Yoga, zihninize ve bedeninize sakinlik ve huzur getirebileceği gibi kaygı, depresyon ve ağrı gibi rahatsızlıklara da yardımcı olabilir.
Parasempatik sinir sistemi bir rol oynayabilse de, yoganın vücudu bu şekilde nasıl değiştirdiği tam olarak belli değil. Yoga sırasında, kalp atış hızınız yavaşlayabilir ve kan basıncınız düşebilir. Bu, migren gibi stresli bir olaydan sonra vücudunuzun iyileşmesini sağlar.
Migrenler, yaygın baş ağrılarından daha yoğundur. Tipik olarak başın bir tarafında zonklayan bir ağrı ile karakterizedirler. Genellikle mide bulantısı, baş dönmesi ve ışığa ve sese duyarlılık eşlik eder. Migrenler birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilir.
Yoga, sadece migrenlerle savaşmak için bütünsel bir yaklaşım değil, aynı zamanda ağrıyı azaltmak için proaktif bir yaklaşımdır.
Araştırmalar ne diyor?
2014 yılında yapılan bir araştırma, düzenli tedavi rejimlerine ek olarak yoga yapan kişilerde baş ağrısı sıklığının ve yoğunluğunun azaldığını bildirdi. Genel olarak, yoganın kardiyak otonomik dengeyi geliştirdiğini biliniyor. Otonom sinir sistemindeki ve dolaşım sisteminin düzenlenmesindeki bozukluklar migren ile ilişkilidir. Denge yeniden sağlanırsa, migren olasılığı azalır.
Hangi pozları deneyebilirsiniz?
Belirli yoga pozları, migreninize katkıda bulunabilecek gerginlik ve stresi hedef alabilir. Bazı pozlar dolaşımı artırmaya ve beyninize giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, yaşadığınız herhangi bir acıyı veya zonklama hissini azaltabilir.
İşte belirtilerinizi hafifletmeye ve fiziksel, zihinsel ve duygusal durumlarınızı dengelemeye yardımcı olabilecek 4 yoga pozu.
Çocuk Duruşu
Çocuk pozu, sinir sistemini sakinleştirebilir ve ağrıyı azaltabilir. Vücudun dizler üzerine kapandığı pozdur. Anne rahmindeki duruşu temsil eder.
• Yerde diz çökün. Ayak parmaklarınızı bir arada tutmalı ve dizlerinizi olabildiğince geniş açmalısınız.
• Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin.
• Dik oturun ve vücudunuzun bu pozisyona uyum sağlamasına izin verin.
• Nefes verdikten sonra, başınız ve göğsünüz uyluklarınızın arasında veya üstünde olacak şekilde öne doğru eğin. Alnınızın yerde dinlenmesine izin verin.
• Kollarınız uzatılmış, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kalmalıdır.
• Boynunuzun ve omuzlarınızın herhangi bir gerginliği serbest bırakmasına izin vererek bir dakika veya daha fazla durun.
• Bu pozdan çıkmak için, kendinizi yukarı doğru itmek için ellerinizi kullanın ve arkanıza yaslanın.
Köprü Duruşu
Bu poz göğsü, kalbi ve omuzları açar ve sahip olabileceğiniz endişeleri azaltabilir.
• Yere sırt üstü yatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olmalıdır.
• Kollarınızı uzatın. Avuç içleriniz yerde düz olmalıdır.
• Pelvik bölgenizi yukarı kaldırın. Gövdeniz takip etmelidir. Omuzlarınız ve başınız yerde kalmalıdır.
• Uyluklarınızın ve ayaklarınızın paralel kaldığından emin olun. Kilonuz eşit olarak dağıtılmalıdır.
• Bu pozisyonda bir dakikaya kadar kalın.
• Bu pozu serbest bırakmak için gövdenizi ve pelvik bölgenizi yavaşça yere indirmelisiniz. Yerde düz bir şekilde yatana kadar dizlerinizin aşağı doğru batmasına izin verin. Oradan yavaşça dik bir pozisyona yükselmelisiniz.
Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Aşağı bakan köpek pozu, beynin dolaşımı artırabilir. Bir köpeğin nasıl gerindiğini görmüşsündür. Bu duruşun adeta ters V şekline benzediğini de fark etmişsindir. Dört ayağını yere sağlam şekilde basan bir köpek, ardından ön ve arka bacaklarını omurgasından dışarıya doğru uzatır.
• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bileklerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına hizalayın.
• Dirseklerinizi uzatın ve üst sırtınızı gevşetin.
• Parmaklarınızı açın ve aşağı bastırın. Ağırlığınız elleriniz arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın.
• Bacaklarınızı düzeltmelisiniz, ancak dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.
• Pelvisinizi kaldırın ve omurganızı uzatın.
• Bu pozisyonda iki dakikaya kadar kalın.
• Bu pozdan çıkmak için dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizin üzerinde ve dizlerinizin üstüne dönün.
Ceset Duruşu
Bu poz, vücudunuzu derin bir dinlenme durumuna geri getirebilir. Ceset pozu ya da savasana, yoganın evrensel dinlenme pozudur. Tüm yoga hareketlerinin sonunda dinlenmeyi kolaylaştırmak için kullanılır.
• Sırtınız yere dönük şekilde yere yatın.
• Bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin. Avuç içleriniz tavana bakmalı.
• Bu pozisyonda 5 ila 30 dakika arasında kalın.
• Bazıları bu poz sırasında rahatlatıcı müzik dinlemeyi faydalı buluyor. Migren sırasında gürültüye karşı hassas olabilirsiniz, bu nedenle müziğin rahatlamanıza yardımcı olup olmadığına karar vermeniz gerekecektir.
• Bu pozdan çıkmak için, farkındalığı yavaşça vücudunuza geri getirmelisiniz. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı oynatın. Bir an için orada dinlenmenize izin verin. Kendinizi yavaşça dik bir pozisyona getirin.
Bu pozları migren sırasında deneyebileceğiniz gibi, günlük rutininize yogayı eklerseniz daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Bonus Puan
En iyi sonuçlar için, düzenli tedavi rejiminize ek olarak yoga yapmayı düşünün. Migren için herkese uyan tek bir tedavi olmadığını unutmayın. Bazı insanlar yoga ile rahatlayabilir, bazıları için rahatlatıcı değildir. Yoganın sizin için uygun olup olmadığını merak ediyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Migreni Önlemenin Diğer Yolları
Yoganın yanı sıra migren riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz başka şeyler de var.
• Diyetinizi izlemek. Çikolata, alkol ve kafein gibi tetikleyici gıdaların alımını sınırlandırmalısınız.
• Güneşe maruz kalmayı sınırlamak. Parlak ışıklar ve güneş ışığı, migreni şiddetlendirebilir.
• Günlük bir program tutmak. Aynı uyku düzeninde kalmaya çalışın, uygun yiyecekler yiyin ve günlük egzersiz yapın.
