kuşkonmazı yağsız kırmızı et, hindi eti ya da balıklarla buharda servis etmek en iyi zayıflatıcı etki sağlar.

5. Siyah Çikolata Yağ Yakar:

Stres, bel bölgesindeki yağlanmanın ana tetikleyicisidir; kortizol hormonunu uyararak karın bölgesinde yağ sentezini artıran gizli kilo aldırıcıdır. Siyah çikolataysa stresi azaltan, mutluluk hormonunun salgılamasını destekleyen, beyinde serotonin hormonunu uyaran süper lezzet vericidir. Kakao oranı arttıkça çikolata iyi kolesterol oranını yükseltir ve kan damarlarını genişletir. Yapısındaki doğal proantosiyanidin adlı antioksidan sayesinde rahatlatıcı etkisi vardır.

6. Yeşil Çaylı Limonatayla İncelin:

Sağlıklı beslenme ve egzersizin yanında düzenli olarak, günde 5 fincan yeşil çay içmek yağ hücrelerini küçültür. Hazırlayacağınız bu tarif zayıflarken daha fazla yağ eritmenize olanak sağlayacaktır: 1 su bardağı koyu demlenmiş yeşil çayı büyük bir sürahiye aktarın. İçine 4 adet lime (misket limon) sıkın. Farklı bir yerde 1/4 demet taze naneyi katı meyve sıkacağından geçirip sürahiye ekleyin. Son olarak 1 yemek kaşığı balla tatlandırıp karışımı 1 litreye tamamlanacak şekilde suyla doldurun.

7. İnce Bel İçin Kahvenize Tarçın Ekleyin: 

Tarçın harika aromasının yanında sinnamik asit türevli bolca antioksidan içerir. Bu bitkisel fitokimyasal, bel bölgesindeki yağların azalmasında etkili. Kahveyse içerdiği kafein nedeniyle iştah baskılayıcıdır ve tarçınla beraber tüketildiğinde kilo vermeyi de hızlandırır. Bir fincan kahvenize 1 dal tarçın atıp aromanın kahveye geçmesini bekleyin.

8. 4 Fincan Kahveyle Yağ Yakın:

Günde 4 fincan filtre edilmiş kahve hem yağ yakar hem bel bölgesini inceltir. Egzersiz yaparken dayanıklılığı da artırır. Kahvede bulunan kafein, sinir sistemini uyarır, kas gevşetici etkisi de yapar. Kafein kahve içiminden yarım saat sonra kanda yağ asitlerinin miktarını artırır. Kanda artan yağ asitleri yapılan fiziksel aktivite sırasında yakıt olarak kullanılarak daha uzun süre egzersiz yapmayı sağlar ve kas yorgunluğunu da önler. Ancak dikkat, fazla kafein tehlikelidir; vücudu susuz bırakır, elde titreme yapar ve kalp atımını düzensizleştirebilir. Özellikle egzersizden 45 dakika önce kahve içmek sempatik sinir sistemini uyarır, yağ asitlerinin kullanımını artırır ve vücutta az depolanabilen glikojenleri koruyarak yağ yakımını sağlar.

9. Tane Karabiber, Kimyon ve Zerdeçal Karışımı:

Bazı baharatları birlikte tüketmek yağ depolarının erimesini destekler. Sofralarınızdan tane çekilmiş karabiber, kimyon ve toz zerdeçalı eksik etmeyin. Çünkü tane karabiberdeki güçlü antienflamatuar etkili piperin antioksidanı, kimyondaki kumin maddesi ve zerdeçaldaki kurkumin bileşeniyle etkileşime girdiğinde vücuttaki yağ depoları maksimum düzeyde yakılır. Salatalarınıza, balığınıza, çorba ve sebze yemeklerinize çeyrek kaşığı geçmeyecek şekilde ekleyin. Böylece öğle ve akşam yemeklerinde düzenli kullandığınızda karın yağlarının da erimesini kolaylaştıracaksınız.

10. Aç Karnına Elma Sirkesi ve Çubuk Tarçın:

Elma sirkesi vitamin, mineral, fenolik maddeler, organik asitler ve antioksidan açısından zengin bir fermente sirke çeşididir. Fenolik bileşiklerden en zengin sirke türü olduğu için zayıflamaya etkisi de fazladır. Elma sirkesi asetik asit içerir ve bu asit midenin boşalmasını geciktirerek tokluk hissiyatının daha uzun devam etmesini destekler. Elma sirkesi demir emilimini artırarak metabolizmayı güçlendirir, kan şekerini düzenler ve iştahın kesilmesine yardımcı olur. Çubuk tarçınsa insülin kullanımını artırarak vücuttaki insülin direncinin kırılmasını, kan şekerinin yükselmesini önlemektedir. Bu fizyolojik olumlu işleyiş bel çevresindeki yağların azalmasını da kolaylaştırmaktadır. Günde 15 mililitre, yani 1 yemek kaşığı elma sirkesini 235 mililitre sıcak suya ekleyip 1 adet çubuk tarçın da ilave ederek demleyin. Her sabah aç karnına için.

11.Hindistan Cevizi Yağı:

Zayıflatan ve göbeği eriten Hindistan cevizi yağı orta zincirli yağ asitlerini bolca içerir, kan dolaşımına hızlı karışır. Tüm yağlara göre daha hızlı parçalanır, üstelik sindirim ve emilimi de kolaydır. Burada en büyük metabolik avantajı,

sindirim sırasında karnitine ihtiyaç duymadığından diğer yağ asitlerine göre vücudumuzdaki herhangi bir depo bölgesinde daha az yağ depolanmasını sağlamasıdır. Hindistan cevizi yağı termojeneze katkıda bulunarak günlük harcanan enerji miktarını da artırır. Ve bu yağı iştahınızı da baskılar. 12 haftalık düzenli kullanımda, günde 30 mililitre Hindistan cevizi yağı, bel çevresinde önemli şekilde azalmaya neden olur.12. Çiya Tohumu Mucizesi:

Çiya tohumunda bitkisel yiyeceklerde, musilaj adında çok nadir bulunan bir diyet lifi mevcut. Çiya tohumunun jel hale gelmesinde etkin olan bu madde iLDL kolesterolünü düşürür. Çiya tohumunu suya, süte veya yoğurda kattığınızda jelimsi yapıya dönüşür ve bağırsaklarda sindirim hareketlerini hızlandırıp kolonda biriken şekerin emilimini azaltarak kana daha az şeker geçmesini sağlar. Çiya tohumu, zayıflamayı hızlandıran omega 3 yağ asidi, diyet lifi, bitkisel protein, kalsiyum, fosfor, bakır ve zengin bir çinko kaynağıdır. Günde iki yemek kaşığı çiya tohumu normal kilo verme sürecinde yüzde 15 civarında fark yaratır.

HAREKETE GEÇ

Olay beslenmeyle bitmiyor. Egzersiz ve hareket de önemli. BUNU Hillside City Club Personal Trainer Supervisor Görkem Doğan’adanıştık.

“Yaz aylarının gelmesiyle birlikte sizi egzersiz yapmaya motive edecek ve görünümüzü daha fit hale getirecek hareketler, kendi vücut ağırlığınızla yaptıklarınız olacaktır. Herhangi bir malzeme olmaksızın ve geniş alanlara ihtiyaç duymadan yapabilecek kalça hareketlerini haftada üç kez; her bir hareketi üç veya dört setten 15 tekrarla yapmak kısa sürede sonuç almayı sağlayacaktır:

Hip thrust, son dönemlerde squat’ın popülerliğini elinden alan bu hareket sırtüstü köprü pozisyonunda gerçekleştiriliyor. İdmanlı olup olunmamasına göre ağırlıkla veya ağırlık olmadan yapılabiliyor. Kalça kaslarının gluteus maximus kısımları, üst arka bacak kaslarınız hamstring’ler ve sırt kaslarınız bu egzersizle birlikte çalışıyor. Aynı zamanda karın kaslarınız için iyi bir germe egzersizidir.

Kneeling squat, bildiğimiz squat hareketinin dizler üzerinde durarak yapılan versiyonudur. Kalça için oldukça etkilidir.

Crusty lunge, kalça, baldır ve üst bacakları çalıştırmanızı sağlar. Bu hareket bir adımı öne atarken diğer dizin yavaşça aşağıya indirilmesiyle gerçekleştiriliyor. Etkili olması için vücudun dik ve karın kaslarının gergin olması şart.

Side plank clams, karın ve bel kasları başta olmak üzere, omuz, kalça, ön bacak kasları gibi birçok kası çalıştırmayı hedefleyen plank egzersizinin bir türüdür ve kol kasları için de oldukça faydalıdır. Özellikle yan karın kasları ve iç bacakları çalıştıran bu egzersizde yan plank hareketi bacakların dışarı doğru açılmasıyla gerçekleştiriliyor.

 Tek başınayken motivasyonunu sağlayamayanlar için Hillside ekibinin yarattığı Jungle Challenge’ı önerebiliriz. İlhamını vahşi doğadan alan ve tüm kas gruplarını çalıştırabilen ders, güç, esneklik, mobilite ve çevikliği artırmaya yardımcı oluyor. Vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet ve kardiyo rutinleriyle gerçekleşen dersle yaklaşık 600 kalori yakmak mümkün. Çitanın hızına, gorilin gücüne ya da leoparın esnekliğine erişmek için yapılan hareketlerin ‘buffalo attack’, ‘gorilla squat’, ‘leopard stretch’, ‘cheetah sprint’ gibi isimleri bulunuyor.”

YAZI: Esra Özbek

ELLE Temmuz 2018/07.