Dünya Sağlık Örgütü tarafından obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları ve zihin sağlığının bozulması dünyanın en büyük sağlık sorunları ilan edilmiş durumda. Üstelik ne yazık ki, günümüz dünyası modern yaşam koşuşturması içinde sağlıklı besinlere ulaşmamız giderek daha da zorlaşıyor.
Uzman Diyetisyen Merve Karademir bize hem ketojenik diyetin temellerini hem de deneyenlerin vazgeçemediği, 90fit’in diğer ketojenik diyetlerde bulunmayan, yepyeni peynirli, glutensiz ve organik ketojenik mönüsünü anlattı.
ELLE: Ketojenik diyetin temelleri nedir ?
MERVE KANDEMİR: Ketojenik diyetin temeli, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve ideal oranda protein tüketimine dayanmaktadır. Temel amaç ise yağsız beslenmenin tam aksine, sağlıklı yağ kaynaklarını bolca tüketerek vücudun temel enerji ihtiyacını sadece yağlardan karşılamaktır. Yani ‘ketozis’ dediğimiz durumun gerçekleşmesidir.
ELLE: Bu diyette hangi besinler öne çıkıyor? Patlamış mısır, yulaf ezmesi ve yoğurt gibi atıştırmalıklar yenebiliyor mu?
M.K: Ketojenik diyette yüzde 70 yağ kaynaklarını sağlayabilmek adına özellikle sağlıklı yağ içeriği yüksek besinler ön planda oluyor. Sağlıklı yağ kaynağı olarak ketojenik diyette; her gün et-tavuk-hindi-balık- yumurta- keten tohumu, chia tohumu, çiğ fındık, çiğ badem, iç çiğ kabak çekirdeği, ay çekirdeği , ceviz gibi yağlı tohumlar- Hindistan cevizi ve yağı- zeytinyağı- tereyağı kullanılmalıdır. Karbonhidrat kaynağı olarak da sadece yeşil- beyaz (kök sebzeler hariç) sebzeler çok önemlidir. Patlamış mısır yulaf ve yoğurt tüketimi günlük alınan karbonhidrat miktarını aşacağından dolayı tüketilmesini önermiyorum. Sebze ve bazı meyvelerden alınan lif oranı yüksek karbonhidrat kaynakları günlük alınması gereken miktarı tamamlıyor.
Tüketilebilen besinler anlamında oldukça zengin olan ketojenik diyet, bu anlamda tercih edenler tarafından kolaylıkla yapılabiliyor. Aslına bakarsanız ketojenik beslenmeyi tercih edenlerin tek özlediği besin “peynir” oluyor. Ya da oluyordu diyelim... Çünkü 90fit diyetisyenleri bu konuda müthiş bir yenilik getirdiler ve içinde sert peynirleri de barındıran, üstelik glütensiz ve organik de olan bir menü ürettiler. Deneyenlerin tekrar tekrar tercih ettiği bu menü “4P Ketojenik Paket” olarak bulunabiliyor.
ELLE: Peki Ketozis nedir, zararlı bir şey midir?
M.K: Ketozis, vücudun temel enerji kaynağı olarak yağları kullanmasıdır. Ketozisteki vücut, küçük enerji molekülleri olan keton cisimciklerini üretmektedir. Keton cisimcikleri, vücutta az karbonhidrat, ideal protein tüketilmesiyle ve yağın karaciğerde kullanılmasıyla üretilir. Karbonhidratların yapıtaşı olan glikozun olmadığı durumda da vücutta ketonlar enerji olarak kullanılır. Sonuç olarak, organların ve metabolizmanın çalışması yağlardan sağlanır.
Özellikle ‘ketozis’ ve ‘ketoasidozis’ birbirine sıklıkla karıştırılmaktadır. Ketoasidozis, vücutta aşırı keton birikmesiyle ortaya çıkan istenmeyen durumlardan birisidir. Bu yüksek kan şekerinin oluşturduğu bir durum olup, yoğun asidoz yani kan PH’ında düşüş gözlenir. Sağlıklı ve doğru uygulanan ketojenik beslenme de ketoasidozis görülmesi beklenmez. Ketozis durumu ise ketojenik beslenme uygulandığında doğal olarak ortaya çıkan enerji üretimi olup zararlı değil aksine gerekli olduğu yapılan bilimsel çalışmalarda da görülmüştür. Ketoziste oluşan keton cisimciklerinin oluşumu yüksek kan şekerine bağlı oluşmaz, düşük kan şekerine bağlı olarak oluşur ve asidoz durumu gözlenmez.
ELLE: Ketojenik diyetin olası riskleri nelerdir? Uzun vadede sağlıklı mıdır?
M.K: Her diyette olduğu gibi ketojenik diyette de sağlık riskleri olmaması adına beslenme uzmanı kontrolünde kişiye özel ve kişiye uygun sürelerde yapılmalıdır.
ELLE: Ketojenik diyet uygulaması güvenli bir diyet midir? Kimler uygulayabilir?
M.K:
Bilimsel olarak kanıtlanmış sağlığa faydalarından dolayı ise çoğu kişi için güvenilirdir. Epilepsi, metabolik sendrom, polikistik over, bazı kanser türlerinde beslenme tedavisi olarak uygulanabilir. Bunun yanı sıra sağlıklı bireyler de uzun süredir kilo verme de sıkıntı yaşayanlar, metabolizması yavaşlayanlarda uygulanan bir diyettir. Örneğin, dünyanın en önemli üniversitelerinden biri olan Amerika’daki Harvard Üniversitesi, ‘her yolu denedim kilo veremiyorum’ diyenler için ketojenik diyeti önermektedir.KETOJENİK DİYETTE TÜKETECEĞİNİZ 7 MEYVE !
Avokado: Avokado’nun yarısı sadece 15 gram sağlıklı yağ içerir, aynı zamanda USDA’nın Ulusal Besin Veri Tabanı’na göre iki gramdan az karbonhidrat içermektedir. Avokadoyu soslarda, salatalarda, yemeklerinizde, smoothie’lere ilave yaparak tüm öğünler de çok rahalıkla tüketebilirsiniz. Ketojenik beslenenler için Avokado ile yapılan Guacamole sos tarifi etlerinizin yanında veya kahvaltılarınızda sos olarak tüketebilirsiniz.
Zeytin: Ketojenik beslenmenin vazgeçilmez meyvesinin zeytin olduğunu biliyor musunuz? On küçük zeytin yaklaşık 3 gram yağ ve 1.5 gram net karbonhidrat içermektedir.
Hindistan cevizi: Bir yarım bardak rendelenmiş hindistan cevizi 13 gram yağ ve 2.5 gram net karbonhidrat içerir. Paketlenmiş Hindistan cevizleri eklenmiş şeker içeriğine sahip olabilir. Bu nedenle Hindistan cevizini çiğ olarak tüketmeye özen gösterin.
Böğürtlen: Yüksek miktar lif içeren böğürtlen ketojenik beslenmenin en tatlı meyvesi diyebiliriz. Çeyrek bardak böğürtlen yaklaşık iki gram lif içermektedir. Ayrıca bu miktardaki böğürtlen yaklaşık 1.5 gr net karbonhidrat içermektedir. Ketojenik beslenirken fresh bir sabah kahvaltısı istiyorsanız böğürtlenli badem sütlü chia pudding tam size göre!
Ahududu: Çeyrek bardak ahududu 1.5 gram net karbonhidrat içeriğine sahip. Bu nedenle düşük karbonhidrat içeriğiyle ketojenik diyetteki bir diğer tatlı vazgeçilmez meyvelerden.
Çilek: Çeyrek bardak çilek, iki grama yakın karbonhidrat içerir. Bu nedenle ketojenik diyette tercih edilebilecek.
Limon: Ketojenik diyette kullanılabilecek bir diğer meyve olarak karşımıza limon çıkıyor. Salatalar da, içecekler de, yemekler de, sularınız da rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Yaz detoksu için tıklayın.
