Keten tohumu nedir? Hangi besin değerlerini içerir? Kaç kaloridir?
Keten, Linaceae familyasına bağlı tek yıllık bir bitkidir. Keten tohumu keten bitkisinin meyvesidir. İnsanlar uygarlıkların başlangıcından beri keten tohumu tüketmişlerdir. Antik Mısır ve Yunanistan’da özellikle karın ağrılarını hafifletmek ve ayrıca enerji kaynağı olarak tıbbi amaçlarla kullanılmıştır. Bilimsel kanıtlar, keten tohumu tüketimini içerdiği; yüksek omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, alfa linolenik asit (ALA), lignanlar, yüksek kaliteli proteinler ve liflerden ötürü desteklemektedir. Bu bileşikler bazı kronik hastalıkların (birçok kanser türü, diyabet, kalp-damar hastalıkları, serebrovasküler inme) önlenmesinde biyolojik olarak aktif rol oynarlar. Keten tohumu aynı zamanda iyi bir vitamin-mineral kaynağıdır. B1 vitamini (tiamin), bakır, molibdenum, magnezyum ve fosfor içerir. 1 yemek kaşığı (10 gr) öğütülmüş keten tohumu 2.8 gr lif içerir ve 55 kcaldir.
Keten tohumunun faydaları nelerdir?
Keten tohumu en çok laksatif olarak, sindirim sağlığını iyileştirmek ve kabızlığı gidermek için kullanılır. Ayrıca menopoz sırasında sıcak basmaları ve meme ağrılarını gidermek için tercih edilir. Keten tohumu yağı, artirit dahil olmak üzere çeşitli koşullar için faydalıdır. Hem keten tohumu hem de yağı yüksek kolesterolle mücadelede, glikoz toleransının iyileştirilmesinde, iltihap göstergelerinin azaltılmasında ve tümör oluşumunu bloke ederek kanserin (bağırsak, meme, prostat) önlenmesinde yardımcıdır.
Keten tohumunun cilde faydası var mıdır?
Keten tohumu içerdiği omega 3 yağ asitleri, lignanlar ve antioksidanlar sayesinde yaşlanmayla mücadelede etkindir. Omega 3 yağ asitleri cildin pürüzsüz ve nemli kalmasına, lignanlar yüzdeki kırık kan damarlarını ve cilt hücrelerini yeniden yapılandırmaya ve antioksidanlar cildi serbest radikallerden ve UV ışınlarından korumaya yardımcı olur. Ayrıca keten tohumu vücuttaki östrojeni dengeleyebilir bu sayede sebum üretimi düzenlenir ve akne oluşumunun azalmasına yardımcı olur. Keten tohumu yemenin yanı sıra yüz maskelerine eklenen granüler keten tohumu tozları, cildi ölü deri ve siyah noktalardan uzaklaştırıp, gözenekleri sıkılaştırır ve kirin yerleşmesini engeller.
Keten tohumu tüketmenin zararları var mıdır? Keten tohumu tüketimine kimler dikkat etmelidir?
Keten tohumu genellikle iyi tolere edilir ve alerji görülme olasılığı nadirdir. Keten tohumu yerken bol su içilmesi önerilir. Günde max.5 yemek kaşığına kadar yenmesinin çoğu sağlıklı birey için güvenli ve faydalı olduğu saptanmıştır. Tiroid problemi olanlar yüksek miktarda keten tohumu yemekten sakınmalıdır. Günde max. 1-2 yemek kaşığı ile sınırlandırılmalıdır. Alışık olmayan bünyelerde birden yüksek miktarda yenmesi şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide bulantısı yapabilir. Hamile ve emziren kadınlar keten tohumu kullanmamalıdır. Keten tohumu içerdiği omega 3 nedeniyle kanı sulandırır, yine kanama bozukluğu olanlar ya da kan sulandırıcı ilaç kullananlar yüksek dozlarda yemekten kaçınmalıdır.
Keten tohumu kilo verdirir mi?
Keten tohumu kilo verme diyetlerinin bir parçası olarak sıklıkla kullanılır. İçerdiği çözünür lifler fazla kilolu veya obez bireylerde açlığı ve yeme isteklerini bastırarak kilo kaybını teşvik edebilmektedir. 45 çalışmanın meta analizi; beden kitle indeksi 27 ve üstü olan bireylerde, 12 hafta boyunca günde 30 gram (ortalama 3 yemek kaşığı) keten tohumu alındığında kilo kaybının daha fazla olma eğilimi gösterdiğini saptamıştır.
Keten tohumu nasıl tüketilir?
Sıcak veya soğuk hazırlanan kahvaltılık gevreklere 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklenebilir. Sandviç içlerine hazırlanan soslara 1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu konabilir. Yine 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yoğurda katılıp, kırmızı meyvelerle birlikte yenebilir. Öğütülmüş keten tohumu kurabiyeler, kekler, ekmekler ve diğer tüm unlu mamüllerle birlikte pişirilebilir. İçeceklere, smoothielere eklenebilir.
Keten tohumu ile ilgili sağlıklı birkaç tarif:
Keten tohumlu meyveli smoothie
Malzemeler:
½ kivi veya ½ ufak nar,
½ elma,
1 ufak muz,
4 büyük çilek,
1 yemek kaşığı limon suyu,
1 bardak süt (laktozsuz veya badem sütü),
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Yapılışı: Keten tohumu hariç tüm malzemeleri iyice yumuşak kıvama gelene kadar blenderize edin. En son keten tohumunu ekleyip karıştırın. Taze olarak tüketin. 1-2 gün buzdolabında saklanabilir.
Keten tohumlu peynir topları
Malzemeler:
250 g light krem peynir,
1 çay kaşığı karabiber,
1 çay kaşığı pul biber,
2 silme yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Yapılışı: Bir kapta krem peynir, karabiber ve pul biberi karıştırın. 2 adet top haline getirin. Her topu 1’er yemek kaşığı keten tohumuna önlü arkalı bulayın. Streç filme sarın ve 2 saat buzdolabında bekletin. Kraker ve sebzelerle servis edin.
Keten tohumlu bulgur pilavı
Malzemeler:
2 yemek kaşığı tereyağ,
1 bardak bulgur,
¼ bardak keten tohumu,
1/3 bardak kıyılmış soğan,
1 ufak domates küp doğranmış,
2 bardak tavuk suyu,
½ çay kaşığı tuz,
1 çay kaşığı doğranmış taze biberiye
Yapılışı: Tencerede orta ateşte tereyağı eritin, bulgur, keten tohumu ve soğanı ekleyip 1-2 dk karıştırın. Ardından domates, tavuk suyu, tuz ve biberiyeyi ekleyin. 15 dk pişirin. Pilavı çatalla havalandırıp, 10 dk dinlenmeye bırakın.
Omega 3’lü Akdeniz Salatası:
Malzemeler:
1 paket karışık Akdeniz yeşilliği,
1 küçük bağ maydanoz,
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu,
1 tatlı kaşığı ay çekirdeği ve kabak çekirdeği,
1 çay kaşığı susam,
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağ,
Limon suyu,
Tuz
Yapılışı: Karışık salata yapraklarını iyice yıkayıp, kurulayın. Geniş bir kasede tüm malzemeleri iyice harmanlayın.
YAZI: Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım
Zeytin yaprağı çayının faydaları neler?
