GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?

Son zamanlarda sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenlerden çok sık glisemik indeks terimini duymaya başladık. Peki glisemik indeks nedir? Diyetisyen Gamze Şanlı Ak anlattı...

Tüm karbonhidratlar, kan glikoz düzeyinde aynı etkiyi göstermezler. Bu etkileri değerlendirmek için kullanılan yöntemlerden biri glisemik indekstir.

Glisemik indeks (GI) 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artışının aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan glikoz artışı ile kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.

GLİSEMİK İNDEKS NE İŞE YARAR?

Kan şekerinin yükselmesinde en etkin besin ögesi karbonhidratlar (glukoz)'dır. Karbonhidratlı bir besin yendikten sonra kan şekerini yükseltebilirliği glisemik indeks ile tanımlanır. Düşük glisemik indeksli bir öğün, yüksek glisemik indeksli öğüne göre daha yüksek kan şekeri yanıtı oluşturur. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ve yüksek seyretmesi insülin salınımını arttırdığı için glisemik indeksi yüksek beslenmenin; başta obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili kronik hastalıkların görülme sıklığına etkisi tartışılmaz. Besinlerin glisemik indeksinin düşük olması, insülin direncinin azaltılmasında, dolayısıyla tokluk hissinin oluşması ve acıkmanın gecikmesinde önemli rol oynar. Düşük glisemik indeksli diyetler ağırlık kaybını ve korunmasını kolaylaştırır. Ağırlıkta % 5-10 azalma insülin duyarlılığını artırarak glisemik kontrolü iyileştirir.

GLİSEMİK İNDEKS ÖLÇEĞİ NEDİR?

 Besinler glisemik indekslerine göre, düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olmak üzere üç sınıfa ayrılır.  Bu sınıflama sistemi karbonhidrat içeren yiyeceğin kan glikozunu ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir.

Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler düşük, 55 ile 69 arasında olan besinler orta, 70 ve üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

KARBONHİDRATLI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ

BESİN TÜRLERİ                                                                     GLİSEMİK İNDEKS
Kahvaltılıklar
* Mısır Gevreği
* Buğday Gevreği
                                    92
                                    59
Tahıllar 
*Pirinç-beyaz
* Bulgur
                                     98
                                     48
Makarnalar
* Spagetti
* Şehriye
                                     38
                                     35
Ekmek bisküvi vb.
* Baget (beyaz, yuvarlak ekmek)  
* Tam buğday ekmeği  
* Çavdar ekmeği  
* Kraker
* Yulaflı bisküvi  
                                      72
                                      77
                                      58
                                      78
                                      55
Kurubaklagiller
* Nohut  
* Mercimek  
* Barbunya  
                                      28
                                      25
                                      28
Patates
* Haşlanmış  
* Kızartılmış  
                                      88
                                      75
Sebzeler
*Pancar
*Havuç
*Taze bezelye
*Balkabağı
                                      64
                                      47
                                      48
                                      75
Meyveler
*Elma
*Kayısı-kuru
*Muz
*Portakal
*Üzüm
                                      38
                                      31
                                      51
                                      48
                                      46
Süt ve süt ürünleri
*Süt-normal
*Yoğurt-düşük yağlı
                                      27
                                      33
İçecekler
*Kola
*Meyveli gazlı içecek
*Portakal suyu
                                      63
                                      68
                                      52
Tatlılar
*Şeker-sükroz
*Fruktoz
*Bal
*Çikolata
*Bar
                                      68
                                      19
                                      55
                                      44
                                      68

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DİYETİ NASIL YAPILIR?

ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

KAHVALTI

  • 1 tam yumurta + 1 yumurta akı ile sade/ maydanozlu/ yeşil biberli omlet
  • 1 dilim peynir (30 gram)
  • 5-6 adet zeytin
  • Domates-salatalık-biber-maydanoz
  • 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

ÖĞLE

  • Doyana kadar zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, semizotu, ıspanak, pazı)
  • 1 kase yoğurt (içine pul biber, kekik, zerdeçal, zencefil)
  • Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, limon veya sirke)

ARA ÖĞÜN

  • 1 kutu probiyotik yoğurt
  • 1 yemek kaşığı yulaf
  • 1 çay kaşığı chia tohumu
  • 8 adet çilek
  • 4-5 yaprak taze nane ile birlikte blendardan geçirip pembe smoothie

AKŞAM YEMEĞİ

  • Yarım kase çorba veya 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
  • 200 gram ızgara balık
  • Renkli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon veya sirke)
  • Garnitür olarak yanına kuşkonmaz, kabak, mantar ızgara


YAZI:  Diyetisyen Gamze Şanlı Ak


Folik asit deposu mucize besin 'Kuşkonmaz'


B12 vitamini hakkında bilmeniz gerekenler