İHTİYACINIZ OLAN GÜNLÜK KALORİYİ BİLİYOR MUSUNUZ?

Beslenme programı oluşturmaya başlarken atılan ilk adım alınması gereken kaloriyi belirlemek. Peki nedir bu TDEE?

TDEE NEDİR?

En basit tanımıyla kalori hesaplamadır. Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için bir günde almamız gereken kaloridir. Beslenme programı oluşturmaya başlarken atılan ilk adım alınması gereken kaloriyi belirlemektir. Alınan kalori harcanan kaloriden fazla olursa kilo alırız, az olursa kilo veririz. Bu denge üzerinden kurulmaya başlanır. Egzersiz, yediklerimiz sonrası çıkan termik enerji ve bazal metabolizma hızımız bize kalori harcatır. Yiyecekler ve içecekler ise bize kalori aldırır. Bu kalori durumu bize kilo alıp-verme tablomuzu açığa çıkarır.

NEDEN KALORİ SADECE KALORİ ANLAMINA GELMEZ?

Diyet kelimesi için bir sürü şehir efsanesi bulunuyor. Mucize besinlerden kalori hesabının diyetin en önemli parçası olduğuna kadar. ‘Bir kalori, bir kaloridir.’ 100 kalori şeker ve 100 kalori brokolinin besin değerleri eş tutulabilir mi? Tüm kaloriler eşit miktarda enerjiye sahiptir. Ancak vücut içine girince işler o kadar basit olmuyor. İnsan vücudu kalori dengesini sağlayan karmaşık bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Örneğin farklı besinlerin farklı termik etkisi vardır. Daha da önemlisi besinlerin açlık-tokluk mekanizmasına ve kan şekerine etkileri farklıdır. Yediğiniz besinlerin zamanı, sıklığı ve miktarı biyolojik süreçler için büyük bir etkiye sahiptir.

FRUKTOZ VE GLİKOZ ARASINDAKİ FARK

Beslenme programınızdaki 2 ana basit karbonhidrat olan glikoz ve fruktozu inceleyelim. Aynı gramda ve kaloride olsun. Ancak vücutta metabolize olma şekilleri tamamen farklıdır. Glikoz vücudun tüm dokuları tarafından metabolize edilirken, fruktoz sadece karaciğerde metabolize olur. Fruktoz, beyindeki tokluk merkezini glikozla aynı şekilde uyarmaz ve doygunluk hissinin azalmasına neden olur. Çabuk acıktırır.

Yapılan bir çalışmada açlık hormonu olan ghrelin seviyesini früktozun neden olduğu saptanmıştır. Kalori aynı olsa fruktoz daha erken acıkma hissine sebep olmaktadır.

Daha fazla miktarda fruktoz tüketmek (glikoz ile karşılaştırıldığında insülin direncini arttırdığı, karın yağlanmasına neden olduğu, LDL değerlerini yükselttiği bulunmuştur.

Gördüğünüz gibi aynı kalori açlık-tokluk dengesi, hormonlar ve metabolik sağlık etkisine oldukça farklı etki etmektedir.

GIDANIN TERMİK ETKİSİ

Farklı besinler farklı metabolik yollardan geçer. Proteinin metabolik yolları karbonhidrat ve yağlara göre daha verimlidir. Protein gram başına 4 kalori içerir ancak proteinlerin metabolize edilmesi sırasında daha fazla ısı açığa çıkar.

Makro besinlerin termik etkileri;

Yağ: %2-3

Karbonhidrat: %6-8

Protein: %25-30

Yapılan çalışmalara göre yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere göre metabolizmayı günde 80-200 kalori arttırdığını göstermektedir.

GLİSEMİK İNDEKS

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein–yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Aynı zamanda taneli besinlerin posa içeriği fazla olduğu için sıvılara göre glisemik indeksi daha düşüktür. Bu nedenle meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Besinlerin pişirme süreleri de glisemik indeksi etkiler. Daha uzun süre pişen nişastalı besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir. Soğuduğu zaman dirençli nişasta oluşur. Bu nedenle piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Glisemik indeksi yüksek patatesi miktarlarına dikkat ederek sebze yemeklerinize ilave edebilirsiniz.

Sonuç olarak kalori saymak önemli olsa da kilo vermek için yeterli değildir. Besinlerin açlık-tokluk dengesine, hormon sistemine etkileri farklıdır. İnsan metabolizması kompleks bir yapıya sahiptir. Gıda seçimi, pişirme yöntemleri, birlikte yenilen besinler, zamanı, sıklığı hepsi önemlidir.

YAZI: Diyetisyen Perihan Kılıç


Kilo vermeye yardımcı 10 etkili diyete göz atabilirsiniz.